「進階標準身材對照表」女生標準腿圍大公開！4招輕鬆打造漫畫腿

女生標準身材對照表

今時今日減重已不只是看磅數，不少女生反而更注重身材的比例，以下「女性標準身材對照表」比以往更仔細，隨了有列明標準體重及視覺審美體重外，更清晰地列明身體不同部位的尺寸，讓大家可以作參考。

何為標準身材？

上、下身比例：以肚臍為界，上下身比例應為5：8，即符合『黃金分割定律』。
胸圍：從腋下沿著胸部上方最豐滿來測量胸圍，應為身高一半左右。
腰圍：腰圍要比胸圍小 20 cm。
臀圍：平行於臀部最大部位，臀圍應比胸圍大 4 cm。
大腿圍：在大腿的最上面部分、臀部以下，要比腰圍小 10 cm。
小腿圍：測量小腿最豐滿處，應比大腿圍小 20 cm。

腳踝圍：應比小腿圍小 10 cm。
上手臂圍：在肩關節和手肘關節的中間點，要等於大腿圍的一半。
頸圍：脖子的中間最細部分。
肩寬：兩個肩峰之間的距離等於胸圍一半再減 4 cm。

20秒自測腿型

都市女性因為久坐，容易導致下半身肥胖。腿型大概能分為3種，大家可根據以下教學測測自己屬於哪種腿型，若要有效地減腿圍，必須先認清腿部情況，才能對症下藥！

1.脂肪型

非常輕鬆就可以用手捏起大腿皮，見到很鬆軟及垂垮。即使不用手擠壓，仍能看到明顯的橘皮組織，這是典型的脂肪腿。

2.肌肉型

用手捏起大腿皮，會感到比較困難，並呈現緊實線條感！筆直站立時可以明顯感到凸起的大腿前側和大腿後側的分界線，這就是典型的肌肉腿。

3.浮腫型

浮腫型看起來沒有任何質感，而且皮膚色澤比較暗淡，用手指按壓還會出現深坑。浮腫型最為典型的就是晚上睡前和早上起床時腿圍有明顯變化！一般堆積到下半身。

4招輕鬆打造漫畫腿

分析完自己腿部的情況後，下文就會教大家如何用4招，打造修長的漫畫腿！

1.避免過度深蹲、屈曲等

避免做如深蹲、跨步、屈曲、屈伸運動，特別是重量訓練，它們是無法瘦大腿的！有氧運動則應避免爬樓梯或踏步機。雖說這些運動並不能直接瘦大腿，但練了蜜桃臀後有機會視覺上令大腿變幼。

2.有氧運動

有氧運動的目的應該是燃燒脂肪，而非讓大腿形成過多的肌肉。為了避免這種情況發生，應盡量避開會使大腿肌肉增加的運動，例如，在使用跑步機的時候，應避免把坡度調得太高，之後也要多做拉筋伸展運動。

3.臀部塑形

針對大腿內外側的脂肪，將大部分的脂肪均勻改善，改善腿部的線條感，可讓大腿更直更細更長，同時，亦建議可針對做臀部塑形，臀部的位置若有脂肪堆積，會令臀部看上去下垂，若能提升臀部肌肉，視覺上亦會拉長腿部。

4.瘦腿「綜合工程」

瘦腿就像是一個綜合工程，由臀部以至腳踝也要比例平均才好看。以下會分3部拆解說腿粗成因及建議改善法，第1是假胯寬、第2是大腿分前後突出、第3是小腿水腫，一般女生如下身材已經很瘦，但腿還是很粗的話，單靠運動是未必可以助你完全瘦下來的，也要配合改善姿勢習慣才能達致理想腿圍。

第1部分：腿根位置「假胯寬」

正常的髖部位置是在骨盆兩側最高點，但是很多亞洲女性都是梨形身形，全身最寬的地方就是大腿到臀部範圍，大腿根部突出的兩邊寬大會讓臀部顯得更低，身材自然變成五五身，就是俗稱的「假胯寬」。形成假胯寬的主要原因是「髖關節內旋」，平時正常走路應該使用的是大腿前方的肌肉力量，有假胯寬的人走路雙腿會呈現內旋，所以大腿外側的肌肉會愈來愈發達，久而久之就形成了假胯。

改善姿勢：戒翹腳及內八

一招改善：橋式運動

平躺後雙腳彎曲，腳後跟盡量靠近臀部，吸氣抬臀、吐氣緩緩放下，動作最緊要慢，臀部停留在空中的時間可以稍微久一些，2到3秒，重複3組，每組12次。

大腿肌前後突出

有機會是盆骨前傾所致，這時只要做到放鬆大腿前側肌肉、加強後側肌肉，及提升臀部力量便可以改善。

雙手先打開至膊頭闊，以單腳跪在地上支撐整個身體，令一隻腳伸直慢慢水平向上提高。兩邊都要做每組10次，每次15秒。

小腿粗壯

小腿看上去粗壯有兩種原因1是肌肉形、2是水腫形，兩種腿形也不難解決，只要有恆心便可以了。

假如你是肌肉型，建議恆常地拉筋，假如你是水腫型，建議每晚睡前也要抬腿。

或者可參考文章：4式瘦腳踝消腫動作：即顯瘦7磅、視覺上拉長小腿、改善小腿線條