哈佛28天減肥食譜 網民親測一個月減20磅！肉類菜水果任吃 但不是人人適合

哈佛28天減脂 一個月減20磅

「哈佛28天減脂計劃」的基本原則

這套減肥方案由哈佛醫學教授Osama Hamdi博士設計，專為肥胖的糖尿病患者所創。該計劃的核心是通過低卡路里、低碳水化合物、低糖和低油脂的飲食方式，幫助人們達到減脂效果。根據Hamdi博士的研究，遵循這一飲食方案能夠顯著降低體脂和改善身體健康指標。

飲食注意事項

參與者在跟隨這個食譜的過程中，必須嚴格遵循食材，不可隨意更換。如果中途中斷，則需要重新開始第一周。為了避免過度飢餓感，食譜中允許少量補充低熱量蔬菜如黃瓜、番茄或胡蘿蔔。此外，所有蔬菜都需水煮，禁止使用油脂；可適量使用鹽，但患有高血壓的人需控制鹽分攝入。

此外，有不少已嘗試的網民指食譜裡要求吃肉類時如果不愛吃紅肉，也可以將其換成雞肉。

這套飲食適合哪些人？

雖然這款食譜受到熱捧，但並不適合所有人。由於其低熱量的特點，可能會引發血壓下降、頭暈或疲勞等症狀，尤其對於患有肝臟或腎臟疾病的人不宜嘗試。孕婦、哺乳期婦女及免疫力低下者也應該避免使用這種極端飲食方法。在開始之前，建議諮詢專業醫師或營養師，以確保自身健康狀況適合此類飲食計劃。

哈佛28天減脂第一周食譜

第一周的早餐都是2顆水煮雞蛋和半顆橙或西柚。

第一天

午餐：水果任吃

晚餐：煎或水煮牛或豬肉

第二天

午餐：雞胸肉任吃、番茄適量、1顆葡萄柚或橘子

晚餐：2顆水煮蛋、1片全麥麵包、1顆葡萄柚或1顆橘子、蔬菜沙拉

第三天

午餐：低脂茅屋起司（cottage cheese，如沒有可用無糖乳酪或牛奶代替）、1片麵包、番茄

晚餐：煎或水煮牛或豬肉

第四天

午餐：水果任吃

晚餐：煎或水煮牛或豬肉、蔬菜沙拉

第五天

午餐：2顆水煮蛋、水煮蔬菜

晚餐：水煮或蒸魚肉、蔬菜沙拉、1顆葡萄柚或1顆橘子

第六天

午餐：水果任吃

晚餐：煎或水煮牛或豬肉、蔬菜沙拉

第七天

午餐：雞肉、番茄適量、1顆葡萄柚或1顆橘子

晚餐：水煮蔬菜

哈佛28天減脂第二周食譜

第一周的早餐都是2顆水煮雞蛋和半顆橙或西柚。

第一天

午餐：2顆水煮蛋、蔬菜沙拉

晚餐：2顆水煮蛋、1顆葡萄柚或1顆橘子

第二天

午餐：煎或水煮牛或豬肉、蔬菜沙拉

晚餐：2顆水煮蛋、1顆葡萄柚或1顆橘子

第三天

午餐：煎或水煮牛或豬肉、青瓜

晚餐：2顆水煮蛋、水煮蔬菜

第四天

午餐：2顆水煮蛋、低脂茅屋起司（cottage cheese，如沒有可用無糖乳酪或牛奶代替）、水煮蔬菜

晚餐：2顆水煮蛋、番茄、水煮蔬菜

第五天

午餐：水煮/煎/烤魚或蝦

晚餐：2顆水煮蛋、水煮蔬菜

第六天

午餐：煎或水煮牛或豬肉、番茄不限量、1顆葡萄柚或1顆橘子

晚餐：混合水果任吃

第七天

午餐：雞肉、番茄、水煮蔬菜、1顆葡萄柚或1顆橘子

晚餐：雞肉、番茄、1顆葡萄柚或1顆橘子

哈佛28天減脂第三周食譜

由於第三周食譜中每天只吃單一食物尤其是水果，因此擔心攝入過多果糖建議把第三周食譜換成第一周。

第一天

全天只吃混合水果

第二天

全天只吃水煮蔬菜、蔬菜沙拉

第三天

全天只吃混合水果、水煮蔬菜、蔬菜沙拉

第四天

全天只吃水煮/煎/烤魚或蝦、蔬菜沙拉

第五天

全天任吃煎或水煮牛或豬肉、蔬菜沙拉

第六天

全天一種水果任吃

第七天

全天一種水果任吃

哈佛28天減脂第四周食譜

第四周食材可自由搭配成早中晚餐，但不能超過和少於指定分量。

第一天

250g雞胸肉、3顆番茄、4條小黃瓜、1片黑麥吐司、一罐水浸吞拿魚罐頭、1個橘子或葡萄柚

第二天

250g雞胸肉、3顆番茄、4條小黃瓜、1片黑麥吐司、1個橘子或葡萄柚

第三天

低脂茅屋起司（cottage cheese，如沒有可用無糖乳酪或牛奶代替）、3顆番茄、4條小黃瓜、1片黑麥吐司、一罐水浸吞拿魚罐頭、1個橘子或葡萄柚

第四天

250g雞胸肉、3顆番茄、4條小黃瓜、1片黑麥吐司、1個橘子或葡萄柚

第五天

250g雞胸肉、3顆番茄、4條小黃瓜、2顆水煮蛋、1個橘子或葡萄柚

第六天

250g雞胸肉、低脂茅屋起司（cottage cheese，如沒有可用無糖乳酪或牛奶代替）、3顆番茄、4條小黃瓜、1片黑麥吐司、一罐水浸吞拿魚罐頭、1個橘子或葡萄柚

第七天

低脂茅屋起司（cottage cheese，如沒有可用無糖乳酪或牛奶代替）、3顆番茄、水煮蔬菜、1片黑麥吐司、一罐水浸吞拿魚罐頭、1個橘子或葡萄柚