OL 帶飯層層疊！Meal In A Jar健康餐單

Text| Ling Wong

Edit| Mabel

OL 帶飯大多是前一晚的隔夜餸，想食得健康又方便，可以一試歐美流行的Meal In A Jar（玻璃罐餐）！利用Mason Jar（扭蓋玻璃罐）加入燕麥或沙律， 可一次過準備三至五天的早、午餐，賣相精美吸引，亦節省時間，同時低脂、低糖、高纖、高營養，更可發揮創意變奏出自己專屬食譜。

早餐：Overnight Oatmeal

想早餐吃得健康有營養，可提早一至三晚，利用玻璃罐準備Overnight Oatmeal，整個過程簡易、無需烹煮，只要將燕麥早餐的材料放進罐內，再放入雪櫃冷藏一晚，翌日可直接端出來吃。

先放入四大匙燕麥，可隨個人喜好選擇大片燕麥或即食麥片。再加入低脂奶，也可以嘗試果汁。

想增加口感及膳食纖維，可加入近年大熱的超級食物Chia Seed、Flax Seed 或混合多種穀類的granola。最後加入喜歡的新鮮水果，如想加入乾果，則應先加乾果，最後才放新鮮水果在最面層。扭緊玻璃罐，放入雪櫃靜置隔夜，燕麥會逐漸變軟，早上起來即可食用！

注意：想變奏出不同口味，可加入牛奶時混入可可粉、芝麻粉或不同味道的果汁，令早餐變得不單調。

>>層層疊出Salad In A Jar？

午餐：Salad In A Jar

將色彩繽紛的蔬菜瓜果，同時隨個人喜好加入豆類、藜麥等健康食品，置入玻璃罐中，並遵循以下一層一層食物種類的法則，便可達到澱粉、蛋白質及纖維等營養均衡，而且分類逐層擺放的話，可以放於雪櫃保存四天左右，方便繁忙一族一次過預備數天的分量，只要吃之前輕輕搖勻材料即可。

第一層：醬汁

不少材料接觸醬料後便加速發酵及容易變壞，因此要將醬汁放置最底層，同時應選卡路里較低的，如檸檬汁、黑醋等。

第二層：能浸漬與較硬的食物

這一層的食物會與醬汁接觸，因此應選可長時間浸泡或較硬身的食物，如紅蘿蔔、青瓜、辣椒、豆類等。

第三層：濕潤的蔬菜或水果

如椰菜、蘑菇、番茄、粟米、洋葱或各種水果。

>>最後3層可以放…？

第四層：堅果或奶製品

如葵花籽、芝麻、芝士等，確保有足夠蛋白質及健康脂質。

第五層：蛋白質及澱粉質

白烚肉類、藜麥或雞蛋都可以，賦予飽足感。

第六層：綠葉蔬菜

如生菜、菠菜、甘藍菜等，最重要瀝乾水分， 令食物保鮮期更長。

注意：基本上一個800ml-1000ml的玻璃罐已足夠一餐分量，可用作午餐或晚餐。

延伸閱讀：
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