HIIT運動瘦身效果勁過跑步！高強度間歇訓練燃脂24小時 附基礎動作教學

HIIT訓練的時間安排

每週進行90分鐘的HIIT訓練可以提高運動能力和整體健康。美國私人教練Dalton Wong建議，每週做兩到三天即可，每次只需進行15至20分鐘，間隔時間最好在休息後的24小時再做下一次的訓練。如果你一直在HIIT和阻力訓練中循環，別忘了要安排恢復休息日。

HIIT訓練的適量與過度

HIIT是一個可行的訓練，但如果每周的HIIT課程超過三天，建議在其中多安排一些瑜珈課或者騎自行車的轉換訓練，對身體會有更多的好處。研究人員發現，當訓練時間過長（一週共進行152分鐘）並使得精力更充沛時，可能會出現血糖水平和線粒體功能障礙等不穩定的狀況。

HIIT訓練的動作

HIIT訓練包括多種動作，如旋轉弓箭步、波比跳、反向捲腹、登山者、深蹲跳、平板左右點臀、平板支撐開合跳、踢腿、開合跳和深蹲拳擊等。每個動作做20秒，休息10秒後，再做下一個動作，完成6個動作為一組，可做3組至4組。

HIIT高效消脂動作：Burpees 波比跳

全身伸直向上跳，蹲下雙手觸地，雙腳跳往後方成平板支撐動作。

HIIT高效消脂動作：Reverse crunch 反向捲腹

平躺地上，腳呈90度屈曲，捲腹向上。

HIIT高效消脂動作：Mountain Climber 登山者

雙手撐地，與肩膀同寬，做的時候像跑步般，把雙腿輪流交替抬向心口方向。

HIIT高效消脂動作：Jump Squats 深蹲跳

膝頭向外伸展蹲下，然後向上跳

HIIT高效消脂動作：Plank Hip Dips 平板左右點臀

平板支撐動作準備，左側身向下再回復，右側同樣交替。

HIIT高效消脂動作：Flutter kicks 踢腿

平躺地上，左右腳輪流向上踢。

HIIT高效消脂動作：Jumping jack 開合跳

跳躍時雙腳向外張開，雙手向上擊掌或交叉。

HIIT訓練的注意事項

並非人人都適合進行高強度的HIIT，有心臟病史、平時沒有運動習慣、睡眠不足、抵抗力差的人士應先請教醫生意見。完成HIIT訓練後，記得補充水分和做全身伸展，幫助身體更快排走乳酸和回復能量。