41歲MaggieQ瘦身秘訣大公開！必試「5天輕食計畫」早午晚餐單

撰文：J｜圖片來源：instagram、RED

Maggie Q瘦身秘訣大公開！5天輕食計畫食譜

Maggie Q表示其實健康輕食也沒有想象中那麼難堅持，反而吃豐富的食材，飽腹感更高，才不會去吃不健康的食物。大家不妨試試以下餐單！

MaggieQ瘦身輕食計畫 第一天：啟動日

早餐-花椰菜泥配蘑菇汁

原料： 1盎司白口蘑、1勺素食黃油、1/4勺小蔥碎、 1/2勺麵粉、 1/2花椰菜、 鹽、胡椒粉和百里香（可選）

做法：1 蒸熟花椰菜並搗成泥。

2 將混合泥中加入適量鹽、胡椒粉和素食黃油。放在一邊並蓋好蓋子保溫。

3 中火融化黃油加入蔥碎和口蘑，煮至蘑菇變軟，加入適量麵粉。加入一點水稀釋煮沸為濃醬。

4 關火後將醬汁澆在混合泥上。

午餐-黑豆莎莎醬素食墨西哥卷

原料：1/2杯黑豆 、1/2杯玉米粒、1/2杯聖女果、1/2杯煮熟的麥仁。 、1勺紅洋蔥碎、1勺香菜碎、1勺青檸汁、1勺橄欖油、1/4勺蒜粉、1/8勺鹽、2勺美乃滋沙拉醬、1/8勺紅辣椒粉

做法：1在碗中放入黑豆、玉米粒、聖女果、麥仁、洋蔥碎、香菜碎

2 所有調味料並拌勻3、 將拌好的內容放在甜菜葉上並捲起來吃

晚餐-味增能量碗

原料：1/2晚餐-味增能量碗

原料：1個地瓜切成片、1.5勺橄欖油或椰子油，融化、細粒海鹽和現磨黑胡椒、1杯未煮過的藜麥、1杯毛豆、1根中號胡蘿蔔切絲、2片蔥切成薄片、1/4杯香菜碎、1勺芝麻、3勺味增塊、2勺米醋、1勺香油、1勺芝麻醬、 1/4杯橙汁、1勺楓糖漿

做法：1 烤箱預熱400華氏度，將地瓜兩面塗油並撒上海鹽和黑胡椒

2 烤20分鐘反轉地瓜片再烤8-10分鐘，

3 同時煮藜麥至水幹

4 將3勺味增塊、2勺米醋、1勺香油、1勺芝麻醬、1/4杯橙汁、1勺楓糖漿放入料理機，加1勺水攪拌勻為味增醬

5 將藜麥、地瓜、胡蘿蔔絲、毛豆等全部內容組裝成盤並淋上味增醬

零食-香蕉牛油果冰淇淋

原料：1根冷凍香蕉、半個牛油果、1勺蜂蜜、1勺無糖杏仁奶

做法：1將所有材料放入攪拌機攪打至成為硬性糊狀

2 如果質地過軟，可放回冰箱冷凍數小時

MaggieQ瘦身輕食計畫 第二天：維C日

早餐-奇亞籽布丁配藍莓

原料：

1/2杯奇亞籽、1/2杯藍莓、2勺開心果碎、1/2杯無糖杏仁奶或椰奶

做法：

1 將奇亞籽中加入杏仁奶放入冰箱冷藏一晚等待膨脹為奇亞籽布丁

2 布丁上加入藍莓和開心果碎

午餐-西蘭花煎蛋餅

原料：2勺橄欖油、1/3西蘭花碎、1/2紅椒碎、1勺鹽、1勺黑胡椒、2個雞蛋、2勺杏仁奶

做法：1除了橄欖油以外的食材全部混合打散

2起鍋中火加入橄欖油，加入蛋液混合物。轉小火蓋鍋蓋燜烤5-10分鐘左右。

晚餐-鷹嘴豆咖哩

原料：1/2勺葡萄籽油、1個中等大小的洋蔥切成丁、1/4勺孜然粉、1/4勺海鹽、1 瓣大蒜，切碎、1/ 3勺姜，切碎、少許香菜碎、半個青椒切片、1/4勺辣椒粉、1/4勺薑黃粉、1個西紅柿切碎、1杯鷹嘴豆煮熟 、1/2勺椰子糖、1/3 勺檸檬汁

做法：1用中火加熱鍋。加熱後，加入油、洋蔥和三分之一的鹽。

2在研缽中加入大蒜、姜、香菜和青椒，研成粗糙的糊狀（或用攪拌機將其打成糊狀）然後與洋蔥一起放入鍋中。

3加入香菜碎，辣椒粉和薑黃，攪拌均勻。如果平底鍋看起來乾了，再加一點油。

4加入番茄泥和鷹嘴豆，以​​及剩餘的鹽。

5當咖哩變濃稠且起泡時，可根據需要品嚐和調整調味料，添加更多鹽以增加鹹味，添加辣椒粉以增加熱量，或添加一些椰子糖以增加甜度並抵消辣椒的熱量。

6從火上移開，加入檸檬汁攪拌混合。

MaggieQ瘦身輕食計畫 第三天：纖維日

早餐-美味燕麥片紅豆碗

燕麥片的膳食纖維含量豐富，可以幫助大便通暢，其豐富的礦物質有預防骨質疏鬆、防治貧血的功效。

原料：1/3杯燕麥片、1/4杯紅色小扁豆、1.5杯蔬菜湯、1瓣大蒜切碎、1個切碎的小蔥，或2至3勺切碎的洋蔥（可選）、1/3牛油果片、1勺鷹嘴豆泥、半杯聖女果、幾片粗糧餅乾、細粒海鹽和黑胡椒

做法：

1 將燕麥、紅豆、蔬菜湯、大蔥、小蔥混合，高火煮開後，慢火煮8-12分鐘，直到變濃稠，加鹽和黑胡椒調味。

2 裝入碗中，加上牛油果、鷹嘴豆泥、聖女果、粗糧餅乾裝飾。

午餐-蘑菇素食漢堡

蘑菇是富含麥角硫因（ergothioneine）的食品之一，它是一種人類無法自行製造的抗氧化劑和抗消炎劑。

原料：2杯羽衣甘藍、1顆蒜、1.5杯熟鷹嘴豆、1/4勺辣椒粉、1/4勺鹽、1鬥黑胡椒、1/4杯玉米麵 、4勺橄欖油、1.5杯蘑菇切片

做法：1 將羽衣甘藍、蒜、鷹嘴豆、辣椒粉、鹽、黑胡椒一起攪打成泥。

2 將糊狀物做成麵餅狀，併兩面裹玉米麵。

3 起鍋燒油把玉米麵糊餅每一面煎烤3分鐘。

4拿出玉米麵糊餅，繼續加油，放蘑菇片翻炒後放在玉米麵糊餅上。

5 裝盤並撒若干堅果碎。

晚餐-開心果梨子麥片粥

蕎麥含維生素B1、維生素B2、維生素E、膳食纖維、鉀、鈣、磷等，身體代謝、有助於改善水腫，穩定血壓。

原料：11/2勺蕎麥、2勺杏仁奶、1鬥肉桂粉、1勺開心果碎、1/4杯梨片

做法：1 將蕎麥和杏仁奶以及肉桂粉混合，放入微波爐加熱1-2分鐘。

2 放上梨片即可食用。

零食-巧克力杯

黑巧克力有助緩解壓力、振奮精神、促進記憶和增強免疫力。

原料：11/3杯地瓜塊、1杯杏仁奶、2勺可可粉、1/4勺香草精、1/2香蕉

做法：1 將紅薯塊和杏仁奶一起小火煮軟，大約10分鐘。

2 把可可粉、香草精、香蕉一起加入混合均勻。

MaggieQ瘦身輕食計畫 第四天：抗炎日

早餐-西蘭花紅薯湯

原料:1勺橄欖油、1/2小蔥切碎、1/4 杯芹菜碎、1/6杯胡蘿蔔、1杯西蘭花碎、1/4土豆切丁、1瓣大蒜切碎、1杯蔬菜湯、1杯麵包丁、1/4杯腰果、1/2勺蘋果醋、1/4勺檸檬汁、1/4勺鹽和少許黑胡椒

做法：1在大鍋中以中火加熱油。加入蔥碎、芹菜、胡蘿蔔、西蘭花碎、鹽和胡椒粉，炒至軟化，約10分鐘。加入土豆和大蒜攪拌，然後加入蔬菜湯，小火煮20分鐘，直到土豆變軟。稍稍冷卻一下。

2 將湯轉移到攪拌機中，加入腰果、蘋果醋、檸檬汁，攪拌至乳脂狀。

3 裝入碗中，上面加上麵包丁、西蘭花碎幾朵裝飾，即可食用。

午餐-摩洛哥式捲心菜沙拉

原料：2勺橄欖油、1/8勺鹽、1/8勺薑黃粉、2勺蘋果醋、1鬥黑胡椒、1鬥肉桂粉、2杯羽衣甘藍絲或生菜絲、1/2杯胡蘿蔔絲、1個蜜棗切碎、2勺開心果碎

做法：1 在一個小碗中，將橄欖油、鹽、薑黃粉、蘋果醋、黑胡椒、肉桂粉一同攪拌製成醬汁。

2 將菜絲、胡蘿蔔絲、棗碎、開心果碎放在一個碗中，將醬汁澆上攪拌均勻即可。

晚餐-杏仁醬烤紅薯片

杏仁醬製作原料為巴旦木。

原料：1/2紅薯切成2片、2勺杏仁醬、1/2香蕉切片 、2勺可可粉 、2勺椰絲

做法：1 將紅薯片烤熟。

2 把杏仁醬塗在紅薯片上，放上香蕉片。

3 撒上可可粉和椰絲即可。

零食-黄金奶冰棍&黑巧克力

黃金奶主要的原料為薑黃粉。薑黃素有很強的藥用價值。

原料：半杯水、1.5勺薑黃粉、1/2勺肉桂粉、1鬥鹽、1鬥黑胡椒、1杯杏仁奶、1/2勺蜂蜜、1/2勺椰子油、0.5盎司黑巧克力

做法：1、將水、薑黃粉、肉桂粉、鹽、黑胡椒、杏仁奶、蜂蜜、椰子油混合，加熱煮開，晾涼後放入雪糕模具冷凍

2 黑巧克力隔水融化，拿黄金奶冰棍沾在黑巧克力中可形成巧克力脆皮。也可以搭配食用。

MaggieQ瘦身輕食計畫 第五天：蛋白日

早餐-堅果蔬菜玉米粥

玉米的性味甘、平，歸胃、膀胱經，有健脾益胃、利水滲濕作用。玉米含有豐富的纖維素，不但可以刺激胃腸蠕動，防止便秘，還可以促進膽固醇的代謝，加速腸內毒素的排出。玉米還含有賴氨酸和微量元素硒，其抗氧化作用有益於預防腫瘤，同時玉米還含有豐富的維生素B1、B2、B6等，對保護神經傳導和胃腸功能，預防腳氣病、心肌炎、維護皮膚健美有效。

原料：1杯杏仁奶、1/4杯玉米麵、1/2勺香草精、1/4勺肉桂粉、2勺開心果碎、1勺椰絲、2勺奇亞籽、1個彩椒切絲、1/2洋蔥切絲、1/2胡蘿蔔切絲、1/4西蘭花切碎、1勺橄欖油、1/2勺鹽

做法：1 將杏仁奶、玉米麵放入鍋中，小火熬煮10分鐘，加入香草精、肉桂粉、開行果碎、椰絲、奇亞籽即可。

2 中小火加橄欖油，放入彩椒、洋蔥、胡蘿蔔、西蘭花，翻炒加鹽，變軟後即可出鍋。

營養成分參考：卡路里：459蛋白質：4.8克碳水化合物：54克纖維：15克糖：16克脂肪：24克鈉：257毫克

午餐-番茄豆腐煲

豆腐生活中很常見的一種豆製品，多吃豆腐能夠補鈣 、預防心血管疾病、補充蛋白質 、補充雌激素、促進腦部發育、預防癌症、降低乳腺癌的機率。

原料：1盒老豆腐、1/4勺蒜粉、1/4勺香菜碎、1/8勺鹽、1/8勺黑胡椒、1勺橄欖油、1/2杯西葫蘆切絲、1杯蘑菇切絲、1個番茄切碎丁

做法：1 中小火熱鍋放橄欖油，下番茄丁、西葫蘆絲、蘑菇絲翻炒，放老豆腐轉小火蓋上鍋蓋燜煮5分鐘。

2加蒜粉、鹽、黑胡椒、香菜碎調味出鍋。營養成分參考：卡路里：493蛋白質：31克碳水化合物：17克纖維：4克糖：9克脂肪：34克鈉：681克

晚餐-藜麥毛豆沙拉