撰文 :K | 編輯 : venus.y | Source: U.S. News & World Report, Instagram

2018「最佳飲食排行榜」

這個排名是邀請了25名專家，針對40種流行飲食方法，像是Athins Diet(阿金飲食)、Low GI Diet (低GI飲食)、Ketogenic Diet (生酮飲食)等從營養、安全性、長短期減重效果以及是否真的容易實踐來評估，而選出來的「最佳飲食排行榜」。

而今次介紹的第一名，原來已經維持8年第一位了！「 DASH飲食 」和「地中海飲食」並列第一位，而眾多名人熱捧的「生酮飲食」竟然是最後一名！為甚麼呢？

1. 連續8年第一位健康飲食「DASH飲食」(得舒飲食)

用途：降低高血壓，及控制預防；可搭配限鈉及同時減重，對控制血壓效果更好。

特色：低鈉、低脂、低飽和脂肪、低膽固醇、高鉀、鎂、高鈣、蛋白質及纖維，少食紅肉、高糖、全脂奶類。
建議每日5份蔬菜與5份水果。

研究發現按此飲食法連續食用8周，可降低10%的血壓。

DASH餐單指引

．主食以全穀為主：全穀含有高纖維及豐富維生素B群，可加強消化機能，也可使血糖穩定。

．以白肉取代紅肉更應避免加工肉：紅肉泛指牛、羊、肉臟類，這類含有高飽和脂肪酸的食物，容易堵塞血管，可以魚、雞肉這類脂質較低的肉代替。同時煮食方式都要避免油炸、煎煮，而以水煮、蒸煮為主。

．低脂奶或是無糖含渣豆漿加芝麻：每日至少攝取兩份低脂牛奶，補充鈣質與蛋白質；也可搭配燕麥、麥片做為早餐和零食。
若有乳糖不耐症的人，可以用發酵過後的乳酪代替，但也請注意糖量。

．日日5蔬果：一分約為一個拳頭大，5分的蔬菜煮熟後約為2碗半的份量；菠菜、莧菜、青花椰菜、綠蘆筍、番薯苗、金針菇含有高鉀，幫助平衡體內過多鈉離子，就可以避免血壓升高；
不同顏色的蘋果含有不同類的植化素，有助新陳代謝。

．吃堅果好油：每日1分大約10克的堅果，堅果含有多元不飽和脂肪酸，以及鎂離子，有助降血壓。

採取這類飲食不但有助降血壓，更有助減重。但要注意腎功能不佳者，就可能無法適用此飲食法，因為要避免高鉀、高磷飲食。

大熱「生酮飲食」，瘦得快復胖更快！

生酮飲食源自於阿金飲食的吃肉減肥法，又稱為「限醣飲食減重法」，但更為極端，油脂比例達到70%~80%，20%蛋白質，5%澱粉質，所有的醣類愈少愈好，甚至不食，原理像是動物冬眠，強迫體內脂肪通過肝臟產生酮體供應能量。

用途：短期間快速減肥、減緩癲癇症狀。

特色：多脂肪，適量蛋白、少醣甚至無醣

餐單指引：

．高脂肪食物：椰子油、牛油果、堅果、煙肉同芝士。

．需少進食食物：碳水化合物、糖類甜點、生果、豆類、低脂食物和酒類

生酮飲食被認為最不安全、不健康的飲食，因為其高度限制碳水化合物的攝取，長期下來碳水化合物攝取少，也會令人身體與精神疲勞；另外，長期下來油脂比例太高，也不符合一般飲食常態，「酮症」更會讓身體產生便秘、腹瀉、噁心的問題。
實際經驗為瘦得快但復胖的也快，肌肉量流失，長期身體處於捱餓模式，會有減重的樽頸位，更有營養失衡的危險。而對長期病患、孕婦等特殊人士，都會造成危害。

延伸閱讀：

不用節食！靠神奇「刮油水」不運動也能輕鬆減5kg