9大運動 練出韓星45 度翹臀

Text| Kingyo

近年運動健康當道，韓星帶起不同以往病態瘦的美感，像是大熱關鍵字「馬甲線」、「蜜大腿」、「45度臀」先是健康美。

何謂45度臀？

後背與臀部的角度呈45度，唔論臀部有多大，只要這個角度是45度，看起來就會很迷人。

45度臀的性感秘密：

．更顯瘦
45度臀也可以在視覺上讓腰、腿感覺細一些。

．最受男性吸引的角度
土耳其 Bilkent University就針對300位男性調查，發現45度的背部線條女性是最吸引人。

．優生學
以科學來說翹臀女性因骨盆內有較足夠脂肪，有助胎兒腦部發展。

韓星45度臀的代表：

人人都想擁有「Hani臀」

出道短短2年成為人氣女團Exid，最火熱團員Hani，就是擁有不大不小的45度翹臀，並帶起來一股「Hani臀」的熱潮。

就連被評為常常「性感過頭」的泫雅，近年在話題度都要被Hani追上，不過說到45度翹臀，一定是不會少了性感的她。

性感歌姬李孝利，婚後也維持着完美的S曲線，就是靠着瑜伽練出來的。

練出翹臀，除了鄭多燕大推的「深蹲」之外，還有很多動作在家中，不用上健身房，都可以練成45度翹臀。

01 Lying Hip Raises (橋式)

可以做為一個很好的暖身運動，只需要躺着做，就可以運動到大腿後肌肉，以及股四頭肌。

．躺在地板上，膝蓋彎曲，雙腳與臀部同寬。
．吸氣， 利用腳和腳踭力量踩地，撐起臀部和身體形成一座橋。
．吸氣時，降低背下來。
．一次做10個之後，慢慢加到30個

02 Squat Thrusts (深蹲變化式)

深蹲的變化式，可以短時間將心跳率提高到最高。

．站着，雙腳與肩同寬，跳起→深蹲→用手撐地，腳往後蹬→收回腳→站起。

．這個動作重複10-20次。

Next Page >練臀同時修腹
03 Stance Jacks

這個姿勢，不只鍛鍊到臀部，也可以練到腹部斜肌。

．雙腳合併站立，輕跳後蹲下，並輪流用左手碰右腳前的地上，右手碰左腳前的地上。

．再跳回直立姿勢，重複交換手，做10-20次。

04 Frog Jumps (青蛙跳)

像是傳統的青蛙跳，屬於深蹲跳的一種，可以增強你的臀部、股四頭肌和小腿。
更可以訓練核心，提高腹肌穩定度和耐力。

．雙腳分開，腳尖朝2點、10點方向。(像是青蛙姿勢)

．當你跳起來，手臂、雙腳放鬆，落地放鬆的雙臂觸碰地面。

．重複10-20次。

05 Plié Squats (芭蕾深蹲)

刺激下臀部肌肉、內側大腿肌肉的最好運動，就連很難運動到的骨盆肌肉都可以運動到。

．雙腳站寬並深蹲，想像臀部朝後坐下。
．記得重心放臀部而非膝蓋。
．重複下蹲10-30次。

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06 Side Lunges (側弓步)

側弓步可以訓練到不同角度的臀部和股四頭肌。

．雙腳站立，將右腳往外跨，把身體重量往外放。
．蹬右腳回到原本站姿，雙腳併攏，左右重複動作 10-20次。

07 Fire Hydrant

像是狗狗撒尿般的動作，可以對加強外側臀部、修大腿。

．四肢立於地板上，腿臀與肩同寬。
．保持腿部90度彎曲，慢慢向外打開彎曲的腿，直至臀部高度。
．這動作可以考驗腹肌，保持穩定。
．每邊腿動作重複10-30次。

08 Donkey Kicks (踢腿)

讓臀部、腿與線條更優美。

．四肢趴在地上。
．一腿膝蓋彎曲向上抬起，與身體形成直角。
．直至極限再慢慢落回地面。

09 Pretzel

可以運動到平時很少動到的臀部外側，對大腿內側及髖部都有很好的伸展效果。

．仰卧在瑜伽墊上，左又向後彎曲，把腳跟放在左臀部後面。
．利用大腿力量將膝蓋提高，保持右臀、右腿平放在地上。
．重複動作30次，再換邊。

延伸閱讀：

▲鄭多燕翹臀靠「深蹲」！ 不可不知的4大好處 http://goo.gl/dGvkTQ

▲韓綜公開 2015 韓星 誰有黃金比例臉 http://goo.gl/sYxyB5

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