8個髖關節 拉筋方式 可以變成易瘦，不易水腫的體質

髖關節是全身負重最大的關節，連結着大腿骨與骨盆的位置，普遍認為髖關節是年長者常發生的問題，但不只是隨着年紀增長，若是運動不足，都會導致肌肉萎縮，髖關節功能變差，甚至歪斜。

如果你有以下的習慣，更要注意。

1．坐不正。

2．站不直，站姿前後步。

3．運動量少

4．長坐Office。

5．就算是平路都會跌倒。

6．重物總是用同一邊提。

7．邊躺着邊看電影。

髖關節是連結上下半身的重要關節，有很多淋巴結和大血管，幫髖關節做伸展，可以增加靈活度，幫助消水腫；大腿是最難瘦的部份，試試為髖關節 拉筋 ，可以促進血液和淋巴循環，變成易瘦，不易水腫的體質。

01 Crossover Hip Stretch

這個拉筋動作，大大推介給長坐辦公室的你。

．直躺在瑜伽墊上，接着用手抓起彎起左腳。

．將右腳踝處放在左膝上。

．深呼吸10-20，再重複動作換邊。

03 Deep Squat Stand

可以一次拉到大腿前側肌群、臀部和腿筋。

．雙腳寬過肩膀，站直。

．彎下腰，並用手抓住腳趾，接着蹲下，但手臂保持伸直，手肘放在膝蓋內側，背部筆直，胸膛挺直。

．保持手抓住腳趾的同時，將臀部抬整，並伸直膝蓋，直到感到背和腳的拉扯，最後停留1-2秒。

03 Extended Wide Squat

如果上一個動作都不能滿足你，這一個就是更進階的拉筋動作。

．蹲下，並用雙肘抵住膝蓋內側，雙手在胸前合十，再進一步用手肘的力量，將雙膝打開，這個動作可以進一步打開你的髖關節。

．5個呼吸後，鬆開鬆手並延伸至雙腳前，拉長到盡可能，這個動作可以伸展你的背和臀，再hold住5個呼吸。

Next Page > 趴在地上都能做伸展

04 Butterfly Stretch

這個動作一次伸展到髖關節和腿筋。

．坐在地方、瑜伽墊上，彎曲你的膝蓋，雙腳合十。

．慢慢的將上半身往下彎，將胸盡可能的壓低，Hold住動作並保持呼吸30秒。

05 Floor Hip Stretch

．坐在地上，右膝彎曲並抵住左膝，左膝向後彎曲，吸氣，保持背挺直。

．吐氣同時將上背往下彎，並將雙肩放在膝前，直到感到背、臀緩緩拉扯。

．吸氣保持相同姿勢，盡可能的放鬆趴在地上。

Next Page > 一次拉到上、下半身的動作

06 Samson Stretch

手臂、肩膀、背部和髖關節都可以拉到。

．雙手抬高過頭，並貼緊耳邊。背部挺直，胸部抬高。

．左前踏步向前呈弓箭步，視線保持向前。你應該感覺得腳與下背部的拉扯，保持平衡3-5秒，換邊重複動作。

07 Spiderman Stretch

腿前側肌肉、腿筋、小腿、臀部。

．雙腳與肩同寬，將雙手放在雙腿之前，上半身前傾於地，讓肩膀在在手雙之上。

．將左腿向後放在身後舒適的位置，並將腳趾和膝蓋貼地。Hold住10秒，然後換邊。

08 Toy Soldier Stretch

增加臀部靈活動的拉筋。

．雙腳與肩同寬，雙手舉高過頭，背挺直，胸抬高。

．將左手向前平放，右腳往上踢觸碰左手，保持手腳都伸直不彎曲。

(source：SKINNYMOM)

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