「60秒肌訓挑戰」日本超人氣健身教練教5大極簡動作：實測1個月褲頭變鬆、腹部減3.5cm！

Q: 如果想瘦大腿同時提臀，有方法嗎？

有的，有 3個動作瘦大腿前側提臀運動 ，2星期快速見效。如果想坐著做運動，有一個 7個居家坐著瘦下半身運動 來減走贅肉，不但能減肚腩、更可以收緊腿部及臀部肌肉，練成瘦腿、翹臀！

Q: 可以短時間瘦大腿嗎？

久坐不動的上班族，容易下半身肥胖，大腿愈來愈粗壯變得十分難減。現時，只要每日 5分鐘做提臀瘦大腿運動 ，堅持4日大腿圍即減1cm。如果每日睡前花幾分鐘運動，有一個 一套12個睡前瘦大腿內側伸展動作 ，可改善腿內外側線條。

Jul 8 2021

60秒肌訓挑戰更能鍛鍊目標部位，對於想要打造理想身材的女生，60秒肌訓挑戰遠比有氧運動更理想。由日本超人氣健身教練兼瘦身專家YUTORE設計出的一套適合所有人的「地獄60秒肌力訓練」，絕對適合討厭長時間進行運動的女生，1個月腰圍減7cm，小腹減6cm，大腿減3cm，即先看看主攻腹部和大腿的「60秒肌訓挑戰」動作吧！

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「60秒肌訓挑戰」日本超人氣健身教練教5大極簡動作！

以下「60秒肌訓挑戰」動作主要目標是讓下半身變緊實，主攻腹部和大腿做訓練。鍛鍊腹部最容易看出成果，所以專攻腹部是正確的選擇。先看看真人的實測結果吧！

「60秒肌訓挑戰」6大優點：雖吃力但時間短

「短時間集中鍛鍊」乃「60秒肌訓挑戰」的一大原則！「做起來輕鬆但時間長的訓練」與「做起來吃力但時間短的訓練」，你會選擇哪一種？絕對推薦剛開始接觸肌力訓練的人，做「吃力但時間短的訓練」比較好。時間短的訓練，就能趁著工作或家事空檔，還有就寢前等日常瑣碎的時間來做，所以容易養成習慣。而且最重要的是，想長肌肉必須在訓練期間安排適度的休息時間才行。也就是說，「短時間集中鍛鍊後，接著須充分休息」，這才是最有效率的訓練秘訣。

優點1. 時間短才容易持續集中注意力！

在做訓練的期間，必須將注意力放在正在鍛鍊的部位上，集中精神努力訓練是非常重要的一件事。據說「人類的注意力只能持續15 分鐘」，而本書每一項訓練大約需時60 秒，就算搭配好幾種訓練一起做，1 回合花5 ∼ 10 分鐘就結束了。只要想著「5 分鐘就結束了」，相信在心情上也會感到很輕鬆，而容易堅持下去。

優點2.肌肉量少的人也能完成訓練！

對體力沒有自信的人，突然要長時間做訓練，實在很不切實際。就算可以完成訓練，但要是最後太累讓人「不想再做」，可就本末倒置了。關於這一點，「地獄60秒肌力訓練」做起來雖然吃力，但是一下子就結束了。吃力＝有效，短時間也能完全鍛鍊到身體的話，效果一定會展現出來。

講究正確姿勢也是優點之一錯誤姿勢做再多訓練都是白費力氣！

「隨便」照著做的訓練，一點意義也沒有。假使你的心態是有做過訓練就好的話，有時說不定會出現反效果，害得想變細的部位變粗，甚至身體會受傷。「用正確姿勢做訓練」是非常重要的一件事。書中會為大家詳盡解說「正確的姿勢」與「作用於哪個部位」，這樣做訓練才會有效果，所以即便是剛開始健身的人，不用上健身房也可以自己在家做肌力訓練。

優點3.正確姿勢才有好的鍛鍊效果

「地獄60秒肌力訓練」的目標，是要在最短時間內用最適當的方式，還要同時獲得好幾種效果。但是只要姿勢不正確，不管增加多少時間與次數，遠不及用正確姿勢做一次的效果。無法做到指定次數的人，先用完美的姿勢做一次即可，讓身體記住這樣的感覺。

優點4. 拒絕錯誤姿勢使身體受傷！

做訓練時一直想著好吃力，除了無法按照計畫完成鍛鍊之外，最壞的狀況，還會造成身體多餘負擔，恐會導致膝蓋或手腕等處受傷。假使在訓練過程中，除了必須鍛鍊到的部位，有其他地方覺得怪怪的話，大多都是姿勢做錯了。

一次鍛鍊好幾個部位的優點訓練不多也能鍛鍊到全身

在意的部位如果每一處都想鍛鍊到的話，必須做好幾種訓練才行，於是就得花費大把時間，相當麻煩。再者，要記住的重點也會變多，因此在完全精通之前，姿勢通常都會做不好。如此一來，感覺做訓練很麻煩而備受挫折的風險也會升高。正因為如此，本書才會十分講究「短時間正確做訓練使效果完全發揮」這一點，用一個動作就能鍛鍊到好幾個部位，嚴選出真正可以一石數鳥的訓練法。

優點5. 變化少的訓練也不成問題

許多訓練要從頭到尾正確地做到完美的境界，門檻實在很高。「地獄60秒肌力訓練」只要一個動作就能極有效率地鍛鍊到好幾個部位，單靠以下將介紹的五種訓練，就能鍛鍊到全身上下。

優點6. 全身能均衡地鍛鍊！

自己想怎麼做就怎麼做的肌力訓練，通常會出現動作偏重某一部位，有時應該鍛鍊到的部位甚至無法好好鍛鍊這類情形。所以更要靠能夠有效鍛鍊好幾個部位的「地獄60秒肌力訓練」，仔細鍛鍊全身上下，然後再針對想要重點鍛鍊的部位，有興趣的讀者可從書中選出幾種訓練額外做。

「60秒肌訓挑戰」基礎篇：超高效率訓練計畫

首先要記住「60秒肌訓挑戰」的4大RULE：

⃞ 訓練每隔一天再做就行了
⃞ 留意姿勢要正確，這比做幾次更重要
⃞ 動作要慢慢進行，至少要花2秒以上
⃞ 姿勢不正確的人可從EASY開始做起

假如你是那種「不知道哪種訓練該做幾次才好」的人，這次的訓練計畫，可幫助你有效率地鍛鍊到全身上下，內容包含適合初學者的「地獄60秒肌力訓練．基礎篇」以及進階版本的「地獄60秒肌力訓練．進階篇」。關鍵在於，要用正確姿勢慢慢進行。因此在每個訓練法中，都會針對正確姿勢作詳盡解說。姿勢不正確，一定看不出效果。做不到正確姿勢的人，請從比較簡單的「EASY」開始做起。等到熟練後，再增加回合數，或是每次分別增加各個訓練的次數，逐漸加大負荷，即跟著以下動作做吧！