不用節食2星期減3kg！減肥實用「 4321黃金餐單 」大公開

Text：C Lam│Photo：早安健康

靠減肥餐單成功2星期減3kg

林小姐剛出社會時在補習班工作，每天下班10點後才吃晚餐，體重一度飆到63公斤。她也嘗試過很多方法，例如蘋果餐只吃3天就放棄，又試過喝嬰兒奶粉來減重，不到1週就餓瘋了，只好宣告失敗。後來她又花不少錢買營養代餐，終於見到成效了，再搭配跳鄭多燕的有氧體操，體重終於減輕。可是當她停止下來，竟變胖4公斤了，再吃代餐已經沒有用了。
後來有人推薦「4321黃金餐盤」，她覺得但試無妨，怎料是一試難忘！她發現一個很有趣的現象：以前只要外出聚餐，回家量體重幾乎都會彈升1公斤左右；實施「4321黃金餐盤」飲食原則後，即使外食吃大餐，回來一量只增加0.2公斤。她認為這套飲食原則不僅影響她所攝取的食物，也改變了她的飲食習慣，它的好處在於容易實行，而且可以持續做下去。

「4321黃金餐單」

「4321黃金餐盤」原則

4＝一餐總份量分成4等份（水果除外）
3＝4份裡面3份要吃蔬菜

2＝3份裡面，2份要吃「深色蔬菜」，1份要吃「精緻加工的全榖根莖類」
1＝4份剩下來的1份要吃奶、蛋、魚、肉、毛豆、黑豆及黃豆類製品，一餐中最好動物性及植物性蛋白質各一半三餐都需搭配一份水果，且最好3種都不同。

2份「深色蔬菜」＝深綠、紅色、黃色蔬菜

原因：深色蔬菜營養豐富，有助新陳代謝、燃燒脂肪，合成蛋白質。這些深色蔬菜有齊各種蛋白質合成肌肉的所需營養素。

1等分非加工的全榖根莖類：

加工類的食品只會令我們增加熱量又沒有足夠的營養價值，而非加工的全榖根莖類不但更有飽肚感、營養充足，有利穩定血糖之餘更能提供身體必需能量。

1等分的蛋白質來源食物：植物性&動物性各半。

水果具有抗氧化營養素，可幫助對抗老化！

在「4321黃金餐盤」飲食原則中，三餐都最好搭配一份水果，且最好三餐都不同。水果含有豐富的維生素C、維生素A以及各種人體必需的礦物質（含量最多的是鉀）。