減肥從飲食小改變開始！23個必學飲食習慣小改善 助你輕鬆減肥不反彈！

撰文：Amber｜ 圖片來源：Instagram｜編輯：Hailey

1. 吃多士時，用沙律菜代替牛油/果醬

不論是在家還是在餐廳吃多士，我們都愛在多士上塗上滿滿的牛油或果醬。但其實，兩片塗滿牛油的麵包，已經有550卡路里了！所以，如果正在減肥的你，可以用沙律菜夾麵包吃，好讓你吃多士時不會太單調，更可以讓成「走醬」的習慣！

2. 減少Happy hour

身為上班一族，有時候放工難免會想去「唞吓氣」而跟同事去Happy hour喝一杯。但是，你又是否知道，一杯標準的Margarita已經有接近450千卡。如果有時喝多兩杯，就已經超過1000千卡了，是相等於一餐正餐的卡路里了！

3. 學會飲「齋啡」

每日一咖啡已經成為不少人的習慣了，原來一杯走糖的咖啡都有220卡路里，但是一杯齋啡就只有2卡路里。所以，有時候學習欣賞齋啡的味道，讓卡路里遠走吧！

4.以冷萃咖啡代替濃味或朱古力咖啡

天氣這麼熱，令人很想到咖啡店買杯Green tea latte沙冰或Mocha沙冰。但是這些沙冰中有很多糖和牛奶，只會愈飲愈肥。所以，不如試試冷萃咖啡（cold brew），可減少約405卡路里的攝取。

5. 進食時多咬幾下

嘗試在進食時，把口中的食物咬超過10下才吞下吧！因為咀嚼的次數太少會令大腦覺得你還未飽的。也有研究顯示，慢慢咀嚼可以令你每餐都減少吸入近120卡路里的熱量。

6.口渴時就喝水

街上的飲料多不勝數，但如果你想減肥的話，就只能在口渴時喝水，如果怕淡味的，就加入檸檬汁吧！因為一罐可樂有200卡路里，一日3罐就有600卡路里了，還是多喝水吧！

7.多在家吃飯吧！

近年的一項研究發現，在家中烹調晚餐的人比出街吃飯或吃外賣的人，每餐平均可減約140卡路里攝取。所以，只要你自己做早餐和午餐，就可節省近500卡路里吸收。

8.不要經常坐

身為事業型女性，經常坐在辦公室，除了坐到腰背痛之餘，還好易引致肥胖。研究發現，全天坐不定的人比久坐不動的人可以多消耗350卡路里。所以，在午餐後去散步周圍逛逛吧！

9.點餐時可先打包一半分量

根據研究發現，美國、意大利或中國餐，一份主餐約有1500卡路里，熱量超過一餐所需。所以，將自己點的食物，先請侍應「打包」一半，平均可以節省大約750卡路里的吸入，也可避免剩食問題。

10. 据排時選牛排吃

原來牛扒是比豬扒低卡的。西餐廳一份16安士的豬肋骨約有1400千卡，一份西冷牛扒只有有700千卡。因此，想吃扒類的減肥人士要牛扒比豬肋骨更明智。

11.睡前3小時禁食

睡覺前進食會更容易吸收過多熱量，並轉化成脂肪。所以，要減肥成功，睡前3小時就不要吃東西；嚴禁食宵夜，讓身體於晚上能消耗晚餐的熱量，減少脂肪積聚。

12.要有充足的睡眠

研究表明，每晚睡4小時的人比睡7至8小時的人，身體多攝入300多卡路里，因為睡眠不足會降低新陳代謝率，也增加對甜食的胃口。所以，有充足休息的人，運動時也更有效率，也更有效燃燒卡路里。

13.每天多急步行

減肥者可以每天急步行，因為這樣比平日正常步速多燃燒20%的卡路里。這是說一小時的步行可燃燒額外90－120千卡熱量。另外，處身冷氣環境，瘦素荷爾蒙的敏感度更強，每天花3小時在寒冷的冷氣空間內，身體會額外燃燒多250卡路里。

14. 戒掉薯片吧

平時到酒吧，或是看電影時吃掉的一籃薯片已經有時645卡路里，油炸的食品，加上香口的調味如黑椒、鹽、茄汁，令人欲罷不能，減肥者大忌！

15. 快餐也可吃得健康

工作繁忙，有時也忍不住要吃快餐填肚，莫非減肥計劃就要失敗？非也，食快餐也可以減少卡路里攝取，薯條轉走牛油的粟米、汽水轉為黑咖啡，也可扣掉4-500卡路里！

16. 多喝水

飯前喝一杯水可增加飽腹感，避免一不小心吃多了。平時多喝水也可以幫助排毒，研究指每日喝夠8杯水以上的人，可減少攝取近200卡路里！

17.以蘑菇代替紅肉

約翰霍普金斯大學的研究顯示，以蘑菇代替紅肉，可以少吃了444卡路里，但是其飽足感一樣，唯一不同是蘑菇的熱量比紅肉大幅地降低。蘑菇有「素中葷」的美稱，而且蛋白質高，可以代替肉類蛋白質。

18. 吃香口膠吧！

有研究發現，原來咀嚼無糖香口膠一小時，會令人在午餐時吃少了67卡路里。下午又嚼無糖香口膠一小時，晚餐又吃少了134卡路里。

19.進餐時不要玩手機

因為無論是在閱讀、上社交媒體或玩遊戲，都會令大腦不記得你自己正在吃飯，吃完碟上的食物也不那麼飽！下一餐有機會吃更多或吃零食，有可能多吸200卡路里。

20.先吃蔬菜類食物

改變吃飯順序都有助減肥成功。先吃熱量低的蔬菜類食物，因為膳食纖維能讓人產生飽足感，避免之後進食過量，減緩血糖上升的速度，以免脂肪堆積，也有助排走毒素及廢物，達致減肥成功。

21.喝湯及蛋白質食物

吃完蔬菜，可喝清湯來增加飽足感，降低食慾，但不建議喝濃湯，再吃高蛋白質的食物如雞蛋、豆類及肉類，減少胃容量，避免之後進食過量澱粉質。

22.最後才吃飯

白飯、麵類屬高澱粉質食物，熱量高之餘，更容易讓血糖急速上升。先吃蔬菜，再喝湯及吃高蛋白質食物，身體已有飽肚感覺，有助減少熱量攝取。

23.飯前吃水果

在進食正餐前15分鐘，可以先吃一些水果，這樣可幫你減少正餐近200卡路里的熱量。其實只要每天做三次，就可以節省約600卡路里，比飯後吃水果更明智！