食雞蛋會發炎？每日可食多少蛋？ 營養師拆解迷思+推介3款較不寒涼蛋沙律

營養師拆解雞蛋迷思+推介3款較不寒涼蛋沙律

營養師指雖然雞蛋的膽固醇含量高，一隻正常大小的雞蛋有約210毫克的膽固醇，但食物中的膽固醇對身體血液膽固醇的影響並不大。因為膽固醇有70-80%都是由身體的肝臟製造岀來，只有20-30%是由食物中攝取而來，反而是配雞蛋一起吃的食物， 例如早餐時牛油、香腸、培根或火腿等加工肉類，都是屬於反式脂肪酸和飽和脂肪酸較高的食物，反而會令體內的壞膽固醇上升。

膽固醇過高勿攝取過量飽和脂肪酸和反式脂肪酸！

事實上，膽固醇過高的人士應該注意在日常飲食中會否攝取過量飽和脂肪酸和反式脂肪酸。平日常見的加工肉類、紅肉、肥肉、五花肉、甜食餅乾、烘焙製品等食品中的飽和脂肪酸含量高，它們才是造成高血膽固醇的主要因素。因此，日常飲食中少進食煎、炸及有酥油的食物，比起不吃雞蛋才是更有效控制體內膽固醇水平的做法。

美國膳食指南：取消食物膽固醇每日攝取量限制！

美國在2016年公布的「2015-2020美國膳食指南」中，刪除了對食物膽固醇的每日最多攝取300毫克的限制性建議。有研究發現，每星期進食一次雞蛋與每星期食三至四次雞蛋的人比較，對比之下兩組的血液中的總膽固醇濃度的數值分別甚微，因此取消了對食物膽固醇的每日攝取量限制。

一日可以吃多少顆雞蛋呢？

關鍵在於個人的健康狀況而定。原則上，沒有高血膽固醇症、高血脂症人士可以將雞蛋當作每日蛋白質的攝取來源，建議要多元攝取，不要單一吃肉或吃蛋。但若果本身有血膽固醇過高、曾有心臟動脈血管阻塞或者患有脂肪肝人士，建議一天攝取一顆雞蛋便可，而且飲食盡量要多從雜糧穀物同蔬菜中攝取膳食纖維，保持均衡飲食。

雞蛋是優質蛋白質的來源之一，含有人體必需吸收的胺基酸。它的營養成分很高，一顆雞蛋已經含有7克的蛋白質，還含有豐富的維他命A、D、E、B12和葉酸及礦物質如鈣、鐵、鋅、磷等。

蛋白質的作用是？

蛋白質是我們體內不可缺少的三大營養素之一，除了能提供身體每日運作所需的能量外。它是人體組成細胞的重要元素，從肌肉組織、骨骼、牙齒、毛髮、角質甚至在細胞中都需要蛋白質。同時身體需要蛋白質來製造酵素、荷爾蒙及病毒的抗體，達至調節生理機能，提高新陳代謝，並且維持身體中的酸鹼平衡和水的平衡，幫助運送營養素和維持人體免疫力。

缺乏蛋白質會令頭髮稀疏！

蛋白質是維持身體機能的重要因素，缺乏蛋白質會出現肌肉流失、免疫力下降、頭髮稀疏、指甲變脆、傷口難癒合等症狀。缺乏蛋白質的人頭髮會變得稀疏，髮質會變得容易折斷和指甲都會變得脆弱易斷。年齡較大的人士如攝取蛋白質不足，體重會變得過輕再加上少活動，就會導致肌少症，使肌肉質量持續下降而容易跌倒。同樣地，身體的免疫系統需要蛋白質去製造抗體和足夠的凝血因子去修復傷口，如缺乏蛋白質，身體未必能提供足夠的凝血因子去令傷口癒合，免疫系統功能亦會下降，感染細菌或病毒的風險亦會增加。

身體正在發炎不能吃雞蛋？

有一部分人認為身體或關節發炎，就不應該進食雞蛋，甚至有部分人會建議當身體發炎時每星期限進食兩顆雞蛋，因為雞蛋含有花生烯酸會促使發炎。不過，現時其實是沒有大量的科學證據去證明日常飲食中戒掉雞蛋可以令關節炎或其他炎症有所改善。

相反，有研究指出雞蛋含多款有抗炎特性的營養素，例如類胡蘿蔔素、玉米黃素、葉黃素及膽鹼等物質，不但能有助抵消炎症，同時亦能健腦、護心及護眼。總括而言，暫時沒有足夠的科學證據證明在飲食中戒掉雞蛋能夠紓緩炎症，除非本身對雞蛋有過敏人士。有研究指出有雞蛋過敏症狀的人如身體產生炎症時，戒吃雞蛋或能有助改善炎症。

引致發炎真兇！
反而，日常飲食中攝取過量的添加糖、反式脂肪酸和加工澱粉的食物，會釋放出更多的發炎因子，產生炎症。因此，應減少在日常生活中進食過量的添加糖、反式脂肪酸和加工澱粉的食物。

均衡飲食才是重點，想攝取足夠的蛋白質也不是一味吃雞蛋。選擇進食豆類、深海魚類、肉類和乳清蛋白都是不錯的優質蛋白質來源。

3款溫和少寒涼蛋沙律推介

以下有三款相對上較少生冷寒涼的蛋沙律推介：

1.薯仔蛋沙律

材料（1人份量）：薯仔 1個、紅蘿蔔 半條、雞蛋 2個

調味料:鹽 適量、黑胡椒 適量、低脂或零脂肪希臘乳酪4湯匙

做法：

1. 馬鈴薯切成小粒後，隔火蒸15分鐘左右（如果15分鐘後還沒軟，可酌量增加時間）

2. 蒸馬鈴薯的同時，將紅蘿蔔切成小粒，隔火蒸15分鐘左右（如果15分鐘後還沒軟，可酌量增加時間）

3. 馬鈴薯蒸至軟化後，趁熱用叉子或壓泥器壓成泥

4. 煮熟雞蛋（可趁蒸馬鈴薯、紅蘿蔔時一同煮），把雞蛋切成小粒

5. 將所有食材混合在一起，加適量的鹽和低脂/零脂肪希臘乳酪，攪拌均勻。攪的時候要把蛋黃壓成泥，與低脂/零脂肪希臘乳酪混合

6. 加適量的黑胡椒調味，即可食用

2.紫洋蔥青瓜蕃茄蛋沙律

材料（1人份量）：紫洋蔥 1/2個、青蔥 1支、小蕃茄 10顆、青瓜 1/4條、雞蛋 2隻

調味料：橄欖油 1茶匙、鹽 適量、黑胡椒粒 適量、薑 適量、指天椒 適量、香茅 適量、櫻花蝦 適量

做法：

1. 紫洋蔥切絲備用；小蕃茄洗淨及切片備用；青蔥切碎備用；青瓜切片備用；薑切粒備用；指天椒切碎備用； 香茅切片備用； 櫻花蝦備用

2. 雞蛋烚熟切碎備用

3. 取1茶匙的橄欖油加上適量的鹽、薑、指天椒、香茅和黑胡椒粒拌勻備用

4. 將處理好的紫洋蔥、青蔥、小蕃茄、青瓜、雞蛋碎擺到盤中，淋上調味好的橄欖油，加入櫻花蝦即可食用

3.三色椒蝦仁蕃茄堅果蛋沙律

材料（1-2人份量）：生菜 半碗、三色椒 半碗、粟米粒 3湯匙、小蕃茄 10顆、蝦仁 3-4隻、雞蛋 2隻、混合堅果 1湯匙

調味料：
橄欖油 1茶匙、鹽 適量、黑醋 1湯匙、黑胡椒粒 適量、番茜葉 1束

做法：

1. 將生菜洗淨，撥小塊備用；三色椒洗淨切小備用；小蕃茄洗淨，對切備用；粟米粒洗淨備用；番茜葉洗淨切碎備用

2.雞蛋烚熟切碎備用；取新鮮蝦除殼，留下蝦仁洗淨，接著放入平底鍋煎熟，放涼備用

3. 取1茶匙的橄欖油，1湯匙黑醋加上適量的鹽和黑胡椒粒拌勻備用

4. 將處理好的生菜、三色椒、小蕃茄、粟米粒、雞蛋碎和混合堅果擺到盤中，放上蝦仁及淋上調味好的黑醋橄欖油，加入切碎的番茜葉即可食用。

德善健康管理註冊營養師Vivian（黃汶鈺）
美國註冊營養師
美國匹茲堡大學營養治療學碩士