體重與體態不一定成正比！ 韓國美女教練 6招 修腰線 運動

Text：Layne｜Edit：Francesca｜Photo：ballet_jy

韓國美女教練教你修身減腩

近期，韓國靚女教練Han Ji-Young在instagram上傳了一段運動前後的對比影片，影片中減重前的她不僅小腹凸凸，大腿根部的贅肉亦相當明顯。但透過運動的幫助，她雖然只輕了3公斤，但是她身材的線條卻有了很大的改善，腹肌同手臂的線條亦變得相當緊實。完全反映了：「體重與體態不一定成正比」！

Han Ji-Young是一位芭蕾提斯教練，因為經常進行瑜伽、Zumba、芭蕾提斯的鍛鍊，她的身體盡顯女性的體態之美 。不只有着一條纖細的小蠻腰，一對修長的美腿亦叫人羨慕不已。

腹部上的馬甲線更是十分明顯，可見運動對女性雕塑身體線條十分重要！

她的身體雖然纖瘦，但卻不失力量，充分將女性力與美完美地結合在一起。

修身四式

在江南開設健康中心Bodyfit design的Han Ji-Young，經常在個人Instagram上分享芭蕾提斯運動影片，結合芭蕾舞的優美動作與彼拉提斯的局部訓練，由於許多四肢伸展、下肢蹲下的動作，不單止能讓肌肉線條被拉長，亦都可以訓練到平時運動少動用到的大腿內外側與手臂。各位女士們一齊學嘢啦！

1. 下犬變化式

瑜伽中的下犬式結合左右膝交互前曲動作，這個動作可以達致延伸脊椎的作用，幫助拉直身體不彎曲。

Step 1：雙手掌貼地並肩同寬，手肘、肩膀至背部呈一直線，吸氣時尾骨往上抬高，腹部與肋骨內收，腳跟不用完全貼地。

Step 2：吐氣時右膝往左手肘靠近，再換左膝往右手靠近。注意背部不要過度下壓，維持肩膀、背部放鬆，但腹部與臀部要保持緊縮。每次做10個，可做3組。

2.側腰伸展

這個動作能伸展少動的側腰與小腿後側肌肉，對於減腰間的「鬼祟」肉同收緊小腿線條都有所幫助，適合初學者練習。

Step 1 ：先盤腿坐，接着將左腳往側邊延伸，腳跟貼地。

Step 2：左手抓住左腳尖，右手往上畫半圓至左邊。

Step 3：吐氣時稍微將視線往上看、胸口同時微微向上翻，停留20～30秒後換邊。

3.手臂畫圓

呢個動作不單止可以伸展側腰，仲可以順便瘦埋手臂，減走拜拜肉！更重要的是，做起來就似跳芭蕾舞般優雅！

Step 1：盤腿坐，左手前臂貼地，雙眼向左手的方向下望。

Step 2：吐氣時，右手盡量往外延伸同時畫大圓，注意膊頭維持放鬆，畫圓動作愈慢愈好，共做10次後換手。

4.捲腹運動

呢個動作可以在訓練腹部核心肌群，強化小腹的線條的同時，改善身體的協調性。

Step 1：平躺在瑜伽墊上，雙腳屈曲腳掌貼地，接着將彈力球夾在雙膝間，如無彈力球亦可。

Step 2：吐氣時用腰力將上身抬起，下巴放鬆。起身時腹部收緊。上下為之一組，共做10次。

5. 扭轉捲腹

扭轉捲腹這個動作是利用交叉斜線來進行捲腹，從而達致減腰兩側贅肉，鍛鍊腹外斜肌的效果。

Step 1：身體平躺於瑜伽墊上，雙手抱頭，雙腳離地約40cm。

Step 2：動作過程中，交叉斜向捲腹，左側上身通過捲腹往右腿方向捲屈靠近。

Step 3：下一步則方向逆轉，右側上身體通過捲腹往左腿方向捲屈靠近。左右為之一組，共做10次。

6.左右擺臀平板支撐

呢個動作屬於穩定訓練，訓練腰腹及背部核心肌肉群的穩定度，尤其可針對性強化腹部深層肌肉「腹橫肌」，為你打造完美的馬甲線。

Step 1：俯臥於瑜伽墊上，以雙手和腳尖撐起身體，身體挺直如一塊平板。

Step 2：控制你的臀部，讓臀部左右晃動，使其盡量貼近地面。左右為之一組，共做10次。

希望各位女士在跟美女教練學習秘技後，人人都可以得到屬於自己的馬甲線吧！