不煙不酒患末期大腸癌 因攝取過多糖份！ 營養師4招抑制「糖上癮」

不煙不酒愛飲「廢水」患大腸癌四期 營養師拆解致命原因

大腸癌在本港非常普遍，是導致死亡的第二位癌症。誘發大腸癌的因素包括：肥胖、高脂低纖的飲食，經常進食過量紅肉及醃製或加工食品等。最新的研究發現，攝入過多糖份與大腸癌的發病率有莫大的關係，原因在於腸道是吸收糖份的總部，當糖份過多致無法被吸收時，多餘的糖份便會「滯留」在腸道黏膜及細胞內，加速腸道瘜肉的生長，進一步提高演變成腫瘤的機會。

成年人每日攝取少於25克或大概5粒方糖

近年，手搖飲品隨處可見，亦吸引不少捧場客，但熱潮的背後卻暗藏著高糖陷阱。根據世界衛生組織的指引，建議成年人每日以50克糖份為上限，即大概10粒方糖，若攝取量能少於25克或大概5粒方糖則較為理想。深受大眾歡迎的珍珠奶茶，一杯的糖份含量可高達45克，等同食用逾9粒方糖。而貌似健康的清茶類飲品含糖量更為驚人；以一杯茉莉花茶為例，糖份已有10粒方糖的份量（約50克糖），比珍珠奶茶更加邪惡。因為一杯手搖飲品已佔每日糖份的建議攝取量，所以「手搖控」需要特別注意。

手搖飲品或含糖飲料普遍採用高果糖玉米糖漿（High Fructose Corn Syrup, HFCS）製成。高果糖玉米糖漿是由玉米提煉的果糖甜味劑，其主要成份是葡萄糖和果糖。由於甜度比蔗糖還要高，而且生產成本較低，所以常被取代蔗糖作為添加至食品的用途。雖然其廣泛用於各式飲品（汽水、紙包飲品）、烘培食品、糖果、醬汁、零食等，但是許多研究已證實高果糖玉米糖漿有損身體健康。

過量食糖3大壞處

糖份本身沒有任何營養價值，不過它在體內經消化轉變為葡萄糖，能快速供給大腦和身體能量，維持人體正常運作，故此，糖份是主要的能量來源。若過量食用糖份，不僅會影響皮膚質素、也容易致肥，增加罹患慢性疾病的風險。

1.皮膚衰老

糖份太多是造成皮膚衰老的罪魁禍首，它會促使體內的糖化反應，繼而產生糖化終產物（Advanced Glycation End Products, AGEs）， 破壞膠原蛋白，讓皮膚鬆弛、暗沈發黃，甚至出現皺紋等老化現象。

2.有損腸道健康

經常進食富含糖份的食物，有損腸道微生態健康，使腸道內環境惡化，擾亂好菌與壞菌的數量，造成腸道菌群失衡。長遠會引起各種健康問題，例如肥胖、糖尿病、脂肪肝、代謝綜合症、心血管疾病，以及某些癌症等。

3.肥胖、促進糖尿病及癌症

高糖飲食不但提供身體額外的熱量，也會造成胰島素大量釋放，過剩的糖份會轉換成脂肪儲存在體內，形成肥胖；胰島素敏感度就會下降，加劇胰島素阻抗，促進糖尿病及癌症的發生。

4大方法預防+抑制「糖上癮」

糖份的主要功用是提供身體能量，惟攝取量過多，會對身體構成很多負面影響。要成功擺脫對糖的誘惑，飲食絕對是非常重要的一環。

1.進食水果

首先，新鮮水果含天然果糖、膳食纖維、抗氧化物等，有益又健康。當有甜食的渴求時，不妨選擇甜度較高的水果，包括提子、哈密瓜、芒果等取代；切勿以果汁代替原個水果，除膳食纖維含量下降之餘，同時亦會增加糖份攝取。

2.避免攝取過多代糖

不少人認為，用代糖取代其他糖類，可抑制嗜甜慾望，這是大錯特錯！代糖是一種甜味劑，不會被人體消化吸收，故不會產生熱量或影響血糖升幅。值得注意的是，甜度較一般砂糖高出數十至數千倍不等，長期進食添加代糖的食物反而會刺激味蕾，變相愈食愈甜，就愈有可能上癮。因此，應避免攝取過多代糖，以避免對甜味的過份追求。

3,蛋白質平衡血糖和胰島素

於日常飲食中，選擇低升糖指數的食物為主，並配搭適量的蛋白質，不只可平衡血糖和胰島素，而且可減低肌餓感，對緩解糖的依賴很有幫助。

4.蕃薯、栗子代替精緻甜品

嗜甜者可以蕃薯、栗子代替精緻蛋糕、甜品、各式飲品等。

微量元素鉻質可增強細胞對胰島素的敏感度，使胰島素發揮最大效用。鉻質不足令血糖不易受控而產生糖癮。蛋、奶類、肉類、菇類、全榖物等均是鉻質最佳來源，以補充所需。

德善健康管理註冊營養師盧君渟 （Sharon）
澳洲註冊營養師
澳洲科廷大學營養治療學碩士
美國俄勒岡州大學營養治療學學士
澳洲營養師協會 （DA）會員