運動後花10分鐘 5招拉筋紓肌肉

Edit| Mabel

人人都知運動前要熱身，而事實上運動後再拉拉筋，伸展一下緊張的肌肉方為上策。運動後只需花上10分鐘，不僅可適當地放鬆緊張的肌肉， 緩和一些痠痛及疲累的感覺，提升身體柔軟度，更有助於改善肌肉線條，令身體曲線更優美。即學以下5招紓筋推介！

第一招：四頭肌伸展（大腿前側）

Step 1：首先左腳在前，跪在地上，雙膝屈曲成90度直角。

Step 2：然後用右手拉起右腳掌，將右腳小腿拉往大腿，維持動作二十秒。

這伸展動作要注意甚麼？

若平衡力較差，可靠於牆上做同樣的動作，這樣做拉扯大腿前方的力度會較強。

注意事項：
跪下時要將盤骨擺正，拉起腳掌後，要將尾龍骨向下收，令盤骨前方向上提。

再來學學臀肌伸展～

第二招：膕繩肌伸展（大腿後側）臀肌伸展

Step 1：跪於地上，雙膝屈曲成90度直角，前腿向前伸直，勾腳掌，慢慢俯身向下壓，可感到小腿及大腿肌肉扯緊，維持二十秒，換腳再做一次。

Step 2：坐在地上，雙腳曲起，將一邊小腿放於膝蓋上。一隻手將大腿拉近身體，另一隻手將小腿輕輕向下壓，維持二十秒，然後換邊。

再學放鬆胸大肌伸展～

第三招：胸大肌伸展

Step 1：站在牆旁邊，把前臂平靠在牆壁上，挺胸、保持前臂與肩膀在同一高度。

Step 2：將身體慢慢向前向外轉出，感受靠近牆一邊的胸部肌肉伸展的感覺，維持二十秒。

再學學習如何伸展背闊肌～

第四招：背闊肌伸展

雙手握住橫桿，雙腳分開超過肩膀寬度，上身傾向前呈90度，同時將臀部向後傾。

最後一招有伸展三頭肌～

第五招：三頭肌伸展

Step 1：自然企立，將右手向上伸直。保持手肘與肩垂直，將前臂向後摺，手掌摸背。
Step 2： 用左手將右手手肘向左推， 維持二十秒。
Step 3： 回到原來垂直位置，然後用左手將右手手肘向後推，放鬆三頭肌中另一條肌肉，同樣維持二十秒。

做Gym 後還有甚麼拉筋貼士？

Gym 後拉筋貼士：

部分gym內設有一部名為「Power Plate」的儀器，若有的話，不妨於拉筋時善加利用。「Power Plate」的踏板可不停向四個方向震動，同樣的拉筋動作在上面做會較輕鬆，亦可進一步放鬆運動後緊張的肌肉，效果事半功倍。

由香港名醫朱增祥建議的【拉筋復位法】中，提到「筋長一寸 壽延十年」，亦證明了多做拉筋運動的確有助延年益壽。