10大補鐵食物排行榜！經期、懷孕女性易缺鐵 附8大缺鐵症狀

補鐵食物排行榜 Top 10

補鐵食物10. 火雞肉 (1.4毫克鐵/100克)

黑火雞肉是低脂低熱量的健康肉類，每100克含有1.4毫克鐵，佔每日建議攝取量的8%。火雞肉除了補充鐵質，還能提供豐富的蛋白質，是適合瘦身女性的理想補鐵食物。

補鐵食物9. 南瓜籽 (2.5毫克鐵/28克)

小小的南瓜籽是高營養零食，每28克含有2.5毫克鐵，佔每日建議攝取量的14%。南瓜籽不僅補鐵，還富含鎂，能幫助保持身體能量，是女性日常補充鐵質的完美選擇。

補鐵食物8. 菠菜 (2.7毫克鐵/100克)

每100克生菠菜含有2.7毫克鐵，約佔每日建議攝取量的15%。雖然屬於非血紅素鐵，但菠菜還富含維生素C，能有效促進鐵質吸收，是補鐵食物中的綠色能量來源。

補鐵食物7. 紅肉 (2.7毫克鐵/100克)

紅肉，特別是牛絞肉，每100克含有2.7毫克鐵，佔每日建議攝取量的15%。紅肉是最容易被吸收的血紅素鐵來源，對於缺鐵的女性，紅肉是絕對不可缺少的補鐵食物。

補鐵食物6. 藜麥 (2.8毫克鐵/185克)

藜麥不僅富含纖維和蛋白質，還是一種優質的補鐵食物。每碗煮熟的藜麥（185克）含有2.8毫克鐵，佔每日建議攝取量的16%。對於素食或無麩質飲食者來說，藜麥是健康與營養兼具的好選擇。

補鐵食物5. 貝類 (3毫克鐵/100克)

蛤蜊、牡蠣和淡菜等貝類富含血紅素鐵，每100克含有3毫克鐵，佔每日建議攝取量的17%。貝類的鐵質吸收率高，對於缺鐵的女性，這些海鮮是快速補充鐵質的絕佳選擇。

補鐵食物4. 黑巧克力 (3.4毫克鐵/28克)

黑巧克力不僅是令人愉悅的甜點，還是一種補鐵食物。每28克黑巧克力含有3.4毫克鐵，佔每日建議攝取量的19%。選擇可可含量70%以上的黑巧克力，既能滿足口感，也能有效補充鐵質。

補鐵食物3. 豆腐 (3.4毫克鐵/126克)

豆腐富含蛋白質和鐵，是素食者的好朋友。每126克豆腐含有3.4毫克鐵，佔每日建議攝取量的19%。不論是涼拌還是炒菜，豆腐都是補鐵的理想食物。

補鐵食物2. 肝臟及其他內臟 (6.5毫克鐵/100克)

牛肝、豬肝等內臟類食物富含鐵質，每100克牛肝含有6.5毫克鐵，佔每日建議攝取量的36%。內臟食物不僅能有效補鐵，還含有多種維生素，是營養豐富的補鐵食物。

補鐵食物1. 豆類 (6.6毫克鐵/198克)

豆類，如扁豆、鷹嘴豆、黑豆，是植物性鐵的絕佳來源。每碗煮熟的扁豆（198克）含有6.6毫克鐵，佔每日建議攝取量的37%。搭配富含維生素C的食物如番茄或綠葉蔬菜，能進一步提升鐵質吸收率，是素食者不可錯過的補鐵食物。

8個缺鐵症狀

女性容易缺鐵的原因主要與生理期、懷孕和哺乳有關。女性在月經期間會流失一定量的血液，導致鐵質隨之流失。如果飲食中鐵質攝取不足，長期下來可能導致鐵質缺乏。懷孕期間，女性的身體需要更多鐵來支持胎兒的生長與母體的血容量增加。以下8個症狀都可能反映你有缺鐵問題：

• 疲勞和虛弱
• 臉色蒼白
• 頭痛或頭暈
• 心跳加速或心悸
• 呼吸急促
• 指甲脆弱或變形
• 食慾不振
• 手腳冰冷

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