撰文：easy|編輯：Ellie｜圖片及資料來源：《每天15分鐘，3周打造女神級蘋果臀》、applekim2@IG

蘋果臀展示美麗結實的身體線條

金垠廷是為韓國NAVER網站的職業時尚編輯。曾經她在生下兩個女兒之後，體重卻也因此增加到82kg。產後的她透過調整飲食和有氧運動，一個月內體重降到52kg，但扁平的臀部和下垂的肚皮仍舊原封不動。

於是她決定拋開體重計，把目標從「減重」轉為練出「均稱的曲線」。好好地吃，認真生活，持續運動，只要做出些許改變，不到一個月的時間就能打造凹凸有致的腰線和結實的臀部。她在SBS電視台〈STAR KING〉 節目舉行的「Body Queen選拔賽」中打敗20幾歲的年輕體育選手們，榮獲「Body Queen」的頭銜，展現美麗結實的身材曲線。

喚起沉睡的臀部肌肉

第一組動作

1站立後抬腿 Standing kick back

訓練臀部兩側和大腿內側的肌肉。一套動作兩邊各做10次
1.雙手放在腰間，雙腳打開的寬度比肩膀寬度略窄。

2. 上半身挺直，右腳伸直之後往後方慢慢往上抬腿。
※ 反覆完成10次之後，換另一邊重複相同動作。
Point！ 臀部上方會感受到壓力，但需注意腰部不要過度出力，腿慢慢往上抬。

2站立45°角後抬腿 Standing side 45° kick

訓練臀部中央的肌肉。一套動作兩邊各做10次
1.雙手放在腰間，兩腳打開寬度等同肩膀的寬度。

2. 右腳伸直之後，往後側45°度的方向慢慢往上踢，這時臀部會感覺緊繃。
※ 反覆完成10次之後，換另一邊重複相同動作。

3站立側抬腿 Standing side kick

訓練臀部側邊的肌肉。一套動作兩邊各做10次
1. 雙手放在腰間，兩腳打開寬度等同肩膀的寬度。


2. 直立上半身保持不動，左腳伸直之後慢慢往側邊上抬。
※ 反覆完成10次之後，換另一邊重複相同動作。

4側邊單腳抬腿 Side one leg lift

訓練臀部兩側和大腿內側的肌肉。一套動作兩邊各做10次
1. 側躺以右手肘支撐上半身，左手扶著地面保持重心。


2. 左腳伸直之後慢慢往上抬起，大腿內側和臀部會感覺緊繃。
※ 反覆完成10次之後，換另一邊重複相同動作。

完成以上動作後，第二天可以轉做以下的第二組動作

第二組動作

1.寬步深蹲Wide squat

讓臀部外側和大腿內側更加緊實，線條更完美，一套動作重複做13次。

1 兩腳打開，寬度等同2倍肩膀寬度站立。

2 臀部往後推出，慢慢下蹲直到膝蓋呈直角之後，再回到原本的姿勢。

2.側向深蹲Side squat

讓臀部和大腿更加緊實，一套動作重複做13次。

1. 兩腳打開，寬度是肩膀的2倍，站立。

2. 臀部往後推出，左膝向下蹲，彎曲成90度，右腳向則伸直。

3. 回到原本姿勢，再轉另一邊做相同動作。

3. 中階臀部橋式 Hip Bridge

讓整體臀部和大腿側邊線條變得平坦緊實。一套動作重複做13次

1. 平躺地上，膝頭彎曲腳掌踩地，兩腳打開至肩膀闊度。

2. 臀部向上推，與身體呈一直線，維持大約5秒時間。

3. 慢慢回到最初動作。緊記臀部與能與腳踝貼近。

更多關於教學請跟著《每天15分鐘，3周打造女神級蘋果臀》書中步驟練習。