舒緩肩膀痛、 肌筋膜 炎 ！7招簡單睡前放鬆動作

Text: Novem | Photo: Web Images

記者發現身邊不少朋友，每逄 肩膀痛 或肩頸不適，都立即下定論，說自己有肌肉痛的問題。找來一大堆藥油、藥膏擦，或是長期痴著兩塊藥貼，身上一陣濃烈的中藥味之餘，又不能減輕肩膀酸痛的問題…其實 肩膀痛 ，真的不一定由肌肉痛引起呀！大家要先明白痛症的根源，才能對症下藥！

肩膀痛 的各種根源

肩部痛的成因，假如大家都沒有感到風寒或受過外傷，多數情況都因為長期疲勞，以及一些不合理的生活習慣而成。一般來說，肩部的筋膜、肌肉、肌腱和韌帶等軟組織出現問題﹐都是肩部痛楚的源由。要是大家與記者一樣，日常生活中沒有進行什麼激烈運動，一整天都坐在電腦前，或是睡前習慣在床上「碌手機」，那麼，大家很大機會都有「肌筋膜」的問題！

人體內的最大感覺器官：筋膜

既然日常生活沒有拉扯到肩膀的肌肉，為什麼會感到肩膀痛呢？日本人氣經絡整體師朝井麗華指，「受傷的肌肉在過度的收縮下，增加了血液流入肌肉的障礙，導致局部缺血、缺氧和營養供應不足，局部組織代謝廢物的堆積，令疼痛油然而生」。事實上，筋膜是人體內的最大感覺器官，面積比皮膚更大，是體內的最大感覺器官。所以大家善用放鬆肌筋膜的運動，就能幫助減輕肩部痛 啦！「筋膜博士」的日本首都大學物理治療學教授竹井仁也指出，鬆開緊繃的筋膜還可以改善自律神經失調，讓失眠、焦慮、腸胃不適等自癒。

4招「 肌筋膜 體操」 舒緩 肩膀痛 ！

日本人早就流行名為「筋膜體操」的運動，因為這種運動不受場所限制，做法又夠簡單，所以上班族便經常在工餘時輕鬆做到舒緩 肩膀痛 。肩部的肌筋膜僵硬，固較難放鬆展開，只要掌握正確的按摩方法，就能鬆開緊繃的肌筋膜，從而促進血液循環，消除久病不癒的僵硬與疼痛啦！

第一招：拇指輕按肩膀、頸部

這招是要大家忍住痛的按摩方法，因為要把大拇指以插入的形式，夾住肩膀和頸部的疼痛部位，持續15秒以上，垂直地揉捏。記得要大力一點，抓到深層才能放鬆肌筋膜。

第二招：畫圈按頭後方髮際線

別以為肩膀痛只需要按摩兩肩就好，其實髮際線是不少人忽略的地方，它與肩部接連，對舒緩 肩膀痛 有很大幫助！把大拇指和小指以外的三隻手指伸直，貼住後腦的兩側，以畫圈的方式按摩。

第三招：放鬆胸上方肌肉

看到「胸上方肌肉」，是不是以為動作一定很尷尬呢？其實不是叫大家大範圍地按摩胸部，而是以垂直插入肌肉，用力按3秒。

第四招：按摩肩膀

整隻手掌抓住肩膀的肌肉，以捏揉的方式輕輕按壓，放鬆肌筋膜。

以上介紹的這招「筋膜體操」只需10分鐘就能做到，動作簡單，大家不防在上班路、又或在Office走動的時候，抽點時間做做！

第五招：活動肌筋膜

平日缺乏運動，肌筋膜變得繃緊，因此平日應該多活動一下肩膀的肌筋膜。大家可以找牆做這個動作，兩手同時做或分開做1分鐘都可以。

第六招：打開肩膀

平日久坐和寒背會令背部肌筋膜變得繃緊，要打開肩膀可以做這個背後合十動作，維持1分鐘。

第七招：舒緩背部

做完以上6個動作，最後可以舒緩一下Lower back，做這個瑜伽動作Child’s pose，跪坐並雙手趴在床上。