缺鐵質身體疲倦乏力、工作力下降！中醫＋營養師解構鐵質重要性＋5大迷思
說起補血，相信大家都會想起牛肉、紅豆、菠菜等等這些含高鐵質的食物。補血對於女性尤其重要，但是大家真的「吃對」食物了嗎？台灣中醫師陳峙嘉指出大家常常以為吃紅豆就是補血，原來事實並非這樣？含鐵質的食物可以分為動物性和植物性，到底有哪些一起看下去吧！
撰文：Cyan｜資料來源：衛生署、中醫師陳峙嘉、營養師Michelle Lau (Nutrilicious創辦人兼首席營養師)｜圖片來源：衛生署、中醫師陳峙嘉、Instagram、Pinterest
缺鐵質令人疲倦乏力！中醫＋營養師解構
鐵質的作用
根據衛生署資料顯示，鐵質是製造血紅素的主要元素。血紅素存於紅血球內，用於運送氧氣至身體各個部位。而鐵質亦在人體能量的供應過程中扮演重要角色。
缺鐵質時人體反應
缺乏鐵質可以導致貧血、臉色蒼白、頭暈、心悸、疲倦乏力、工作能力和運動耐力大大下降、免疫力下降和難以集中精神等。對於小朋友而言，缺乏鐵質會影響認知及學習能力。
而懷孕中的婦女對鐵質需求更會大增，因為需要製造足夠的紅血球供應自身及生長中的胎兒。如果孕婦嚴重貧血會導致胎兒缺鐵，影響其腦部發展。
容易缺鐵質的人士
對鐵質需求量增加的人士容易出現缺乏鐵質：
1.嬰幼兒
2.月經量多的青少年及婦女、懷孕期及產後婦女
3.恒常捐血者
4.患有腸道疾病人士等
5.過度節食及有飲食限制的人士
另外，懷孕的婦女除了應該多進食含豐富鐵質的食物外，如有需要也可選用含鐵質的孕婦多種維生素及礦物質補充劑，但最好遵照醫生的指示服用。
人體每日需要多少鐵質？
身體會因應需要去調節鐵質的吸收效率，如果身體鐵質不足時，腸道會自動增加鐵質的吸收；反之，鐵質充足時就會減少吸收率。
鐵質的食物來源
鐵質的食物來源可分成動物性及植物性，營養師Michelle Lau指出動物性的高鐵質物食物，例如肉類、海鮮等，相對植物性的高鐵質物，例如果仁、深綠色蔬菜等食物會較容易被人體所吸收。因為肉類、家禽類、肝臟、魚和海產中的鐵質，含人體容易吸收的血紅素鐵。植物性食物中的鐵質屬非血紅素鐵，所以吸收率比肉類的低，而且腸道吸收的比率亦受飲食中的其他食物影響。
另外，對於缺鐵或鐵質需求高的人士，進食紅肉和間中選吃肝臟，有助加快提升體內鐵質水平，改善貧血。
動物性的高鐵質食物
1.煮熟的肉類、家禽及蛋
2.煮熟的魚類及海產
植物性的高鐵質食物
1.煮熟的乾豆類(約120毫升)
2.煮熟的蔬菜類(約250至300毫升）
3.果仁及種籽(約15毫升）
5大補血的迷思
1.常聽說紅豆能補血，效果真的那麼好？
中醫師陳峙嘉指要從植物裡吸收鐵質是相對困難的，根據資料顯示，紅豆的含鐵量100克中有7.38毫克，超過腓力牛扒2倍。大家見到紅豆的含鐵量這麼高就會開始說「紅豆可以補血」，但是陳醫師強調動物性跟植物性的的鐵質，吸收率最多可以相差30倍。
雖然在數字上，紅豆的含鐵量比腓力牛扒高出很多，但是實質的吸收率還是腓力牛扒要強很多。他又說連紅豆這麼高含鐵量的食物吸收率都比牛肉差，更別說含鐵量更低的植物性食物了。
2.要補血吃牛肉就對了？
中醫師陳峙嘉指出雖然牛肉的含鐵量和讓人體吸收的效果都很好，但是比牛肉含鐵量高的食物還多的是，例如動物內臟、血製品和海產類等等。
陳醫師以搞笑的方式分享有位病人因為貧血不停的吃牛肉補血，結果血還沒有補好，就先把體重和脂肪「補回來」，希望大家可以根據自己的喜好和需要去選擇，懂得身體所需，不要一味只吃單一性的食物。
3.過量進食紅肉會增加大腸癌風險？
世界癌症研究基金會建議每星期進食不超過500克的熟紅肉 (相等於烹調前約700至750克)，另外避免進食加工肉類，例如火腿、煙肉和香腸等。營養師Michelle Lau亦指出不論是動物性或是植物性的高鐵質食物，一同進食多種豐富的食物才是達至營養均衡的最好方法。
4.維他命C可以促進鐵質的吸收？
是的。進餐時或餐後1-2小時內，進食含豐富維他命C的蔬果，可促進吸收植物中的鐵質。例如奇異果、柑橘類水果 (例如橙、西柚)、木瓜、菠蘿、番石榴、哈密瓜、士多啤梨、燈籠椒、蜜糖豆、椰菜花、西蘭花、番茄、苦瓜等。
5.咖啡及茶會阻礙鐵質的吸收？
是的。咖啡及茶中的單寧酸，蔬菜、豆類及穀物中的植酸則阻礙吸收。如果想選擇咖啡或茶，可於用餐前或餐後相隔最少1小時飲用，以免影響鐵質吸收。
增加鐵質吸收的飲食配搭
1.適量動物性和植物性高鐵質食物＋富維他命C的水果
每餐需進食適量肉類、魚、海產及富鐵質的蔬菜，餐後可以進食豐富維他命C的水果，令整餐的鐵質更易被吸收。
建議：蜜糖豆木耳炒雞肉
木耳是含豐富鐵質的配菜，還可以加上芝麻和果仁，另外蜜糖豆含豐富的維他命C，這樣可以大大提高鐵質的吸收。
2.沙律可多選以下配料及醬汁
蔬菜類： 小菠菜、牛油生菜、西蘭花、毛豆、青豆、紅菜頭等
豐富維他命C的蔬果：燈籠椒、番茄、菠蘿、橙等
鐵質豐富的配料：雞肉、三文魚、雞蛋、小扁豆、紅腰豆、鷹嘴豆、杏仁、南瓜籽等
沙律醬以含維氣命C的青檸汁、檸檬汁或豐富鐵質的鷹嘴豆泥醬取代
建議：烤磨菇鷹嘴豆菠菜沙律
做法：
1.小菠菜洗淨，車厘茄洗淨切半
2.燒烤磨菇用廚房用紙拭抹乾淨，切片
3.罐頭鷹嘴豆倒去水份，再用冷開水
清洗
4.中火燒熱鑊，加入橄欖油，加入燒烤磨菇片炒 5 分鐘，待涼後用
5.小菠菜、蘑菇、車厘茄和鷹嘴豆混合
6.沙律汁材料 (初榨橄欖油 +意大利黑醋 ) 混和，澆在沙律上即可
