缺維他命B雜會掉髮 缺維他命C會衰老！ 營養師分享8大「變美」營養素
物質生活愈來愈富裕的港人，面對美食天堂的誘惑、外賣的便利，令大多數香港人漸漸養成出外吃的習慣。最新於2020-22年度人口健康調查指出，近9成年輕人（25-34 歲人士）每星期至少外出進食一次，是外出進食最高比例的一群。充斥著大多數高油鹽糖的外吃，使外吃族容易體重上升。但若然以為體重增便等於「營養過剩」，便大錯特錯！這可能只是「熱量過盛」，「營養失衡」的現象。
營養師分享8大變美營養素
港人平均每天進食少於5份水果和蔬菜，高達97.9%，可見營養密度高的食物（Nutrient-dense food） 攝取顯然不足，不少港人已是營養不良的高危一族。若然你希望重拾美麗、神彩飛揚，請快來看以下令人「變美」的8大營養素！
1.缺蛋白質皮膚鬆頭髮幼
蛋白質（Protein）是三大宏量營養素（Macronutrients） 之一，是身體建構組織和細胞所需的「材料」，猶如牆壁的磚頭一樣。堅固的「磚頭」是合成人體結締組織的膠原蛋白、肌肉、頭髮的原材料之一，不但令皮膚富有彈性，還能增加肌肉、降低骨質疏鬆症，保持頭髮健康。
若然發現自己有肌肉流失、臉上皺紋增多、肌膚鬆弛、頭髮變幼、脫髮增多，便很可能是蛋白質攝取量不足的現象。港人飲食習慣多肉少菜，特別是外吃一族，大多選擇加工類食物，例如香腸、午餐肉、雞翼及煎炸豬排，這些食物雖然含有蛋白質，但同時亦含高脂及高鈉質；所以，建議選擇較優質的蛋白質。可選擇牛奶、乳製品、雞蛋、魚、雞、瘦肉、豆腐、枝豆等食物來增加優質蛋白質的攝取。
2. 缺維他命C快衰老
維他命C （Ascorbic acid） 是最佳抗氧化物 （Antioxidants）之一。強大的抗氧化作用能防止使人衰老的自由基 （Free radical）作出對細胞造成氧化作用 （Oxidation）的破壞，可說是細胞的「守護者」，預防黑色素形成，延緩老化。配合蛋白質攝取，能有效合成，令皮膚富彈性的膠原蛋白（Collegan），保持肌膚光澤、促進傷口癒合和減少皺紋產生。嚴重缺乏者會出現壞血病（Scurvy），牙齦出血、全身乏力等。
而港人生活壓力大，更大大增加身體對維他命C的消耗，因此，要確保每天攝取足夠的蔬菜水果。進食富含維他命C的蔬果，例如柑橘類水果（如：橙、西柚）、莓類水果（如：士多啤梨）、燈籠椒、西蘭花等。
3.缺鐵易手腳冰冷面色差
鐵雖然是微量礦物質（Trace element），即是人體需求量很低，但是絕對是缺一不可！皆因鐵是紅血球内血紅蛋白的組成成分，而血紅蛋白則負責運送氧氣到全身細胞裏。因此，缺鐵會導致貧血（Anemia）、使人疲累、手腳冰冷、臉色蒼白、易受感染、脫髮問題、嚴重時甚至會停經。尤其是還有月經的女士們要注意了！
若然有以上徵狀，建議多攝取含鐵質的食物：如紅肉、海鮮、蠔、穀物、波菜、深綠色蔬菜、豆類、蛋黃等。來自植物來源的鐵吸收率較動物性的低，想更有效提高植物性鐵的吸收率，便需要配合維他命C的攝取。
4.缺B雜使人沒精打彩頭髮掉
維他命B是水溶性維他命 （Water-soluble vitamins），包括8種維他命B：B1、B2（核黃素）、B3（菸鹼素）、B5（泛酸）、B6、B7（生物素）、B9（葉酸）及 B12。當中維他命B1、B2、B3主要負責代謝三大營養素（碳水化合物、蛋白質、脂肪），讓食物有效地轉化為能量，減少飯氣攻心，提升精神活力。
維他命B6、B9、B12能有助生成紅血球，防止貧血。缺乏維他命B2容易引起口角炎、皮膚炎、生「飛滋」等；缺乏維他命B7則會出現掉髮情況。 而缺乏維他命B1、B3、B6、B12等，則容易引起情緒不安、影響睡眠。由於食物在加工過程中容易令B雜流失，因此，尤其是常吃精緻澱粉質（如：白米）的人士，特別需要攝取足夠的維他命B雜。食物來源：全穀物（如：糙米）、豆類、燕麥片、堅果類、蛋黃、牛奶、花生、酵母、豬肉等。
5. 缺維他命A視力減皮膚粗
維他命A （Vitamin A） 同是一種抗氧化物，與維他命C不同的是，維A是一種脂溶性營養素（ Fat-soluble vitamins）。對維持皮膚、黏膜健康、保護眼睛視力、滋養頭皮，維持頭髮健康、增強免疫力至為重要。
如發現自己患有夜盲症 （ Night blindness）、皮膚粗糙、皮膚角質化，呼吸道弱及有脫髮問題，便可嘗試從膳食中補充維他命A或進食含有維他命A前驅物（Precursor）—類胡蘿蔔素（Carotenoid）的食物，當中β-胡蘿蔔素（Beta Carotene）能在人體轉化成維他命A，亦不需要擔心過量的維他命A攝取所造成脫髮、損害肝臟問題。維他命A豐富的食物來源有：脂肪含量較高的魚類（例如三文魚、鯖魚）、蛋黃、乳製品等。而橘黃和深綠色的蔬菜植物則含有類胡蘿蔔素：例如胡蘿蔔、菠菜、西蘭花、紅椒、番茄、番薯等。
6. 缺維他命E皮膚欠光澤
維他命E是一種強大的抗氧化劑，亦是脂溶性營養素，存在於人體每個細胞膜中。主要功能是抗氧化、保護細胞膜免受氧化破壞、減少膠原蛋白流失、加速傷口癒合、頭髮生長及延緩老化，可說是全身上下的「保衛者」。缺乏維他命E時容易導致：皮膚粗糙、頭髮乾燥、神經受損、疲倦。
想皮膚逆齡，頭髮健康，保持年輕，注意每天補充富含維他命E的食物：如堅果類：果仁（例如杏仁、合桃）、 種籽類（例如南瓜籽、葵花籽）、深綠色蔬菜（例如菠菜）、植物油（例如牛油果油、橄欖油）等。
7. 缺鈣易患骨質疏鬆
鈣（Calcium）是身體所需最多的宏量礦物質（Major Minerals），99%的鈣質儲存於人體的骨骼和牙齒中，可見鈣是維持骨質密度、骨骼及牙齒健康的關鍵營養素。鈣亦具其他重要身體功能：如肌肉收縮、神經系統傳送、維持正常心跳，因此，缺鈣一族容易出現抽筋、情緒不穩、骨質疏鬆、骨折等問題。
成人每天的鈣攝取量應不少於 1,000毫克，因此，必需確保每天有足夠的鈣吸收。建議可於膳食中加入豐富鈣質的食物：如奶及奶類產品（如：芝士）、綠葉蔬菜（如：白菜、羽衣甘藍）、可連骨吃的魚（如：沙甸魚、白飯魚）、蝦米、大豆及其製品（如：硬豆腐）、堅果類（如：杏仁、黑芝麻）等。
8. 缺鎂令人脾氣暴躁易疲倦
鎂 （Magensium）參與人體細胞超過300種酶（Enzyme）作用，對維持神經細胞、肌肉放鬆、骨骼健康、能量產生擔當重要角色。缺鎂令人容易疲勞、肌肉痠痛、容易抽筋、骨質疏鬆、情緒易怒、影響睡眠、以及心血管疾病。
建議多吃富含鎂的食物，例如深綠色蔬菜（如：菠菜、紅莧菜）、全穀物（如：糙米）、堅果類（如：南瓜籽、杏仁）、豆類。
德善健康管理營養師陳妙然 （Joanne）
英國阿爾斯特大學食物及營養學榮譽理學士（一級榮譽）
