練出性感翹臀 勤做4式 提臀操 ！

臀部不如胸部般常有支撐，故極容易下垂，必須勤做 提臀操 ，才能保持性感美臀。短褲、短裙要配一個翹臀才夠吸引！以下分享提臀4式，在家可以隨時練習，為迎接夏日的短褲及比堅尼做足準備。

Text: Mabel

第一式：Dumbbells Single Leg Squat
初學者可不持啞鈴，利用body weight作訓練，待動作熟練後再加重量。

Step 1：手握啞鈴，然後單腳企好，平衡。

Step 2：然後上身向前傾，保持全身成一直線，後腳向後踢，重心放於臀部平衡，再返回Step 1，每邊做二十下為一組。

第二式：Squat with Width Stand

Step 1：手握啞鈴，雙腳站開比膊頭稍闊，腳尖向外，預備。

Step 2：向下坐低至九十度角，停留數秒然後返回Step 1，做二十下為一組。

動作重點是要把力量集中於臀部，身體不要向前傾，腰背保持挺直不要拗前或拗後。

第三式：Single Leg Deadlift

Step 1：先坐在椅子上，舉起一隻腳作單腳平衡，踮地腳九十度垂直地上。

Step 2：然後單腳平衡，把力量集中於臀部及大腿，使力站起，再慢慢坐回椅子上，重覆動作每邊十五次。

高難度：動作熟練後，可直接於平地上進行單腳Deadlift，但初學者平衡力及肌肉不足，應先以椅子練習。

第四式：(Fitball)Bridge

Step 1：先平躺於地上，雙腳踮地，雙手放於地上。

Step 2：先平躺於地上，雙腳踮地，雙手放於地上。

高難度：想加強難度，可以利用Fitball練習，加上了不穩定的base後，臂部及腹部需更用力hold住動作。

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