維他命C食物清單：美白、補充膠原蛋白必食！原來蔬菜不能煮？
維他命C食物對於人體來說很重要，但是很多人只認識橙，其實很多蔬果類都擁有豐富的維他命C，以下為大家整理出維他命C含量豐富的蔬果，大家收藏起來就不怕忘記啦！另外，文中也特別整理食物的挑選以及烹煮貼士，千萬不要錯過。
維他命C食物清單：美白、補充膠原蛋白必食！
維他命C功效
維他命C的好處非常多，其中幾個最常見的功效有以下：
- 抗氧化
- 促進膠原蛋白合成
- 幫助鐵質吸收
- 防止黑色素生成
- 提升免疫力
根據衛生署的官方資料，以下是一些維他命C食物的營養參考值。不過要記得，想達致營養均衡，必須適量進食不同種類的食物，千萬不要只偏重於補充一種營養素。
維他命C食物 1.水果類
| 水果 | 分量 | 維生素C含量（毫克） |
| 番石榴 | 100克 | 138 |
| 奇異果 | 一個，中型(69克) | 64 |
| 橙 | 一個，中型(151克) | 68 |
| 士多啤梨 | 半杯(72克) | 42.4 |
| 木瓜 | 半杯(72.5克) | 44.2 |
| 西柚 | 半個，大型(123克) | 38.4 |
| 哈密瓜 | 半杯(78克) | 28.7 |
| 芒果 | 半個，大型(168克) | 61.2 |
| 蜜柑 | 一個，中型(88克) | 23.5 |
| 楊桃 | 半個，大型(62克) | 21.4 |
| 蜜瓜 | 半杯(85克) | 15.3 |
維他命C食物 2.蔬菜類
| 蔬菜 | 分量 | 維生素C含量（毫克） |
| 紅燈籠椒 | 半杯，煮熟(68克) | 116.3 |
| 青燈籠椒 | 半杯，煮熟(67.5克) | 50.2 |
| 西蘭花 | 半杯，煮熟(78克) | 50.6 |
| 椰菜花 | 半杯，煮熟(62克) | 27.5 |
| 番茄 | 半杯，煮熟(120克) | 27.4 |
| 莧菜 | 半杯，煮熟(66克) | 27.2 |
| 芥蘭 | 半杯，煮熟(65克） | 26.7 |
| 白菜 | 半杯，煮熟(85克) | 22.1 |
| 芥菜 | 半杯，煮熟(70克) | 17.7 |
| 蓮藕 | 半杯，煮熟(60克) | 16.4 |
維他命C食物挑選貼士 1.烹煮方法
維他命C屬於水溶性維生素，其營養價值容易在水中流失，而且對溫度、空氣、光線、酸鹼敏感，在儲存、清洗及切割、加工和烹調過程非常容易被破壞。所以以流水沖洗取代浸泡、減少水洗蔬菜的時間，並採取蒸、微波或油炒方式，可以儘量降低食物中維他命C的流失比率。
維他命C食物挑選貼士 2.能直接吃的食物
因為維他命C食物的營養非常容易流失，所以含量較高，而且能直接吃、不需要烹煮的維他命C食物，例如水果、甜椒和小番茄等會是補充維他命C最好的方法。
維他命C食物挑選貼士 3.蔬菜、豆類
維他命C食物主要是新鮮蔬菜與水果，豆類蔬菜也是個不錯的選擇，如豌豆莢、毛豆仁。而藻類與菇類雖然是有益健康的食物，但它們的維他命C含量不高。所以如果想透過蔬菜來補充維他命C的話，可以多多挑選新鮮蔬菜或豆莢類蔬菜進食。
撰文：Tracy圖片來源：IG@rachel_mypark、pexels資料或影片來源：衛生署官方網站
