紓緩腰酸 肩頸痛 ! 每日10分鐘做「微健身運動」

Text| Mabel

Photo: Pinterest

腰酸 肩頸痛 可說是大部分OL的通病，除了因為不良姿勢外，事實上「肌肉量低下」才是關鍵！因為缺乏適量運動，最後只剩下少量肌肉在支撐骨骼，酸痛症狀自然會出現。由日本體適能訓練師提出的「微健身運動」透過簡單的動作，就可以提升肌肉量兼改善肌肉長期過勞的酸痛不適！

微健身運動包括日常肌肉鍛鍊、伸展操等，無論在辦公室或在家都可隨時練習～即學！

先學幾招可以在辦公室練練～

第一招：肩胛骨夾緊操

動作重點：先用一邊手拿手袋，另一邊手放枱面，身體向前微傾，將手袋提起，提起時刻意夾緊肩胛骨。左、右各做20下，每次做2～3 組便可！

功效：改善駝背及不良姿勢，鍛鍊菱形肌與胸大肌。

第二招：擴胸伸展操

動作重點：雙手於背後交握，一邊夾緊肩胛骨，一邊向後拉，練習時站、坐都可以，每次停留20～30秒。

功效：紓緩肩頸肌肉及改善不良姿勢。

第三招：頸椎伸展操

動作重點：雙手抱頭，頭先垂下，當抬起頭時，頸部向後彎曲，配合節奏反覆進行這兩個動作，低頭兩秒、抬頭兩秒。20次為一組，共需做2～3組。

功效：紓緩肩頸痛。

在家又可以練以下動作～

第四招：頸椎肌肉訓練

動作重點：呈趴臥姿，雙手掌於身體前方交疊，嘴唇放在手臂上，然後抬起頭，頸部向上抬起四秒，大約抬至下巴碰到手臂即可。20次為一組，共需做2～3組。

功效：改善低頭族通病頸椎僵直，透過頸椎肌肉訓練與伸展運動更可減低頸紋形成。

第五招：鍛鍊腹橫肌

動作重點：呈趴臥姿，雙手按地將上半身撐起，手肘及膝頭貼地，然後曲撐身體，背部駝起眼向肚臍方向望，肛門縮緊。每次停留30秒為一組，需做2～3組。

功效：改善腰酸，小腹凸出表示你的腹橫肌無力，透過鍛鍊核心肌群來提升橫肌力。

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