秋冬凍出經痛 8個瑜伽動作暖子宮

Text| Kingyo

通常有運動習慣的女生，被經痛及生理期的腰痠背痛困擾較少，為甚麼呢？因為骨盆內有子宮、膀胱、腸子，還有很多細小肌肉，都是平常不易運動到的，所以當生理期來的時候，子宮收縮造成旁邊的肌肉被拉扯到，腹部悶痛、下背痛、腰痠延伸到大腿臀部，這種經痛真得是又痛又深，尤其是本身寒底的話，天冷又會使子宮更加收縮，嚴重的話還會經血排除不順。

瑜伽動作可以紓緩肌肉以及緊張情緒，特別對腹部深層按摩；除了平常日子可以做瑜伽強化子宮，其實生理期也可以做瑜伽，只要避開頭下腳上的倒立式，肩立式，再加上許多的軟墊、枕頭輔助，就可以了。

以下幾個動作較一般瑜伽更為輕鬆簡單，再加上大量的枕頭、毯子，增加輔助，都是在生理期都可以練習的動作：

01 動動肩胛骨暖身

．使用枕頭、毯子做一個舒服的坐墊。

．轉動雙肩。

．將手放在膝上，做一個深呼吸。

02 貓背式 (cat pose )伸展骨盆肌群

．四足跪姿預備，此時背部呈直線。

．慢慢吐氣將腹部往內縮，背部上揚，保持姿勢並hold住1-2秒

．吸氣預備，吐氣時慢慢把頭揚起，臀部翹起，像貓一樣優雅站立。

．全部動作重複5-8次

下頁，放鬆腹腔與骨盆>>

03 嬰兒式 (child pose)休息

．雙腳跪姿自然的張開，拿幾個枕頭靠在大腿中間，可以自然的擺動臀部運動骨盆。

．整個上半身趴下，就像嬰兒趴睡般，保持深呼吸。頭轉向左方，幾個呼吸後，頭轉向另外一面。

04 仰臥英雄式 (RecliningHero Pose) 放鬆腹腔與骨盆

．背部挺直，跪於地面，如果感膝蓋不適，可以放一個瑜伽磚在臀部。

．用雙手肘撐住，背部慢慢往下，頭部可以輕鬆的左右轉動放鬆。

05 有支撐的 頭碰膝前曲式 (head to knee pose) 腹部按摩
．將雙腳在感到舒服的狀態下分開，另一腳總放在對側腿大腿間，屈單膝。

．將枕頭放在伸直的腿上，吸氣向前伸展上半身，呼氣時額頭落在枕頭上。慢慢感受呼吸。

下頁，腹部、內臟深層按摩

06 頭碰腿前屈坐式 (paschimottanasana) 伸展後背、按摩腹部

．雙腳直伸，將很多的枕頭放在雙腳上，做一個感到安全的支撐，呼氣額頭落在枕頭上，或是轉左側、右側，找出最舒服的位置。

．手自然放前，腰部帶動身體慢慢搖動，腳尖上下伸展，找到最放鬆的姿勢。

07 躺姿蝴蝶式 (Sleeping Butterfly) 刺激卵巢，幫助排血。

．慢慢張開大腿，兩腳掌相對，使用枕頭支撐兩個懸空大腿，得到放鬆。

．背後、頭部也放些枕頭，慢慢的往後躺。

．腹式呼吸，感覺腹部的運動。

．用手按摩腹部及穴道。

08 躺姿壓腿式 (Pawan Muktasana) 按摩腹部、內臟

．兩腳卷曲起，左右到旋轉圈圈般自然搖擺。

．腳卷曲雙腳慢慢扭轉向右側，面朝左側，自然的深呼氣吸氣。再換另外一邊。

去片~

(Source：Yoga With Adriene)

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