睡前1分鐘輕鬆矯正 骨盤 瘦身兼幫助快速入眠

Text: 早安健康,MingFung | Photo: 早安健康, Web Images

骨盤 歪斜打壞肌肉平衡久坐容易肌肉萎縮

「腰骨很累呀！相信在辦公室工作的朋友都會對這句話很有共鳴。久坐會容易令骨盤向後倒產生歪斜，腰周邊的肌肉變得僵硬，打壞肌肉平衡，造成血液循環與淋巴循環不良，代謝率降低，形成易胖的虛寒體質。

瑜伽經歷40年,日本Physical瑜伽普及協會統轄指導員田邊直惠表示，其實骨盤自己是不會歪斜的，坐著時雙腳交疊、一直用同一側背包包等等許多行為都會令骨盤歪斜，因此晚上的自我照護就變得十分重要，透過晚上的睡前骨盤操和腳踝操，有助於伸展腰部周圍，放鬆骨盤周圍的肌肉，還有讓腳踝變得柔軟，血液就可以更順利送到腳趾去,因此有助於改善骨盤左右的高低差!

骨盤 歪斜容易肥胖、血液循環不良

近年來骨盤體操大為盛行，因為改善了骨盤的歪斜，就可更有效瘦身及重整身體核心，促進血液循環，對身體有許多好處。
日本女性專用整體沙龍副院長納富雅矢子更指出，骨盤歪斜會導致脂肪型、水腫型、肌肉型等3種胖胖腿。脂肪型橘皮組織多、肉鬆軟，水腫型身體虛寒、看不見腳踝，肌肉型小腿肚明顯、觸感硬。
透過舒緩收縮不平衡的肌肉，活動全身僵硬凝固的肌肉，不僅能夠調整身體的歪斜，在睡前進行還有助於提高睡眠的品質。

睡前骨盤操

骨盤 伸展操可以端正骨盤,令雙腿自然瘦。日本瘦身權威和田清香表示腳踝運動可以讓腳踝變得柔軟，血液就可以更順利送到腳趾去，血液循環變好後，進而提升身體的代謝。

STEP|1

仰躺的狀態下雙膝彎曲，抬起身體，接著將雙膝朝外倒，讓雙腳腳底相貼。

STEP|2

吸氣的同時抬起臀部，更進一步打開膝蓋，感覺到薦骨（骨盤中央）周圍有舒服的刺激感，維持姿勢進行5個深呼吸。

STEP|3

慢慢將臀部高度降低。

STEP|4

只剩左腳立起，讓右腳朝旁邊倒。

STEP|5

踏著右腳的腳底，再次抬起臀部。這時要注意右腳放鬆不用力，左腳的腰骨要確實抬起，支撐起身體。

維持這個狀態做5次深呼吸。慢慢降下臀部，反方向也重複動作。全部的動作為一組，重複3次。

睡前腳踝操

日本瘦身權威和田清香表示腳踝運動可以讓腳踝變得柔軟，血液就可以更順利送到腳趾去，血液循環變好後，進而提升身體的代謝,更可以改善腳底冷的情況外，還可以消除小腿的水腫，進而瘦下小腿。

STEP|1

仰躺，雙手朝下伸展，雙手手掌朝向天花板。從腳尖開始伸展，調整左右骨盤的高低差。特別推薦雙腳長度不同的人進行這個動作。

STEP|2

將一隻腳的腳跟放到另一腳的腳尖上，上面的腳尖大大轉圈，下面的腳作為支撐，讓骨盤安定。朝外轉10圈，朝內轉10圈。

STEP|3

慢慢吐氣時縮起腳踝，伸展阿基里斯腱，緩緩吸氣時，伸展腳尖，來回兩次。

STEP|4

先維持2的狀態深吸一口氣，一邊緩緩吐氣，一邊朝內側倒，腳尖不碰到床鋪也沒關係，盡可能不讓肩膀浮起來，3回。

STEP|5

左右交替重複1~4的動作，4如果有一側做起來比較困難，困難的那一側就再多做一次。最後將腳放下，搖晃腰部，可以感覺得到骨盤的活動範圍變寬。

做足以上運動,不但輕鬆矯正骨盤,更加有助快速入睡,更有瘦身效果,有興趣的大家不妨睡前花幾分鐘嘗試一下吧!