睡前10分鐘 5個動物 瑜伽 Pose治失眠

明明精神上很累，但身體就是不願放手讓你去見周公，失眠真的是非常痛苦，那不如起身緩緩的做做 瑜伽 吧，這一套5式的「助眠 瑜伽 操」全都是 瑜伽 中很基本的動作，每一個動作都模仿自大自然界的動物動作，可以幫助放鬆緊張神經，釋放肌肉壓力。

Text: Kingyo

1．蝶式(Butterfly Pose)：
這一個軀幹前彎的動作能釋放大腿、膝蓋和腳踝的壓力，並延伸脊椎，放鬆背部，更可以調理生殖系統和膀胱。

動作：
首先，先盤腿坐，接着把頭往下慢慢向地面往下。

雙手慢慢伸展到可以的極限；如果覺得臀部懸空不舒服，可試着在臀部下墊個枕頭。

2．貓背式(Cat pose)：
將胸口下壓，抬高臀部能放鬆緊繃下背，改善脊椎神經血液循環，亦能溫和按摩腹部器官。

動作：膝蓋與關節同寬，雙膝跪在瑜伽墊上，雙手張開與肩同寬，像是貓咪一樣的四足跪姿，視線看向前放。

保持吸氣，吐氣時慢慢將背部、腰椎往下壓，讓胸口接近地面，慢慢向下至下巴貼地，臀部盡量抬高，動作像是貓咪伸懶腰。

停留3-8個呼吸的時間。

(頸部有受過傷，就不適合做這個動作)

3．下犬式(Downward Facing Dog)：
幫助放鬆脊椎、增加注意力、強化下肢彈性。

四足跪姿，肩放鬆，視線看向地面。

吸氣時將雙腳往後伸直，臀部高高抬起，身體呈「倒V字形」，停留3-8個呼吸

注意，肩放鬆，膝蓋、手叉可微彎，將注意力隻中在髖部。

(柔軟度差的人，可以先做貓背伸展，再做下犬式)

4．眼鏡蛇式(Cobra Pose)：伸展核心，伸展肩頸，調整體態。

動作：俯臥於瑜伽墊上，手肘夾緊 。

吸氣、夾臀，以手臂撐地，將上半身提離地上，用背部的力量往後仰，下巴抬起，脖子伸長，停留3-8個呼吸。

5．嬰兒式(Child’s Pose)：有助放鬆肌肉和大腦，最放鬆的姿勢，所以很適合做結尾，會慢慢覺得睡意上來。

動作：俯臥於瑜伽墊上，手肘夾緊 。

臀部坐在腳跟上，上半身往下，雙手往前延伸平放於地上。

感覺整個脊椎放鬆，停留5-10呼吸至感到全身放鬆。

(有靜脈曲張或膝蓋受傷請勿做此動作。)

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