穩定體重不翻肥！教你不增瘦身餐單 ＋簡易計算 蛋白質餐單
不少女性聽見「肌肉」二字，有又愛又恨的感覺，一方面希望身邊的另一半是陽光型的肌肉男，另一方面又怕自己身上有分明的肌肉，欠缺女性纖細的線條。其實肌肉不但可以收緊身體的線條，令身段更纖巧細緻，更可以防止身形忽胖忽瘦，保持穩定的體重，加上日常的鍛鍊，還可以加強肌肉的耐力，避免腰痠骨痛。以下簡易的 不增磅 瘦身餐單 ，有助身體建立適量的肌肉，幫助穩定體重不翻肥。
Text：Fio Chiu｜Edit：JJ｜Photo：網絡圖片
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簡單計算身體所需的蛋白質
對於每周運動量少於四小時、而工作時需久坐的都市人而言，則可以以下方式計算：
每磅體重＝攝取0.6克蛋白質
蛋白質雖然有助建立肌肉，但欠缺適量運動的話，則更易轉化為脂肪，所以必須把蛋白質的分量計算得宜，才可以幫助建立適量肌肉。同時亦應該以以下公式計算每天所需的碳水化合物，維持飽足感，避免進食過量零食。
每磅體重＝攝取2克碳水化合物
高蛋白質食材
想避免進食防腐劑及味精，適宜避免選擇罐頭、香腸等加工食品，而挑選低脂又高蛋白質的食材，依個人口味每天加入餐單中，令吸取的營養更加全面。
以下食物（100克）約含蛋白質量：
三文魚–20克蛋白質
低脂芝士–32克蛋白質
雞胸肉–29克蛋白質
牛肉–36克蛋白質
豬扒–30克蛋白質
豆腐–7克蛋白質
乳酪或牛奶–5.7克蛋白質
雞蛋–13克蛋白質
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低脂高纖 飽足碳水化合物
很多人都怕碳水化合物的醣分高，容易增肥，但適量攝取醣分可以控制食慾及維持愉快的心境，防止暴飲暴食或進食零食。
以下飽肚感較高，而碳水化合物含量較高的選擇，可以適量加到餐單內。
白飯100克約含28克碳水化合物
米粉100克約含30克碳水化合物
番薯100克約含29克碳水化合物
意粉100克約含31克碳水化合物
穩重不增肥 蛋白質餐單 小貼士
早餐
早餐應以簡單為主，可防止腸胃失調及便秘。
• 進食前先慢飲一杯暖水，可為身體補充水分，滑腸排毒。
• 以最清淡簡單的方式烹煮，例如蒸、烚或湯煮，可以更暖胃，防止消化不良。
• 以較高纖的碳水化合物為主，例如番薯，增強飽肚感及幫助排走腸壁宿便。
午餐
午餐配搭必需要均衡，是最可以放肆的一餐。
• 由於有足夠時間消化及燃燒熱量，可設計成整天中最豐富的一餐。
• 可加以燒、炆、煎或煮等較惹味的方式烹煮，提升胃口。
• 分量需要平均、成分亦需均衡，需要包含碳水化合物、蔬菜纖維、肉食及蛋白質，鍛鍊腸胃的消化能力。
• 食至八成飽後，隔約兩小時可進食水果延緩飽肚感。
晚餐
晚餐可以高蛋白質的肉食為主，更有效維持健康體重。
• 進食前可多飲湯提升飽肚感。
• 可減半碳水化合物量、保持一樣的蔬果分量並增加肉食、蛋白質的分量，保持飽肚感。
• 睡前四小時內不應進食。
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