撰文: Janice｜編輯：Ellie ｜圖片來源:이지은다이어트@Youtube、Pinterest、范曉遙@微博、Instagram

瘦小腿拉筋改善肌肉型蘿蔔腿、消水腫

要知道如何改善蘿蔔腿，便要先知道形成蘿蔔腿的原因，一般的蘿蔔腿就是肌肉型小腿，因為小腿上的腓腸肌過度發達，導致小腿看上去特別粗壯。很多腓腸肌過度發達的情況是因為經常運動及練舞造成的，令肌肉結成一塊，所以只要平日的腿部拉伸運動是十分重要的，以下即教你 4 個伸展運動改善蘿蔔腿！

拉筋動作在做的時候一定會有些許的痛感，但持之以恒的每日做便會慢慢減輕痛感。這組動作對小腿的目魚肌、腓腸肌都十分有效。目魚肌有第二個心臟之稱，對身體的血液循環十分有幫助，而且還能幫助消水腫，對於每天早上都有面部水腫的女生來說，這些動作可以幫助改善呢！

大家可以先做一個預備的動作。雙膝跪地，雙掌打開肩膀的距離撐在地上。

1. 伸直膝蓋

首先將一邊腿盡量向前伸，再把臀部慢慢向後直至把膝蓋伸直，來回動作10次，轉邊同樣動作。

2. 伸直膝蓋＋腳尖向內勾

延伸動作1，在身體往後同時，用手將腳尖往身體方向拉，此時會明顯感覺到小腿肌肉拉扯，動作重複10次，轉邊同樣動作。

3. 伸直膝蓋＋腳掌往內腳趾打開

與動作2相似，在身體往後時，用手將腳掌向內拉，腳趾保持打開，動作重複10次，轉邊同樣動作。

4. 伸直膝蓋＋腳掌往內腳趾內扣

與動作3一樣，在拉腳向內時，把腳趾縮起來，可更加深拉伸動作，動作重複10次，轉邊同樣動作。

5.伸直膝蓋＋腳掌向外壓

伸直膝蓋後，把腳掌慢慢向外壓，動作重複10次，轉邊同樣動作。

除了以上放法外，以下4個動作也能隨時做瘦小腿

1. 小腿後側拉伸

先找到一面牆，然後雙手輕扶著牆，以前後腳的姿勢保找平衡，前腳腳尖微微翹起踩著牆壁，身體向著牆壁向前傾，當你感覺到小腿後側有被拉緊的感覺就對了，不過注意不要過度。

2.大腿、小腿後側拉伸

首先一隻腳向前伸，並將腳尖翹起，另一隻腳保持微蹲的姿勢，然後上半身向前傾，用手半捉住，拉伸約維持 30 秒至 1 分鐘，大腿和小腿後側同時感到緊繃、被拉伸那就有效！

3. 弓箭步拉伸

此拉伸動作與第一個動作相似，同樣找到一面牆，雙手伸直以手掌撐牆，然後以一前一後腳的弓箭步進行拉伸，前腳微曲，後腳伸直，注此兩隻腳的腳掌一定要緊貼地面才有效，單腳拉伸約 30 秒至 1 分鐘便可以換腳拉伸。

4.跪坐拉伸

跪坐也可以幫助改善蘿蔔腿，首先跪坐在瑜珈墊上，身體背部需要保持挺直，雙手放在大腿上，腳背、小腿呈一直線便有效拉伸瑜小腿的前側，拉伸同樣維持 30 秒至 1 分鐘即可。

除了以上的 4 個拉伸運動之外，平日還可以多多按壓小腿，幫助小腿的肌肉放鬆，只要每天堅持腿部拉伸 5 分鐘，一個月之後自然可看到美腿、瘦肌的效果！