無痛瑜珈 3分鐘輕鬆入睡 K.O. 失眠

Text：Venice｜Edit: Francesca Ng ｜Photo：互聯網、博客來

無痛瑜珈 改善不適症狀

無痛瑜珈，專為少做運動的都市人而設，宗旨是「不過度努力」、「不勉強」，在能力所及的範圍內做就好完全不需要太過努力或勉強去做。只要讓身心放鬆即可，不需要過度要求自己的身體。
剛開始做無痛瑜珈時，是讓身體學習放鬆的前奏，熟悉過後，只需要感覺到身心都已經充分放鬆了，便可以隨意停止。
做無痛瑜珈是讓心理和身體都能安心放鬆，恢復到原本應有的狀態，身體不舒服的症狀不知不覺消失了，感覺整個心理狀態也跟著改變了。

準備篇

開始做瑜伽，要準備一個舒適的空間給自己，衣著也要以輕便為主。

放鬆篇

1. 舒服的坐姿
先用輕鬆的姿勢坐著，可以坐在平坦的地方上，也可以坐在床上。建議盤腿坐，把背挺直，不要用錯誤姿勢坐或坐得斜斜的。
如果覺得腳痛或不適，可換腳盤腿或是把腿伸直放鬆一下，維持輕鬆舒服的狀態，屁股下墊著軟墊可以坐得比較穩。
2. 雙手合掌，十指交叉，把手溫熱
手指旁有調節經絡的位於，把手指微微張開，雙手疊合，十指交叉(如下圖)，這樣就能加速循環。手掌會散發出好的氣，用這樣的手掌觸摸身體，身體會比較容易放鬆。
在手觸過程中，需要重覆做好雙手合掌、十指交叉的動作，注意要呼吸緩慢且穩定，讓循環加速。

安睡無痛瑜伽

躺在棉被裡，在慢慢完全放鬆的下通過做幾個簡單的瑜珈動作入睡吧。

1. 把慣用手放在肚子或胸口等讓自己感到安心的部位。
2. 用另一隻手的食指和中指從上往下溫柔地畫圓，依照百會穴、眉頭、太陽穴、眼睛下面、鼻子下面、下嘴唇下面、鎖骨下面、手臂根部的順序，畫圓手觸。

3. 右腳放在左腳小腿上，溫柔加壓往下搓揉，不需太用力，適度就好。另一隻腳也用同樣方式輕揉。

4. 從腳尖到臉「稍微用力再放鬆」，就算不用力，只要意識到這件事就可以了。按照腳尖、小腿、大腿、臀部、手掌、手臂、肩膀、脖子、臉的順序，稍微用力再放鬆。

提升集中力無痛瑜伽

1. 輕敲整個頭，讓腦部活化，也讓腦袋清醒。

2. 用大拇指按著眼頭，邊吐氣邊加壓，反覆做這個動作。
3. 用指腹放鬆眼睛周圍。手指沿著眼骨，稍微用力一點加壓。

4. 把食指伸出來，放在眼睛高度，往左邊移動，只有眼睛追著那隻食指，同時用舌頭用力抵著右臉頰內側，舌頭和眼睛同時往反方向動。另一邊也這麼做。.

5. 肩膀用力往上抬，再瞬間放下，這個動作重複做幾次。
6. 稍微把左膝抬起，同時用右手壓回去；接下來換右膝稍微抬起，同時用左手壓回去。這樣的動作重複做幾次，可以調節左腦和右腦的平衡。

7. 按摩臀部。如果椅子有扶手，就把手放在上面支撐住身體。搖晃身體，讓身體的重量往左右移動，藉此放鬆臀部肌肉，刺激交感神經，可以湧現新穎的想法。

放鬆心情無痛瑜伽

1. 右手大拇指按住左手的合谷穴，順勢握住左手，邊吐氣邊用力握住，把氣全吐光後自然就能吸進空氣，這個動作反覆做幾次。如此，血壓高的人血壓會降低，血壓低的人血壓會升高。

2. 左手放在丹田上，緩緩地呼吸，如果你覺得用右手比較順的話就用右手。用另一隻手的食指和中指開始輕敲頭，接下來按照順序輕敲百會穴、眉頭、太陽穴、眼睛下面、鼻子下面、下嘴唇下面、鎖骨下面、手臂根部。

3. 把手放在胸口上──當我們感覺到無限的悲傷或憤怒時，身體的緊張會反應在這個部位。把兩手的三根指頭放在胸口，邊吐氣邊彎腰。
胸口用力加壓後，邊吸氣邊恢復原來的姿勢。重複做這些動作。