減醣飲食法｜營養師1年減20kg 10年不復胖 「減醣飲食3階段」＋建議食譜公開
減醣飲食法｜ 近年來「斷醣」、「減醣」飲食法流行。「醣」指的不止是砂糖，亦是碳水化合物去掉食物纖維後，剩下的便是醣。日本營養師麻生怜未在《常備減醣食譜》中分享自己一年瘦20kg，而且10年不復胖的飲食技巧。想知道營養師的秘訣就快看看吧！
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營養師減醣飲食法 1年減20kg 10年不復胖
營養師麻生怜未提及自己年過三十五歲後，因工作壓力而致體重上升，當時日本流行冰鎮鮮肉沙拉，自己愛上這菜式後連續吃了一年，豐富的菜類、魚類、肉類可以吃到飽，無形中斷絕了碳水化合物，體重竟瘦了20kg！身體變得輕盈，且氣色又變好。
減醣飲食大法3階段
1. 適應期 （每日飲食含醣量小於60克）
麻生怜未親身試後表示，在最初適應期的前兩周最辛苦，需要嚴格執行無醣飲食。若只是把份量減半，不但身體難受，精神上也無法揮別對醣質的依賴。
2. 減量期：接受高蛋白＋高脂肪飲食（每日飲食含醣量約於60克）
在減醣期間，肉類、魚類、雞蛋、芝士等蛋白質都不需減，良性的油脂類亦要攝取，要避開的只有醣。不必要限制食量，飢餓感不但會令人精神不佳，缺乏的養份更會影響身體健康。
3. 維持期 （每日攝取量調製為120克以下）
有心想瘦下來，便要嘗試自己做菜，不但可以調節材料、調味料、分量，也可以更順利養成斷醣的飲食，更是為了避免復胖。
減醣期間的飲食
1. 能吃的食物
| 能吃的食物 | ||
| 牛肉 | 豆類 | 蒟蒻 |
| 豬肉 | 大豆加工食品 | 海藻 |
| 雞肉 | 蛋頪 | 菇煩 |
| 小羊肉 | 良性油類 | 堅點類 |
| 魚類 | 薯類 | 芝士 |
身體缺乏維他命和礦物質便較難瘦下來，脂肪要燃燒，需要L-肉鹼，而這種物質的代謝，又需要維他命和礦物質。鋅、鐵質、維他命B 群都是需要的營養。
2. 不能吃的食物
| 不能吃的食物 | ||
| 白飯 | 麥片 | 乾果 |
| 麵類 | 零食 | 市售蔬菜汁 |
| 義大利麵 | 甜品 | 市售蔬果汁 |
| 麵包 | 小麥粉加工品 | 人工甜味劑飲料 |
3. 蔬菜
葉菜類的蔬菜都沒問題，薯類或根菜類的含醣量很高，南瓜或紅蘿蔔也是，在適應期和減量期最好別吃，維持期也不要吃得太多。至於水果，酪梨和檸檬的含醣量很少，而草莓本身的含醣量不多，但品種改良過的就上升許多了。因此最好攝取適量的當季水果，或是兩天吃一次即可。
含醣量高 薯類、根菜、南瓜、玉米
4. 調味料
缺乏礦物質和維他命，會瘦不下來
除了要留意食材的含醣量以外，也別忘了確認調味料，否則就事倍功半了。盡量使用鹽、胡椒、醬油、油類等等的簡單調味料，然後添加一點香草或香料。絕對不能使用砂糖，味醂、麵醬、蕃茄醬、甜味醬料、烤肉醬的含醣量也很多，千萬要小心。
| 代替品 | |
| 砂糖 | 羅漢果萃取物 |
| 味醂 | 無糖清酒＋羅漢果萃取物 |
| 甜麵醬 | 減醣甜麵醬 |
| 蕃茄醬 | 純蕃茄汁或蕃茄糊 |
| 料理酒 | 紅酒，或燒酒等蒸餾酒 |
| 小麥粉 | 黃豆粉、大豆粉、豆渣、米糠 |
| 太白粉 | 車前草粉、豆膠、寒天、秋葵或滑菇 |
缺乏礦物質和維他命，會瘦不下來，使用礦物質豐富的調味品，海苔、芝麻、櫻花蝦很適合用在各種料理上，又有增添風味的效果。
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想減肥的話，在飲食上有建議嗎?
當然有!首先，可以參考營養師設計的健康減脂食譜，14日減10磅不反彈;其次，可以飲用排毒蔬果汁，可以消除疲勞及補充身體所需營養，幫助促進消化及代謝;也可以試試椰菜花飯食譜，代替澱粉質的白飯，滿足沒吃到白飯的空虛。
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