減肥 靠 手掌 ?「3：2：1」輕鬆養成易瘦體質

餐餐算盡卡路里，戒零食、消夜都瘦不了？營養師分析是因為蛋白質的量攝取不足，節食挨餓令不該減的營養也減掉，最後變成「吃不夠」也瘦不了！原來減肥可以靠 手掌 天生的大小，以拳頭、 手掌 、雙手當指標，再配合「321巴掌大瘦身法」，將食物分類，按比例順序吃，便可減得健康兼成易瘦體質。

Text: Mabel

瘦身關鍵 減少醣類攝取

血糖一旦上升，體內就會分泌胰島素，加速細胞吸收葡萄糖，轉化成可怕的脂肪而囤積體內。想預防血糖驟升，首要是改變用餐習慣，養成「先吃蔬菜，最後再吃澱粉」的飲食次序。

「3：2：1」的飲食黃金比例

「321巴掌大瘦身法」有3大規則：

(1) 蔬菜、魚肉、麵飯的黃金比例：「3：2：1」

(2) 嚴守飲食順序：先吃「蔬菜」→再吃「魚肉類」→最後吃「麵飯類」

(3) 每餐間隔不超過5小時，中間可吃小點心

吃多少由「手」來決定

將食物分成「飯麵類、魚肉類、蔬菜類」3大類，分別以手勢計量，你的手有多大，就決定你一餐應吃多少！

【拳頭份量】飯麵類：米飯等五穀雜糧及富含醣質的根莖類蔬菜要減量，只吃一個拳頭的大小！

【手掌份量】魚肉類：蛋、豆、魚、肉等富含蛋白質食物，要吃約一個手掌大小、厚度。

【雙手份量】蔬菜類：富含膳食纖維的蔬菜、水果要大量攝取，一餐要吃雙手捧起滿滿的量！

點心也要蛋白質

持續空腹會造成血糖過度下降，使下次進餐時血糖驟升，為了防止血糖驟升，用餐間隔一超過5小時，就要吃些點心充飢。選點心要遵守2大原則：「醣類含量少、富含蛋白質」，要以「蛋白質」為優先條件，可吃水煮蛋、牛奶、芝士蛋糕及布甸等，選對自然吃得開心而不會有罪惡感！

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