每晚拉筋1分鐘醫 失眠 9個無需食藥的安睡竅門

Text： Yanky｜Photo：Google

｜1. 按摩三個安睡穴位｜

在中醫角度而言，人體有三個幫助睡眠的穴位，分別是安眠穴、神門穴及三陰交穴，只要睡前按摩這些穴位約五分鐘，就能有效改善睡眠質素。

安眠穴安眠穴是一個常用的經外奇穴，位於耳後凹陷處的頸部位置，與枕骨下凹陷處風池穴連線的中點。按摩此穴能平肝息風，寧神定志，有效紓緩緊張的情緒，對於入睡有一定幫助。

神門穴神門穴是手少陰心經的原穴，乃心經原氣留止的部位，位於掌側腕橫紋的尺側，當尺側腕屈肌腱橈側處。此穴乃心氣出入之門戶，能養心安神，為治療失眠的主要穴位。

三陰交穴三陰交穴是足太陰脾經的穴位，位於足內踝高點上3寸(自己的手橫放，約4根手指橫放的寬度)，當脛骨內側後緣處。此穴乃足三陰經(肝、脾、腎)的交會穴，故能通調肝脾腎之經氣，達到健脾、益腎、養肝的作用，精血得以統攝於脾，受藏於肝，內養於腎，心氣下交，則神志安寧。

 
｜2. 培養腹式深呼吸習慣｜
瑜珈訓練強調的腹式呼吸有助減壓和抒解情緒，平定心神，而且專注呼吸能收自我療癒的功效。另有研究指出，呼吸能影響自律神經的功能，因此急速短淺的呼吸會刺激交感神經亢奮，令心跳加快、使人感到緊張和焦慮不安。因此大家在睡前也可以進行腹式深呼吸，利用腹部肌肉的吸氣呼氣，並試著將放空腦袋，有助安穩入睡。每次吸呼切記要深而長，最好維持約4至6秒才換氣效果最佳！

｜3. 香薰精油助入眠｜
香薰精油有助穩定情緒，讓人鬆弛愉悅，如薰衣草、桔、菩提花、快樂鼠尾草、馬鬱蘭、岩玫瑰、纈草、蛇麻草、岩蘭草、羅馬洋甘菊、檀香、檸檬，都可減輕失眠的困擾。假如大家有浴缸，不妨泡浴時在水中注入幾滴精油，或睡前用精油為自己按摩。此外，大家也可用香薰爐來燃燒精油，讓睡房散發有助入眠的香氣，甚至將沾上香薰的棉花球置於枕頭之下。不過要注意份量不要太多，否則會出現反效果，反變興奮劑。

｜4. 善用柔和音樂或大自然環境音｜
有研究報告指出，屬於環境噪音的白雜訊（White Noise）是環境噪音的一種形式能紓解偏頭痛及幫助睡眠。有別於高分貝噪音，它既均勻又固定的頻率和音調能讓人更容易平靜和集中注意力。大家睡前可選擇播放輕柔溫和的音樂（如鋼琴配樂），或下載環境聲的程式，某些圍繞城市主題的音效如餐廳、廚房及機場大廳等地的升效，但筆者就比較喜歡聆聽大自然的聲音，如雨滴聲、流水聲、行雷暴雨等也讓我很快進入夢鄉！

｜5. 避免睡前使用電子儀器｜

睡前30分鐘最好不要使用電子儀器，皆因螢幕散發出來的藍光和輻射會刺激大腦運作，令大腦接受不到是時候入睡的訊息，令人持續亢奮。

｜6. 睡前泡腳｜

泡腳是個非常養生健康的習慣，睡前半個小時泡有利於血液循環和放鬆壓力，在冬天尤其有效，能助手腳冰冷者暖身，令身體更容易進入睡眠狀態。此外，泡的同時可用手搓揉腳心刺激腳底穴位，可抒解精力減退、失眠、感冒、關節痛或高血壓等症狀，甚至有助加強身體免疫力。不過最好每次不要超過15分鍾，而水溫也不要超過43℃。

｜7. 養成定期運動的習慣｜

快走或慢跑等輕度有氧運動能有助深層睡眠，但必須保持心情輕鬆愉快，並建議在睡前3個小時進行。運動的目的不是讓身體累透而入睡，而是運動本身能減輕壓力，加上能讓腦部降溫，令睡眠質素更佳。此外，運動必須持之而行，因為只有長期運動才能夠改善失眠問題、增加睡眠時間。

｜8. 睡前伸展拉筋｜

臥位拉筋法是最安全、最方便、最有效的拉筋方法，如果家中沒有專用拉筋椅，可以利用床與牆角來伸展，或是用幾張椅子合拼作為躺椅使用。上半身躺臥後把雙手向後伸直，肩肘貼平椅面。輪流將左、右腳向上抬起緊貼牆面，另一腳則自然垂下。此動作可讓肌肉恢復彈性、加強氣血循環，並能消除長期壓力造成肌肉緊繃的疲勞感，從而解決失眠問題。

｜9. 睡前進食含有色氨酸的食品｜

色氨酸乃是大腦製造血清素的原料，而血清素則是重要的神經傳遞物質，可減緩神經活動，讓人放鬆和引發睡意。同時，血清素還會轉化成褪黑激素，有助於睡眠，因此睡前不妨進食香蕉和熱牛奶等含有色氨酸的食品，具有一定的鎮定效果，繼而促進睡眠。

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