日花10分鐘 4式 拉筋 紓腰背痛

Edit | Mabel

長期缺乏運動、大部分時間均坐在座椅工作的OL們，因肌肉長期處於同一姿態，未有得到正確及適當的伸展，很易導致腰背各種痛症出現！只要每天花十分鐘，進行大腿以上的伸展運動，便可令上半身減輕受壓，不但可以紓緩痛症，更可延緩骨質老化、麻痺、疲倦及四肢乏力等情況。以下4式簡單 拉筋 動作，特別適合運動量低且工作時間長的女生拉 拉筋 伸展一下！

第一式：伸展大腿肌肉

• 平坐在地上，先將其中一隻腳伸直，而另一隻腳則形成三角屈膝的狀態，曲起並將腳板緊貼在另一隻腳的大腿內側位置。
• 深呼吸後，腰背挺直胸口向前，慢慢將雙手貼向前腳位置。

• 視乎個人肌肉柔軟度，雙手保持伸直或微彎狀態均可。
• 若姿勢正確，會感覺到臀部及大腿肌肉有拉扯的感覺。
• 每邊腳可保持五下深呼吸。

第二式：紓緩上半身

• 先將左腳伸直，右腳屈曲放在左邊大腿的外側位置。
• 雙腳膝蓋盡量緊貼在一起。
• 先用左手拉住前腳。
• 保持深呼吸有助延長上半身，並於呼氣時將身體轉向右邊，盡量將右手往上舉高，伸展後背肌肉。
• 每邊可保持五個呼吸，各進行兩組便可。

貼士：屈曲在左邊大腿外側的腳，打側平放，感覺舒適便可。

想延伸全身肌肉及紓緩後背痠痛？

第三式：延伸全身肌肉

• 先將雙腳往兩側打開，與肩膀形成平排位置，腳尖向外，膝蓋彎曲，呈弓箭步的姿勢模仿無影櫈的坐法，並將雙手放在大腿上。
• 此動作會感到大腿內側與後側的肌肉拉緊。
• 若先從右邊開始，便先將左手輕放在左邊膝蓋上，然後將右手重心放在右邊膝蓋上，右肩微微向前壓，令右手產生將右邊膝蓋往後推的感覺。
• 任何一邊先開始都可以，若先從左邊開始，右邊的紓緩感覺便會較強，過程中感到舒適便可。

第四式：紓緩後背痠痛

• 此動作需要同伴或樑柱作扶手幫助。
• 面向同伴或樑柱，將雙腳打開與肩膀平排成直線。
• 將上半身慢慢向前，胸口向下壓，並用雙手緊握把手。
• 過程中，可將上半身向前，而臀部則往向後拉，形成強烈的拉扯感覺。

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