營養師：必瘦秘訣是 新陳代謝 ！要增肌不代表狂食雞胸和雞蛋

Text:營養學家 Mandy Wong ｜Edit: Francesca Ng｜Photo: Instagram

Keep 新陳代謝 = 必要蛋白質！

想時刻保持身體消耗熱量的能力，免避攝取的熱量高於身體消耗的熱量失衡情況，就要設法保持自身的新陳代謝。而要維持良好的新陳代謝，逆轉肌齡，就必須確保肌肉量(muscle mass)。

而蛋白質是建立肌肉的原材料，所以，膳食中保持高蛋白質量非常重要。但不要以為蛋白質攝取得愈多愈好，像坊間的食肉減肥法，吸取過量由動物而來的蛋白量亦不建議，因為太多蛋白質會令骨骼流失鈣質。要維持肌肉量而不會影響健康，就認識一下自己需要多少蛋白質吧！

每1公斤體重需要0.8克-1克蛋白質
例子：
如你體重50公斤 ，那麼你需要：

50x 0.8 – 50 x 1＝40 – 50克蛋白質

蛋白質不代表雞胸和雞蛋！

一講起蛋白質，或者一講到增加肌肉量，大家一定會聯想到烚雞胸！的而且確去了皮的雞胸脂肪含量低且蛋白質豐富，100克烚雞胸已有20克蛋白質。

但動物性蛋白質含硫（sulfur) 的氨基酸含量較高，過分攝取會降低血液中的酸鹼值，導致身體需要從骨骼中釋出鈣質來中和體酸，令骨骼變得脆弱。長期進食大量動物蛋白，會增加骨質疏鬆症的危機。

維持身體的肌肉量以確保新陳代謝，其實不需要經常食雞胸，又或者啪雞蛋。只要細心改變一下飲食習慣，就可以輕易達標從植物性蛋白質中，攝取足夠蛋白質。

黃豆

黃豆簡直是植物界中的王者！除了含豐富蛋白質，每100克烚熟黃豆已有約17克蛋白質，而且黃豆可以變成不同的食物：豆腐、豆漿等，全部都是蛋白質的理想食物來源！一杯豆漿所含的蛋白質可以媲美牛奶中的蛋白質呢！

枝豆，又即是毛豆

枝豆是指未成熟的黃豆，自然其蛋白質含量也相當豐富！每100克枝豆就有約11克蛋白質。一條條的枝豆可以加少許鹽後烚來吃，而一粒粒毛豆則可炒來吃，同樣滋味！有時作為小食，不自覺地又可增加蛋白質！

扁豆

一講到豆豆家族，扁豆經常被忽略。然而，扁豆的營養價值十分高，其蛋白質含量也不容忽視。100克的扁豆已有26克蛋白質。如果只用上30克（1安士）扁豆，都已經有約8克蛋白質 。用來做沙律又得，變成餐湯都得！就連零食都有用扁豆做的，比薯片有較高蛋白質！

西蘭花

雖然蔬菜中的蛋白質含量不可說是高，但西蘭花在一眾蔬菜中算是高了。100克西蘭花已經有4克蛋白質，相比同樣是蔬菜類的菜心，每100克的菜心只有2克蛋白質，西蘭花所含的蛋白質含量足足高過菜心兩倍！

杏仁

「口痕痕，食杏仁」，就一定無錯。有眾果仁中，杏仁的蛋白質是數一數二之高。一安士杏仁（約30克），就已經有6克蛋白質，可以媲美一隻蛋所含的蛋白質量。

南瓜籽

種籽類的蛋白質含量也可以很豐富。以南瓜籽為例，100克的南瓜籽就已經有19克蛋白質，單是吃1安士南瓜籽都已經攝取了6克蛋白質。下次想吃甜的，可以吃香口的南瓜籽酥喎！

藜麥

要數從植物中攝取優質蛋白質，藜麥當然唔少得！100克的白飯有2.6克蛋白質，但100克的藜麥就有4.4克蛋白質，足足高了70%！少數怕長計，只要將白飯改成藜麥，都已經可以增加攝取蛋白質。

作者：Mandy Wong 營養師

Mandy Wong，營養師及作者、著有《飲食陷阱 – 30個愈食愈fit的食物營養知識》及《飲食陷阱2 – 30個要靚要fit必備的食物營養知識》
畢業於香港大學，修讀食物及營養科學和運動科學，持有學士後社區營養深造證書 。

喜愛向大眾推廣健康飲食訊息，設有個人專頁:
https://www.facebook.com/Nutritionist.Mandy