攤手瘦腰操 齊學6招為穿Bikini作準備
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Text：venusos｜ Photo：issac
攤手瘦腰身操 齊學6招為穿Bikini作準備
1/Partner Split Squat
功效： 當雙腳前後踏步時，可鍛錬後腿肌肉及修緊臀部位置的線條。
時間： 完成15-20下為一組，共4組。完成1組後，可再換另一隻腳進行。
步驟1 ：雙方手握對方手臂，面向對方。前腳90度彎曲，後腿同時90度半蹲下。
步驟2 ：然後，把雙腿站立。完成後，再做另一邊。
2/Single Arm Rotation Squats
時間： 15-20次，4組。
功效： 此組動作可鍛鍊背肌、腰間，以至全身的肌肉，有修緊線條的功效。
步驟1 ：雙方面對面，11字腳分開，維持90度半蹲下。
步驟2 ：彼此攤開雙手，並以腹部帶動上身轉向兩邊，同時其中一隻手交替地握緊對方手腕。
3/Squat and Leg Raise
時間： 15-20次，4組。
功效： 瘦大腿，核心肌群及下腹線條。
步驟1 ：兩人1組。其中1位負責平躺在地上，另1位則需雙腳與肩同寬，站立在平躺者的頭頂方向。
步驟2 ：平躺的一位需以腹部發力，把雙腿往頭頂方向抬高。
步驟3 此時，另一方則需把平躺者的雙腿接住，並做出深蹲動作，再把對方雙腿輕力推出。
注意： 站立一方在推出對方雙腿後，可再次做回站立動作。而平躺的一方每次把腳放下時，則不可觸及地面。
4/Crunch and Mountain Climbers
時間： 15-20次，4組。
功效： 此組動作雙方可輪流負責平躺及跑步的部分。躺下的一方可在運動過程中鍛錬上腹肌肉，而另一方則可鍛錬核心肌群。
步驟1 ：其中一方躺在地上，並把雙腳曲起。而另一方則需把雙手按着對方膝頭，以腳尖把重心向前傾站立。
步驟2 ：躺下的一方，眼睛需保持直視，鎖緊下巴，用上腹力量把上半身升起離地，再躺下，做出捲腹的動作。
步驟3 ：站立的一方，以腳尖着地，左右腳交替90度向前縮起，像原地跑的動作般。
5/Dips and Tabletop Pose
時間： 15-20次，4組。
功效： 可鍛錬大腿、臀部、手臂等線條。
步驟3： 以手臂將身體向上支撐住挺胸、抬頭、收腹、不聳肩。過程重量集中於三頭肌，膝蓋不可超過腳尖。
6/Plank and Lateral Hop
時間： 15-20下，共4組，可交替角色進行。
功效： 此組動作雙方也可訓練到全身的肌肉，不過做平板支撐的一方，要注意當被對方按背部跳起時，要變緊上身肌肉。
步驟1 ：其中一方負責做出平板支撐的動作。
步驟2 ：另一方則需按着對方的背部，以腹部力量跳起跨過對方。
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