捱夜後補眠有用嗎？睡眠專家拆解迷思+5大助眠食物

捱夜後補眠有用嗎？

英國註冊營養學家Joann Lau指出，「捱夜後補眠」並不能能彌補失去的睡眠時間，因為⼈體有⼀個⽣理時鐘，最好的入睡時間為晚上9-11點。 當你⽣活有規律時，每晚於差不多的時候⾃然會產⽣睡意，例如：疲倦、眼睛變得模糊、腦反應變慢、精神不集中、打哈⽋等。如果這時聽從你⾝體的「指令」，上床睡覺，就能在很短的時間內睡著。因為這時是入睡的最佳時機。

如果錯過了這個時機，你的醒覺意識便會提⾼，變得很精神、清醒，到那時再去睡覺，就要⽤更長時間才能入睡。

另外，原來不同季節的睡眠時間也不同：

春夏宜晚睡早起，每天需睡5⼀7⼩時；

秋季宜早睡早起，每天需睡7～8⼩時；

冬季宜早睡晚起，每天需睡8⼀9⼩時。

5大食物提升睡眠質素

睡眠質素不佳、失眠是不少都市人的通病，原來飲食都有助提升睡眠質素，Joann Lau便舉出以下5種食物，幫助大家睡個好覺！

助眠食物1. 雞胸⾁

雞胸⾁含有⾊氨酸，是製造⾎清素的成分之⼀，⽽⾎清素有助於調節睡眠， 並⽤於產⽣褪⿊激素，幫助入睡。

助眠食物2. 深海魚

研究發現，富含脂肪酸的⿂可提供維⽣素 D 和 Omega-3 脂肪酸，這些營養影響⼈體⾎清素的釋放 和調節，有助改善睡眠。研究發現，⼀星期吃三次深海⿂的⼈整體睡眠質素更好，⽩天也能獲得更多精⼒。

助眠食物3. 堅果

堅果如杏仁、核桃、開⼼果和腰果等，含有褪⿊激素、 omega-3 、鎂和鋅等礦物質，有助多巴胺、 正腎上腺素、副腎上腺素的分泌，能夠幫助減輕焦慮，也有助於睡眠品質的提升。⼀項雙盲臨床試驗發現患有睡眠障礙、失眠的老年⼈連續 8 星期補充 500mg 鎂後， 睡眠時數及效率、⾎液中的褪⿊激素⽔平和入睡時間等都有明顯改善。

助眠食物4. 奇異果

含有維⽣素 C、維⽣素E、鉀和葉酸。研究發現，睡前⼀⼩時吃兩個奇異果的⼈，入睡更快、 睡眠時數更多，睡眠品質也更好。

助眠食物5.歐洲酸櫻桃

含有⾼濃度的褪⿊激素，褪⿊激素是⼀種有助於調節晝夜節律和促進健康睡眠的激素。研究發現， 失眠患者每天喝兩杯酸櫻桃汁，可提升總睡眠時長及提升睡眠質素。

除了天然食物，Joann Lau亦建議服食鎂片和L-茶氨酸這兩種營養補充品幫助入睡：

鎂（Magnesium）

鎂是⼀種礦物質，在⾝體的許多過程中發揮重要作⽤，研究表明鎂⽔平會影響睡眠品質和數量。全 穀物、⽜油果、香蕉、堅果、⾖類、全穀物和⽜奶都富含鎂。成年⼈鎂的建議攝取量約 310 ⾄ 420 毫克，當按照指示服⽤鎂補充劑時，很少會出現副作⽤。然⽽，有些⼈因服⽤鎂⽽出現腹瀉，患有腎臟疾病的⼈也應謹慎服⽤鎂的補充劑，並應先諮詢醫⽣。

L-茶氨酸（L-Theanine）

L-茶氨酸是⼀種天然存在於茶樹葉中的氨基酸，亦可能是許多⼈喝茶後會感到平靜的原因。研究發 現L-茶氨酸補充劑可以減輕壓⼒和焦慮、促進放鬆並改善睡眠。 暫時未有研究顯示服⽤L-茶胺酸會引起副作⽤。⼀般來說，每天攝取 200 毫克 L-茶氨酸是⼀個相對安全的劑量。