慢性不良睡眠者必學 改善睡眠品質＋最強入眠術
不少的香港人都會因繁忙的生活而導致睡眠不足，影響身體健康，而不少人更對睡眠有錯誤的觀念，結果更容易導致慢性不良睡眠。要改善睡眠品質可從以下的 6 個生活小習慣和舒眠法開始做起，只要做齊以下4步，你我都可成為睡眠專家！
撰文: Janice、Chow Ching、Venus.y｜圖片來源: Instagram、Pinterest |編緝：venus.y
慢性不良睡眠者必學 改善睡眠品質＋最強入眠術
第1步.先理解5 個睡眠的錯誤觀念！
1. 易入睡並非代表身體健康
由於人一般進入熟睡階段之前，都會經過 15 分鐘迷糊的淺睡，如果你沒有經過淺睡階段，而馬上進入熟睡階段即是代表你的身體處於疲憊的狀態。易入睡也是平日缺乏睡眠的特徵，這樣的人更應注意身體、補足睡眠。
2. 假日呼呼大睡代表平日睡不好
如果你在假日可以睡個夠的話，那就表示你的身體累積了疲憊感覺，你的生理時鐘也早已被平日混亂的作息打亂，因此在假日需要盡量補眠。雖然還是可以以午睡等方式補充一下睡眠，但是也要盡量避免平日熬夜！
3. 9 點後運動並無助入睡
由於人的體溫會在晚上 9 點後開始下降，身體準備休息、入睡，但如果你在 9 點後運動，尤其是有氧及肌力運動的話會導致體溫持續上升，變得更加精神亢奮，反而無助入睡。如果想做運動的話，可以在晚上 7 點前結束，既不影響體溫，又可借運動疲倦幫助入睡。
4. 熬夜並不會加快消耗卡路里
不少人有錯誤觀念，以為增加自己的活動時間，便可加快消耗卡路里，其實是錯的。熬夜一向都是容易引致肥胖，當身體缺少睡眠，身體的生長激素自然下降，導致難以分解脂肪。
5. 睡前可暖和手腳
身為女生的你都知道，女生很容易因為「手凍腳凍」而影響入睡，所以可以在睡覺之前用熱水浸浸手腳，或用電毯暖和手腳。這樣可使手腳的末稍血管部位血液更循環，也不會因手腳冰冷而影響睡眠！
第2步. 10大特徵測試你是否《慢性不良睡眠者》！
特徵1. 起床後 4 小時開始睏
每個人都會有自己的生理時鐘，正常睡眠的話，起床後 4 小時不應是感到睏，反而是精力充沛，精神十足；相反如果睡眠不良者則會在起床後 4 小時便會開始出現睡意。
特徵2. 情緒容易波動
平日睡眠不良很容易會牽動到情緒，若長期睡眠不足，更會出現焦慮、暴躁的情緒，更有研究指，睡眠不足的人有更大機會患有憂鬱症。
特徵3. 免疫力下降
當睡眠品質變差時，身體的自律神經的機能也會下降，繼而導致免疫力下降。這樣，細菌可以入侵身體的機會便更多，所以睡眠不足更會提高患病機率。
特徵4. 打鼻鼾
打鼻鼾的人通常會被人誤會睡眠品質很好，其實不然，他們因呼吸道變窄、產生摩擦而有這些聲音，肺部需更多能量吸入空氣，導致自律神經難以休息，最後影響睡眠。
特徵5. 馬上可以睡著
馬上可以睡著的人一般都是一些睡眠不足或累積了不少疲倦的人才會出現的情況，正常情況下，身體是需要一點時間熟睡的，而馬上睡著的人則是身體響起了疲倦的警號。
特徵6. 不小心睡著
不小心睡覺也是代表了在晚上時候你睡眠不足或睡眠品質不好，如果在白天不小心睡著的話，到了晚上可能就失去了睡意，難以入睡，結果形成惡性循環。
特徵7. 不能集中精神
睡眠質素不好的人，集中力自然會隨之而下降，工作效率也一同變差，而最影響工作效率的是熬夜至通宵，其次的是持續每天只睡 6 小時的人。
特徵8. 起床身體經常感到疼痛
起床身體會感到疼痛的人通常都是因為用了不適合自己的寢具，長時間使用更會為身體帶來不少負擔。所以改善睡眠品質，可從更換適合自己身型的寢具開始。
特徵9. 假日經常睡到中午
香港人假日會睡到中午當然是為了補眠啦，不過如果平日和假日的起床時間有 2 小時以上的距離的話，那不良睡眠的可能性也特別高，平日和假日切換時，容易打亂睡眠節奏。
特徵10. 依靠鬧鐘起床
鬧鐘的響鬧聲就如接收到危險的信號一樣，使身體的交感神經變得繃緊、緊張。這種「危險」的起床方式影響了一天開始的精神，並會累積疲倦，即使前一晚睡得再好也是沒用。
第3步. 日常提高睡眠品質的 6 個好習慣
1. 睡前 1 小時放鬆心情
想要有高品質的睡眠質素的話，睡前一定要做可放鬆心情事，例如聞精油，或者是聽一些慢歌幫助放輕心情。當然也不要做一些會讓頭腦、精神更好的行為，如劇烈運動等等。
2. 睡前 2-3 小時避免吃東西
睡前吃東西除了容易長胖之外，還會影響自律神經。因為睡眠是自律神經休息的時間，如睡前吃東西便需再運作來消化食物，身體也較難清除疲勞，所以睡前 2-3 小時避免吃東西，尤其悶油膩的食物。
3. 除睡覺之外不要躺在床上
人腦很容易會將活動的地點和行為結合在一樣，例如你經常在床上用電腦、電話，那大腦就會床記為用用電腦、電話的地點，睡眠質素大大下降。
4. 睡前不要做劇烈運動
睡前做劇烈運動的話，容易使精神亢奮，難以平伏心情，最後導致難以入睡。不過，睡前做溫和運動卻是有助睡眠的，可以消除一下平日的疲勞，也可以幫助放鬆心情，幫助入睡。
5. 建立固定吃早餐的習慣
固定吃早餐可以改善睡眠周期，吃早餐可以讓腸胃開始蠕動，內臟器官的自律神經也可從睡眠狀態中醒來；同時，也可以吃一些幫助睡眠的食物，如牛奶、香蕉等。
6. 固定的起床時間
有固定的起床時間比固定的睡覺時間還要重要，因為有固定的起床時間可以為身體調整有規律的生理時鐘。
第4步.跟日本睡眠治療師學10種舒眠法
第1招. 默唸「嗯～」一聲
方法：閉上眼睛，用食指塞住雙耳，然後默念「嗯～」的聲音，讓這聲音在腦中響起。
原理：此方法和瑜伽中的蜂鳴式呼吸法演變而成，默念「嗯～」的聲音可有效放鬆精神，以幫助入眠，平日上台演講前也可嘗試使用。
第2招. 冷卻腦袋
方法：用毛巾把冰塊包起來，放在額頭或後腦勺位置，令腦袋微微降溫，注意不可過度冷敷會招致反效果呢！
原理：有美國研究指出，原來冷卻額頭可讓大腦的新陳代謝減慢，同時加快失眠人士的入睡時間。
第3招.增加褪黑激素
方法：每天起床時接觸一下陽光，體內便會自行設定在14-16小時後，增加褪黑激素。換句話說，如果你想在晚上11時睡覺，早上8時左右便要接觸一下陽光。
原理：褪黑激素是一種荷爾蒙，它幫助我們的身體分清早上與晚上。而這種荷爾蒙是由血清轉換出來的，血清素會在陽光照射或運動時增加，而且當體內血清素充足，也會令心情變好。
第4招. 學習正確數綿羊法
方法：平日我們數綿羊都用中文數：「1隻綿羊……」，但事實上我們應該用英文平緩地數出「One Sheep……」。
原理：因為「Sheep」與「噓」音相似，有美國研究報告指出，當人看見與休息相關的字眼，便會被該字眼影響，因而較易入睡而且睡眠時間也會較長。
第5招. 體溫降低法
方法：浸完溫泉會覺得特別好睡，其實只要睡前做一下降溫操、沖一會熱水浴也可以令你更易睡着。
原理：日本睡眠專家永松俊哉說過：「人的深層體溫愈低會睡得愈好。」深層體溫其實是指腦部及內臟的溫度，當體溫升高後，大腦會下令溫度從手腳散發，深層體溫會迅速下降，讓你睡得比較好。
第6招. 快速眨眼法
方法：熄燈後，把眼睛盯着天花板反覆眨眼，直到眼皮酸累，便會很易入睡。
原理：眨眼動作可以騙過你的大腦，告訴它你的眼肌已經很累了，眼睛便會慢慢閉合並安然入睡，堅持下去更可能改善長期失眠。
第7招. 自我催眠法
方法：躺在床上攤成個「大」字形，然後閉上眼睛，將意念集中於眉心間，在心裏默念：「我的頭愈來愈沉，像牛油般要溶化了。」隔幾秒鐘後，把意念轉到右手，再默念「我的右手愈來愈沉。」並完全放鬆，再讓意念走到右腳上，接着將意念轉到左腳和左手，如此類推。當意念轉完一圈後，又可以回到頭部重新開始。
原理：令全身的神經、肌肉得到大面積的舒展，便相當於告訴全身：「我要睡覺了。」這樣做能讓你在最短的時間內放鬆下來，治療失眠的同時，又可對抗抑鬱、焦慮、煩悶等不良情緒。
注意﹕如果你是左撇子，那就要從左手開始轉了。
第8招. 間歇性肌肉放鬆法
方法：先雙手握拳，拉緊二頭肌和前臂，同時控制全身其他位置也繃緊起來，再慢慢把身體放鬆20秒，重複約20次。
原理：由於放鬆狀態會告訴腦袋你要休息了，並可讓整個人心情平靜下來，所以更易入睡。
第9招.4、7、8呼吸法
方法：利用鼻子吸氣4秒、然後再憋氣7秒，最後慢慢地呼氣8秒。以上動作重複3次後，你便會睡得比BB更香。這組動作初開始做可能要多做幾次，才會有效，但只要堅持下去，1星期你便可以60秒內安穩入睡。
原理：透過深深的吸氣吐氣可讓更多的氧氣進入肺部，有助於減輕壓力，讓人平靜下來。
步驟2. 將雙手打橫將開，再把手肘彎起，向外輕輕打圈20下。
步驟3. 然後把手心向上閉起雙眼，保持平穩呼吸10次，幻想自己的身體變重不斷往下沉。
步驟4. 把背後的浴巾拿走，保持放鬆，便可輕易入睡。
原理：這方法可重新調整姿勢、擴展胸腔令呼吸變沉穩，同時放鬆背部及肩膀，讓睡眠時我們的血液及淋巴更流通。
