德國骨科權威：每日練習走路、睡覺就可以治背痛

Text: K | Edit: Francesca | Source：Instagram, 啟動自癒力，和腰痠背痛說拜拜：德國人手一本的背部保健聖經

最原始的運動

走路曾是人類最原始的運動方式，幾千年以來，都是以雙腳行走的，只是隨著現代化和交通工具、社會形態改變，人類坐在椅子上的時間最久。

走路勝跑步

走路被喻為是最好的運動，因為「走路像是四輪驅動，可以用到全身90%的肌肉組織，其他的運動，像是踩單車只會運動到35%的肌肉，慢跑則是70%」。

簡單的走路就可以支撐起肌肉，甚至可以調整整個身體結構。

走路對身體的基本好處：
．加強血液循環，減緩身體緊繃
．增強骨質密度與強度
．強化肌肉支撐承受力
．消耗熱量，減輕體重
．轉移對疼痛的注意
．增強免疫力

快走治背痛

所以一般的走路就可以治療背部的不適，而加快速度的「快走」更有幫助！
快走小 Tips：
行走時抬頭挺胸、收小腹，肩膀放鬆，手臂呈90度彎曲，步伐稍為打開。

澳洲雪梨康科爾醫院的一項長期研究指出，針對70歲左右的男性，記錄了1,705位以上，觀察了5年，在5年過程中，走路速度較快的研究對象，相對平均壽命較長。所以走路不止有幫助緩解背痛，壽命都有所增長。

生活中養成多走路的習慣
所以搭乘交通工具，提早下車，或是午餐後、晚餐後多散步，多利用走路到達短程的目的地，多以走樓梯代替電梯，都可以增進走路步數，增強整體健康。

除了走路之外，骨科權威再建議每日養成「平躺」的習慣，就可以告別痠痛。

睡少於7小時 疼痛感增加30%
根據研究指出，每晚睡少於7小時的人，隔天對痛覺的敏感度會提高30%！

在緊繃肌肉的過程中，會有更多血液注入血管，而放鬆肌肉的時候，就會將充分的血液流過肌肉組織，此時流動，可能為身體帶來放鬆與愉悅的感覺。
所以學習讓身體與精神進入平靜狀態，才能學著放鬆享受睡眠狀態。

很多人在緊繃時會忘了自然呼吸，首先可以偶爾專注於呼吸上面，緊繃時慢慢吸氣，放鬆時慢慢吐氣，拉長3倍時間，也就是深呼吸，有幫助放鬆肌肉與調節血管功能。

每天花15分鐘當攤屍！
每日至少花15~30分鐘的放鬆，有些類似於瑜伽中「攤屍式」(大休息) 的練習。

．全身放鬆，大字形平躺在床上或地毯上，感覺身體的每個與床接觸的點：大腦、肩胛骨、左右手臂、手背、下背部、骨盤、雙腳。

．再緊繃每個接觸到地面的身體部位，將上述部位抵著地面出力，可以從腩子開始出力，繃緊後再放鬆，可以持續緊繃4秒，再慢慢加長時間到7秒。

．緊繃後就是放鬆，像是海浪於身體中流動。