拉筋

彎腰就背痛 5招背肌 拉筋 紓緩痠痛

女性健康

一彎腰就背痛? 你需要背肌拉筋5式

許多人常期受腰痛的困擾,如果到腰痛難再需要進行手術或是食用止痛藥就太遲了。所以平時就要加強對「背肌」來做 拉筋 訓練,可以減少背部受傷,也能紓緩疼痛。

Source:greatist
Edit:Kingyo

背肌連帶影響腹部和臀部肌肉,透過運動來加澤背部、核心肌肉的支撐力,也能有效減少肌肉痠痛。

以下動作每周2-3次,每次20至30分鐘。以下每個動作重複2-4次。

1.呼吸減壓
透過練習呼吸來伸展脊椎,加強肌肉功能。

將雙腳站立稍稍分開,重心放在腳後跟,膝蓋朝外放鬆,腳跟輕輕碰觸。
雙手舉高過頭,手指碰觸,吸氣挺胸,吐氣收縮核心肌群,並感覺脊椎伸展。

2.反折訓練
有助加強背肌與核心肌群。


吸氣,手臂舉至胸口高度,臀部用力往後挺,與指尖同高。
抬起雙臂慢慢向上伸展,脊椎盡量平直,持維動作13-20秒。

進階動作:
反折動作結束後,手臂朝正前方下壓,讓頭、背、手臂呈一直線,臂部往後抬起,感覺雙部及腳筋用力,Hold住20-30秒。

起身,將重心放腳跟,脊椎慢慢直起,回到起始動作。

3.伸展背部


胸部朝地平躺在地上,放鬆腿與腳部,膝蓋微彎,腳尖頂地。
雙手離開地方,使用背部力量讓身體平衡,頸部伸直,Hold住20-30秒。

4.支持點平板

變化型的 Plank,使用肘部與膝蓋來做平板支撐,看似簡單,但更需要腹部、脊椎的力量。

一開始平板預備姿勢,用手肘將身體撐起,膝蓋貼地微彎,臀部向上伸展與肩一樣高度,收腹,Hold住20-30秒。
感覺腹部、全身抖動,代表你做對了!

5.啄木鳥伸展
模仿啄木鳥的動作,可以一次伸展背部、臀部肌肉。


弓步姿勢,鬆手臂伸直,慢慢向上伸展,感覺臀部與腿筋拉緊,保持背部直線向上面延伸,Hold 住20-30秒。

若剛開始覺得向上平衡有難度,可以改放背部。

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