脊椎專家大推2分鐘跪姿撐體！3個動作強關節 改善寒背
每天在辦公室狹窄的工作間，對著電腦十多小時，背部肌肉的力量慢慢減退，形成腰痠背痛的情況，而且還囤積著厚厚的脂肪。走進健身房的器械林林總總，不知道應該用那一部來訓練，又怕變成大隻妹，虎背熊腰，大家不如在家中鍛鍊以下這幾個動作，也能夠有效 改善寒背 ，再次挺起胸膛做人！
Text : Sam | Edit : Quin | Photo : instagram
改善寒背 助瘦身
1. 跪姿撐體(Bird Dog )
這個 Bird Dog 動作由脊椎權威Dr. Stuart McGill 發明出來的。由英文直接翻譯過來的就叫做鳥狗，聽起來怪怪的，所以之後有另外一個名稱叫跪姿撐體，由於十分繞囗，我們一般都直接叫Bird Dog 吧。
做法：
動作開始時跪在地上，雙手伸直放在膊頭下面，雙腿則放在腰下，背部脊椎要形成一直線。準備好之後就升起右手及左腳，盡量伸展與身體在同一直線上，保持身體平衡，直接伸直為止，之後慢慢回復開始的姿勢，然後轉左手及右腳重複動作，初學者應該做2-4組，每組30秒。剛剛開始時會發現平衡及協調有一些困難，慢慢身體克服了這些問題就會強化脊骨旁邊的深層肌肉。
2.改善圓肩TYI
很多都市人的寒背問題，其實並不是真正的寒背，只是肩膊的姿勢不正確，形成圓肩 (Round Shoulder)。TYI 這個動作可以強化肩膊背後的關節肌肉，改善圓肩的問題。
動作開始時身體俯臥在地上躺，雙臂橫放在身旁，形成一個T字，輕輕將心口及雙臂升起，離開地面，雙臂慢慢向頭的方向合起來，形成一個Y字，保持姿勢停頓半秒，再次繼續合起來，形成一個I字，保持姿勢停頓半秒，然後慢慢把手臂張開，再次形成一個Y字，如此類推，再次形成T字，重複動作。初學者應該做2-4組，每組30秒。
3.手袋俯身划船
首先前後腳弓字部站穩，上身傾斜，持重量的手臂自然下垂，後背發力，把手臂拉起直至肘關節超過後背，然後慢慢還原。手袋的重量應該在三磅至八磅之間，每次做2-4組，每組15下。
