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床邊拉筋8式 每朝7分鐘快速醒神

女性健康

想讓一日有個好的開始,在起床後就可以做的拉筋動作,可以調整呼吸並喚醒身體,由運動教練 Suzanne Bowen所推介的8個簡單拉筋動作,只要在床邊進行,就會帶給你美好的一天。

做這8個拉筋動作前先確保有暖身動作,你可以沖個熱水澡,如果是起身後立刻進行,就要動作緩慢,免得拉傷。

這8個動作可以讓全身啟動,當然在放工之後都可以做,紓緩緊張神經。

 

01上半身放鬆

上半身及背部、肩膀都可以放鬆。

雙腳小小分開站,反手掌合十並扣手,並讓手臂延伸拉直。

保持2-3個深呼吸。

 

02 胸部放鬆


胸膛、肩膀前部位,和二頭肌放鬆。

先用左手臂扶住牆,左腳向前一步,然後全身轉向右邊,特別是臀部要轉。

保持動作4-6個呼吸,可以在每一個呼吸後加強轉動角度,另一邊重複。

 

03 腰側拉筋

大腿外側、斜肌和肩膀放鬆。

用右手按在床上或牆上,將左腳跨向右腳前方,雙腳指向前面,重心在左臀部,將左手臂伸向頭之上,從左腳踝到左趾尖作一條長長的直線。

保持2-3個深呼吸,另一邊重複。

 

04 坐式脊椎扭轉


脊椎、脖子和肩膀放鬆。

在床邊或椅子上坐下,雙腳合併,轉向身邊到左邊先,左手放身後,右手扶住左膝幫助平衡。頭也盡可能轉向左後肩的位置。

保持2-3個呼吸後,換另一邊。

05 站立拉腿筋

腿筋放鬆。

右腿放在台階或長凳上,保持背部盡可能伸直,腿部伸直,身體向前往,感覺腿後筋拉扯。

保持4-6個深呼吸,重複換另一側。

 

06 四頭肌拉筋


四頭肌放肌。

靠床邊,可用手輔助,單腳站立用左手將左腳折向後,並讓腿部愈近臀部 ,保持骨盆中立。

保持4-6個深呼吸,重複換另一側。

 

07 臀部外側拉筋

臀部和大腿外側放鬆

抬起左腿,膝蓋彎曲,並平放上床,保持脊椎伸直,將手放在床邊輔助。

 

保持4-6個深呼吸,重複換另一側。

 

08 前彎拉筋


腿筋和腰背部放鬆。

雙腳與臀同寬,雙膝略彎,手抱手臂,並前彎上半身,如果腰背有問題,可以將雙手放地板或腿支持。

輕輕搖晃頭部,保持2-3個深呼吸,重複換另一側。

 

延伸閱讀:

▲躺着拉筋3動作 紓壓自癒靜瑜伽 http://goo.gl/POY1aS

▲蛋黃哥運動 梳化減肥操6式 http://goo.gl/xQFlBm

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