對號入座！ 4個臀形的美臀塑身法

Text | Kingyo

蘋果形、西洋梨形、竹竿形，大家應該都知道自己的體形，但你有注意過自己的臀形嗎？臀形都可以簡分為4種：正方形(H型)、圓形(O型)、心形(A型)、倒三角形(V型臀)。

01 H型臀塑身操：

上下均衡，要注意腰間肉太多，應該集中消除腰部肥肉，健身專家Quimbo建議增加旋轉動作在弓步訓練之中，除了臀部以下運動，都可以對腰、腹肌、腹外斜肌進行塑身！

Lunge with rotation (轉腰深蹲):
弓步深蹲後，再將腰部轉90度，手上拿啞鈴，效果更好。

Curtsy lunge (屈膝弓步):
右腿弓步跨向左邊45度，回到中心，再重複12次，之後換腿。

Side-leg lifts(側抬腿)：
標準深蹲動作後起身時同時單腿抬起，盡量保持平衡。
一邊做16次，重複另一邊。

Squat with lateral raise (深蹲着側舉):

兩腳與肩同寬後深蹲，之後回到原始位置，側邊抬腿。
一邊重複16次換另一邊。

NextPage> O型臀要對抗地心引力！
02 O型臀塑身操：

恭喜，你的臀又圓又翹，只要將重點放在讓肌肉結實，對抗地心引力，就是讓人羨慕的美臀了。

Lunge Matrix：

首先，向前弓步跨，將右腳伸到側面弓步，左腿同時直接弓步，然後將右腳反向回到起始位置，過程盡量流暢。
每邊做10-12次。

Pliès (Band蹲)：
小幅度的屈膝，兩腳拼攏，膝蓋微彎，再伸直，動作最好連續做10-12次。

Pilates Sidekicks：

側身躺在瑜伽墊上，讓頭、肩、髖在同一直線，靠地面的一手，扶住頭部，吸氣右腿向後彎，呼氣向前踢，重複10-12次換另一邊。

NextPage> A型臀要先瘦大腿！
03 A型臀塑身操：
脂肪累積在大腿部分，可以將重點放在腿部消脂。

Lateral Resistance walks(阻力帶跨步)：

這裏需要一個阻力帶，綁在小腿的地方，當你的雙腳與肩同寬時，會感受到帶子的拉緊。
站直，收腹，將右腳往外踏，左腳再往外踏小步，之後到啟始位置，做10至12次。

Single-Leg Squats(單腿深蹲)：

深蹲動作，雙手伸直平衡，一腿平舉抬起，力量放在臀部，單腳深蹲。小心平衡，單邊做10-12次換邊。

Ballet Leg Lifts (芭蕾抬腿)：
扶住平台、枱面，單腳往後抬腿。

NextPage> V型臀要增加肌肉！

04 V型臀塑身操：
臀部肉少，但你急需要讓臀部的肌肉增加，把重點放在臀部本身的訓練。

Loaded squats (負重深蹲)：
雙手各握啞鈴，手臂自然垂下伸直，握住啞鈴深蹲，可以加速增加臀部肌肉，記得背挺直，膝蓋曲到90度。

Goblet squats(壺鈴深蹲):
雙手握住壺鈴於胸口或是雙手伸直放兩腿中間，保持正確深蹲姿勢蹲至最低，注意腰背不要彎，會讓脊椎受傷。

All-fours lateral raises:
雙手雙膝着地，保持膝蓋彎曲90度，側面抬起到腰部高度，再回來原來位置。

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