唔想傷膝? 3式 運動 瘦腿防老化

Text| Suifi Leung

Edit| Mabel

你以為只係做 運動 先傷膝蓋，其實「零 運動 」對膝蓋的傷害更大！當肌肉隨着年齡而退化，膝蓋負荷會增加，令整體活動能力也隨之下降。以下3式重點鍛鍊大腿肌，可防止膝蓋老化，同時亦收緊雙腿線條，達到瘦腿之效！

第一式：Elevated Glute Bridge

Step 1：

•先平躺在瑜伽墊上，注意不可在太軟或太硬的表面進行。
•雙手平放在身體兩側。
•雙腳腳跟緊貼在櫈邊借力。

Step 2：

• 雙手保持平放在地板上。
• 慢慢將身體抬起，將整個重心力量投放在雙腳及大腿上。
• 過程中需運用丹田呼吸，除了緊致大腿線條，更有效收緊小腹。

>>第二式繼續靠櫈～

第二式：Single Leg Standup

Step 1：

• 坐在櫈的中間位置，並將身體挺直。
•雙手合十伸直在胸前位置。
•將重心放在腳跟位置。
•雙膝與腳掌需保持同一方向。
•過程中需挺胸收腹。

Step 2：

• 每次站立時，需以單腳曲起，並保持平衡，一下上、一下落。
•單腳曲膝時，腳尖向地。

第三式：Wall Squat

Step 1：

• 先將重心放在腳跟位置。
• 上身緊貼在牆上，雙眼望向前方。
• 慢慢將大腿屈曲至45度角，並與地面保持平衡。
• 膝蓋可輕微超過腳尖，但雙膝需與腳尖保持同一方向。
• 過程中，大腿及臀部會感到收緊的感覺。

Step 2：慢慢將屈曲的雙腳站立起來， 並保持兩秒呼吸。

注意事項：
1. 每組運動重複三次，每次十五下。
2. 每三日進行一次。
3. 過程中需保持呼吸，並以兩秒上、兩秒下的計算進行每個動作。

延伸閱讀：
▲83%骨鬆患者是女性 骨質疏鬆7大你要知　http://goo.gl/THWyyb

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