勤練 美臀操 4式 為熱褲比堅尼做足準備！

Text| Francesca Ng

Edit| Mabel

臀部線條是夏日絕不可忽視的部位，在熱褲、短裙及比堅尼粉粉出動前，必需勤練以下4式 美臀操 ，操fit線條重拾翹臀！

4組動作可以在家隨時練～

第一式： Step Lunges

初學者可不持啞鈴，利用body weight作訓練，待動作熟練後再加重量。

Step 1：雙腳與肩同寬，雙手垂低，站立準備。

Step 2：右腳踏前，膝頭與地面垂直約九十度角，膝頭不能前於腳趾，重心放於中間位置，向下坐。

Step 3：然後前腳用力撐回Step 1，撐回時重心放於前腳腳跟平衡，臀部用力，每邊做十五下為一組，每次三組。

第二式：Standing Leg Circles

雙腳保持伸直，兩邊臀部使力，舉起一隻腳，用腳尖畫圓，畫二十圈然後換邊，每邊做三組。初學者可利用牆壁等平衡，舉腳由低做起，愈舉高難度愈高。

第三式： One Leg Squats

Step 1：先坐在椅子上，舉起一隻腳單腳平衡，踮地腳九十度垂直地上準備，身體可輕微向前傾作平衡。

Step 2：然後單腳平衡，把力量集中於臀部及大腿，使力站起。

Step 3：再慢慢坐回椅子上，重複動作每邊十次，每次三組。椅子愈低，難度愈高，初學時可用較高的椅子開始。

第四式： Two Points Bridging

Step 1：雙手雙腳於地上準備。

Step 2：舉起右手和左腳呈一直線，留意臀部不要過分傾斜，必須保持臀部平衡。

Step 3：慢慢讓手跟觸碰膝頭，然後返回Step 2，重複二十下為一組，每邊三組。

練出美臀小貼士：

除了以上數個每天都可以在家練習的簡單動作外，負重訓練亦是必須的。尤其當身體適應了這種body weight training 後，就可以加入啞鈴等進行較高強度的負重訓練，效果會更快更明顯。

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