211餐盤減肥法月瘦11磅不用運動！營養師建議7日瘦身餐單

211餐盤比例月瘦11磅不用運動

這位網友吃了一個月的健康飯盒，肚腩跟手臂都肉眼可見地消瘦了下去！

7日瘦身餐單附營養師建議

Day 1：灼蝦搭配低脂蒸餃、煎蛋皮和灼菠菜

根據健康飲食餐盤的原則，飯盒應包含高比例的蛋白質和適量的碳水化合物。為增加飽足感並有助於體重控制，可以額外添加全穀類食物，如藜麥、糙米、玉米粒和南瓜粒，同時減少蛋白質的攝取量。需要注意的是，腎病患者應避免過量攝取蛋白質，以免對腎臟造成負擔。

Day 2：自製低脂蝦餃配搭火腿蛋卷、涼拌木耳、灼生菜和車厘茄

雖然火腿富含蛋白質，但由於其鈉含量過高，不適合經常作為主要的蛋白質來源。建議每次食用量控制在1-2片，以減少鈉的攝取，從而降低高血壓的風險。儘管生菜的纖維含量很低，但飯盒中的黑木耳和車厘茄提供了豐富的纖維，彌補了這一不足。膳食纖維有助於延長飽足感、控制食慾、維持血糖穩定、阻隔膽固醇吸收、促進腸道蠕動，從而幫助排便和預防便秘，對減重十分有益。此外，維生素C可以促進鐵質吸收，建議與含鐵食物一起食用，對於貧血患者來說，是補充鐵質的理想選擇。

Day 3：冬瓜牛丸湯搭配蔬菜拌蕎麥麵

牛丸是加工食物，鈉質含量較高，過量攝取容易令身體積聚多餘的水份，形成水腫，長遠更會增加患上高血壓、中風、冠心病的風險。建議以優質蛋白質如：瘦肉、魚肉、豆腐、海鮮取代加工肉類。蕎麥麵比白飯較高纖維，而且富含蛋白質，不過當中的鈉質亦不容忽視，建議選擇每100克低於600毫克鈉質的蕎麥麵。金菇是較難消化的蔬菜，腸胃功能較弱者則少吃為妙。

Day 4：低脂蝦餃、煎午餐肉、煎蛋皮、灼生菜和車厘茄

午餐肉的飽和脂肪含量十分高，且高熱量又高鈉質，亦被世界衛生組織列為一級致癌物。飽和脂肪促使血液的壞膽固醇上升，有機會引致動脈硬化、心腦血管疾病等的健康問題，因此控制「三高」或體重人士應避免食用。蔬菜的份量不多，所含的纖維也很低，纖維攝取不足容易出現便秘的情況。

Day 5：火腿蛋卷、無油焗雞脾、灼菠菜和拌芋絲配搭車厘茄

整體的蛋白質和碳水化合物的比例不平衡，過多的蛋白質會在體內轉為脂肪儲存，反則導致肥胖；碳水化合物攝取量少會影響脂肪代謝，導致脂肪積聚在體內，造成肥胖。芋絲的膳食纖維含量甚高，相對較難消化，進食太多容易出現胃脹、胃痛的症狀，因此腸胃功能欠佳者不宜過量食用。

Day 6：煎低脂蝦餅、生菜卷薯絲、炒蛋和拌金菇

整個飯盒含大量蛋白質，遠超出餐盤的建議份量。減肥必須飲食均衡和吸收足夠營養，才能事半功倍。

Day 7：香菜拌牛肉、生菜拌荷包蛋、拌芋絲和車厘茄

雖然牛肉和雞蛋屬於優質蛋白質，是減重的好幫手，但份量太多反而令體重上升，應佔餐盤的¼ 。牛肉含豐富鐵質，可預防貧血。其飽和脂肪比魚肉和雞肉等含量較高，宜慎選牛𦟌、牛肩、西冷等較瘦的部位。碳水化合物的含量不能滿足身體所需，從而影響減磅速度。控制體重人士需額外補充其份量。

211餐盤比例

以健康飲食餐盤（Healthy Eating Plate） 建議，每餐的蔬菜類應佔餐盤的½，五穀類和優質蛋白質各佔餐盤的¼。只要維持2:1:1的飲食比例，自製午餐飯盒不僅可以控制熱量，幫助減輕體重，更可減低復胖的機率及補充每日營養所需，以達到營養均衡。

碳水化合物是提供身體能量的首選，若身體無法獲得足夠的碳水化合物，令新陳代謝下降，減肥成效會隨之而降。蛋白質能提供飽足感，並協助肌肉合成，提高代謝率，以增加身體燃燒熱量。掌握碳水化合物、蛋白質和脂肪比例是減重的重要關𨫡。

營養師建議瘦身三餐飲食

早餐是減重人士不可缺少的一餐，忽略早餐會因熱量攝取不足而減慢新陳代謝，容易產生飢餓感，令午餐和晚餐攝取過多的熱量，引致肥胖。一份營養豐富的早餐必須包含適量的碳水化合物、蛋白質和脂肪3種營養素。

建議早餐的選擇：

• 牛油果水浸吞拿魚彩椒墨西哥卷
• 三文魚紅米飯團
• 低脂芝士麥包三文治配加鈣無糖豆奶/杏仁奶/低脂/脫脂奶

晚餐的飲食比例也不例外，與午餐一樣需要有足夠的碳水化合物、蛋白質、膳食纖維和脂肪，千萬不要因減重而忽略晚餐的碳水化合物攝取。餐後亦可補充水果，以每天進食2份水果為原則。

建議晚餐的選擇：

• 燒牛肉西蘭花多穀麥飯
• 蒜香帶子什菌全麥意粉
• 照燒汁雞扒糙米飯配沙律

總括而言，低碳高蛋白飲食在個別情況下能幫助減重，但並非所有人都適合，故應諮詢營養師意見。

諮詢營養師

德善健康管理註冊營養師盧君渟 (Sharon)

• 澳洲註冊營養師
• 澳洲科廷大學營養治療學碩士
• 美國俄勒岡州大學營養治療學學士
• 澳洲營養師協會 (DA) 會員