補鈣食物 補鈣食物

10大補鈣食物清單!延後骨質疏鬆13年 預防早發更年期

女性健康

補鈣食物有哪些?鈣質會隨著年齡增長自然流失,造成常見的牙齒剝落和骨質疏鬆問題,而女性缺鈣更可能會提早進入更年期!事實上,人類在35歲時會達到骨量的最大巔峰,適當補鈣可以延後骨質疏鬆13年,即看這篇10大補鈣食物清單,預防鈣質流失吧!

補鈣食物有哪些?逾九成港人鈣不足!

根據食物安全中心公布的總膳食研究報告,港人從膳食中攝入的鈣、鐵和鉀的份量不足,但鈉質攝入過多。調查顯示,超過九成港人的鈣攝取量低於世衛標準,建議每人每日至少攝取1,000毫克,但一般市民每日僅攝取430毫克,連標準的一半也未達到。鈣對鞏固骨骼和神經系統傳送至關重要,攝取不足可能導致骨質疏鬆,嚴重的甚至會有骨折風險。

補鈣食物 (圖片來源:PhotoAC)
(圖片來源:PhotoAC)

衛生署資料:一天需要吸收鈣質的標準

一般成年人 1000 毫克
懷孕婦女及哺乳媽媽 1000 毫克
50歲或以上的成年人 1000-1300 毫克
補鈣食物 (圖片來源:PhotoAC)
(圖片來源:PhotoAC)

女性停經後骨質快速流失

女性的骨骼生長最快速的時期是從青春期到約18歲,當達到巔峰骨量(骨質密度最高時)的30至35歲後,骨量會因老化過程而逐漸下滑。停經後,骨質密度會大幅度快速下降,因此女性應在35歲前盡可能提升骨量至最高。

補鈣食物 (圖片來源:PhotoAC)
(圖片來源:PhotoAC)

35歲將達到骨量巔峰 每多10%可延後骨質疏鬆13年

日本管理營養家市野真理子指出,骨質疏鬆症會讓骨骼變得脆弱,容易引發骨折。隨著年齡增長,骨密度會逐漸下降,因此平時應保持良好的飲食習慣,維護健康的骨骼。大約35歲時骨量會達到巔峰,隨後逐漸下降。年輕時多補鈣提高骨質含量,可彌補約80%的先天基因影響,讓你即使老了也不必擔心骨量下降。數據顯示,35歲時的骨質巔峰每增加10%,可延後骨質疏鬆13年。

補鈣食物 (圖片來源:PhotoAC)
(圖片來源:PhotoAC)

20大鈣質食物推介|增鈣不一定喝奶 牛奶非最佳選擇

坊間一直認為多喝牛奶可以預防骨質疏鬆,但素食者和乳糖不耐症患者是否就無法補鈣?多個外國研究指出,不一定要喝牛奶才能補鈣,許多食物比牛奶更含有豐富的鈣質,且有其他豐富營養。以下是20種高鈣食物的推薦。

補鈣食物 (圖片來源:PhotoAC)
(圖片來源:PhotoAC)

補鈣食物 1. 奇亞籽

奇亞籽是Do姐的最愛食物,含有豐富礦物質,鈣質是牛奶的五倍,每100克含有631毫克。它還含有完整蛋白質,素食者可以吃奇亞籽來補充營養,亦能降低膽固醇、減低炎症。想減肥的人也可以試吃奇亞籽,食法簡單,可直接加入任何食物或飲品中。

補鈣食物 (圖片來源:PhotoAC)
(圖片來源:PhotoAC)

補鈣食物 2. 芝麻

黑芝麻營養價值高,不但可以降低膽固醇及血壓,還有助補鈣。每100克黑芝麻含有975毫克鈣,遠超過牛奶的鈣含量,且含有天然維生素、油脂和不飽和脂肪酸,具有抗氧化功效。

補鈣食物 (圖片來源:新傳媒資料庫)
(圖片來源:新傳媒資料庫)

補鈣食物 3. 豆腐

豆腐是減肥恩物,因為其蛋白質可以促進脂肪燃燒。硬豆腐比軟豆腐的鈣質含量高,每100克含有320毫克鈣。傳統豆腐加食用石膏製成,鈣質含量高,選用傳統板製豆腐比軟豆腐更有效補鈣,但尿酸過多者應避免食用。

補鈣食物 (圖片來源:新傳媒資料庫)
(圖片來源:新傳媒資料庫)

補鈣食物 4. 秋葵

秋葵口感黏黏,但有降血糖和降血脂的功效,每100克秋葵含鈣93毫克,且熱量低,富有可溶性膳食纖維,是減肥人士的必吃之選。秋葵的黏液能治便秘,促進腸胃蠕動和排毒通便。

補鈣食物 (圖片來源:新傳媒資料庫)
(圖片來源:新傳媒資料庫)

補鈣食物 5. 杏仁

美國賓夕凡尼亞州州立大學的研究顯示,杏仁有助於降低壞膽固醇,增加好膽固醇。每100克杏仁含有264毫克鈣,下午茶小食可以改由杏仁代替。

補鈣食物 (圖片來源:新傳媒資料庫)
(圖片來源:新傳媒資料庫)

補鈣食物 6. 無花果

無花果是含鈣量最豐富的水果之一,4個新鮮無花果含有506毫克鈣。不喜歡新鮮水果的人可以選擇乾果,每100克無花果乾(約4-5個)含有162毫克鈣。此外,無花果還含有鐵、鉀、膳食纖維,抗氧化能力高,同時也是抗老superfood!

補鈣食物 (圖片來源:新傳媒資料庫)
(圖片來源:新傳媒資料庫)

補鈣食物 7. 枝豆

枝豆是日本料理中的常見前菜,含有必需胺基酸,是人體不可缺少的營養素,能刺激和控制人體生長。枝豆富含鈣質、膳食纖維、維他命C等多種營養素,有助改善肥胖、預防心血管疾病。

補鈣食物 (圖片來源:新傳媒資料庫)
(圖片來源:新傳媒資料庫)

補鈣食物 8. 乳酪

乳酪也是富含鈣的食品,每杯優格提供300至400毫克鈣,同時富含益生菌,有助於腸道健康。選擇低脂或無脂優格,能在補鈣的同時控制脂肪攝入,是減肥的理想選擇!

補鈣食物 (圖片來源:Canva)
(圖片來源:Canva)

補鈣食物 9. 海帶

海帶是富含鈣的海藻,每100克含有約168毫克鈣,並且還提供豐富的碘和纖維,對維持骨骼健康和甲狀腺功能有幫助。

補鈣食物 (圖片來源:Canva)
(圖片來源:Canva)

補鈣食物 10. 羽衣甘籃

每100克羽衣甘籃含有150毫克鈣,是深綠色蔬菜中的補鈣高手。它不僅富含鈣質,還有助於促進鈣的吸收,幫助骨骼更強壯。

補鈣食物 (圖片來源:Canva)
(圖片來源:Canva)

補鈣食物表:6大類富含鈣質食物

除了以上推薦的7款鈣質食物外,以下有6大類鈣質食物表供大家參考。

補鈣食物 鈣質食物表:牛奶及奶製品(圖片來源:衛生署官方圖片)
鈣質食物表:牛奶及奶製品(圖片來源:衛生署官方圖片)
補鈣食物 鈣質食物表:蔬菜(圖片來源:衛生署官方圖片)
鈣質食物表:蔬菜(圖片來源:衛生署官方圖片)
補鈣食物 鈣質食物表:乾豆類(圖片來源:衛生署官方圖片)
鈣質食物表:乾豆類(圖片來源:衛生署官方圖片)
補鈣食物 鈣質食物表:海產、海味(圖片來源:衛生署官方圖片)
鈣質食物表:海產、海味(圖片來源:衛生署官方圖片)

缺鈣會對身體造成甚麼影響?

鈣是鞏固骨骼和神經系統傳送,若果攝取不足可導致骨質疏鬆,嚴重的更會有骨折的風險。

喝牛奶可以補鈣嗎?

坊間一直表示若想預防骨質疏鬆,可以多喝牛奶補補鈣,那麼素食者和乳糖不耐症患者就不能補鈣嗎?綜合多個外國研究指出,其實不一定要喝牛奶才能補鈣…即睇:天然高鈣食物7大推薦

撰文:venus.y、Heidi圖片來源:PhotoAC、新傳媒資料庫、衛生署官方圖片資料或影片來源:BBC news、衛生署、食物安全中心、新假期週刊

你可能也喜歡

Recommended