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不煙不酒患末期大腸癌 因攝取過多糖份! 營養師4招抑制「糖上癮」

女性健康

俗稱「廢水」的手搖飲品攻陷全球,不少人也愛飲用。而發源地—台灣的人們更把手搖飲品當成白開水般飲用。早前,有一名台灣40歲女子不煙不酒,平日飲食習慣也少肉多菜,卻患上了大腸癌4期。後來,經醫生了解,發現該女子每天都有飲用1至2杯含糖飲品的習慣,認為攝取過多糖是致命原因。

不煙不酒愛飲「廢水」患大腸癌四期 營養師拆解致命原因

大腸癌在本港非常普遍,是導致死亡的第二位癌症。誘發大腸癌的因素包括:肥胖、高脂低纖的飲食,經常進食過量紅肉及醃製或加工食品等。最新的研究發現,攝入過多糖份與大腸癌的發病率有莫大的關係,原因在於腸道是吸收糖份的總部,當糖份過多致無法被吸收時,多餘的糖份便會「滯留」在腸道黏膜及細胞內,加速腸道瘜肉的生長,進一步提高演變成腫瘤的機會。

糖份 (圖片來源:PhotoAc@mybears)
(圖片來源:PhotoAc@mybears)

成年人每日攝取少於25克或大概5粒方糖

近年,手搖飲品隨處可見,亦吸引不少捧場客,但熱潮的背後卻暗藏著高糖陷阱。根據世界衛生組織的指引,建議成年人每日以50克糖份為上限,即大概10粒方糖,若攝取量能少於25克或大概5粒方糖則較為理想。深受大眾歡迎的珍珠奶茶,一杯的糖份含量可高達45克,等同食用逾9粒方糖。而貌似健康的清茶類飲品含糖量更為驚人;以一杯茉莉花茶為例,糖份已有10粒方糖的份量(約50克糖),比珍珠奶茶更加邪惡。因為一杯手搖飲品已佔每日糖份的建議攝取量,所以「手搖控」需要特別注意。

糖份 (圖片來源:PhotoAc@acworks)
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手搖飲品或含糖飲料普遍採用高果糖玉米糖漿(High Fructose Corn Syrup, HFCS)製成。高果糖玉米糖漿是由玉米提煉的果糖甜味劑,其主要成份是葡萄糖和果糖。由於甜度比蔗糖還要高,而且生產成本較低,所以常被取代蔗糖作為添加至食品的用途。雖然其廣泛用於各式飲品(汽水、紙包飲品)、烘培食品、糖果、醬汁、零食等,但是許多研究已證實高果糖玉米糖漿有損身體健康。

糖份 (圖片來源:PhotoAc@chappylife)
(圖片來源:PhotoAc@chappylife)

過量食糖3大壞處

糖份本身沒有任何營養價值,不過它在體內經消化轉變為葡萄糖,能快速供給大腦和身體能量,維持人體正常運作,故此,糖份是主要的能量來源。若過量食用糖份,不僅會影響皮膚質素、也容易致肥,增加罹患慢性疾病的風險。

糖份 (圖片來源:PhotoAc@acworks)
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1.皮膚衰老

糖份太多是造成皮膚衰老的罪魁禍首,它會促使體內的糖化反應,繼而產生糖化終產物(Advanced Glycation End Products, AGEs), 破壞膠原蛋白,讓皮膚鬆弛、暗沈發黃,甚至出現皺紋等老化現象。

2.有損腸道健康

經常進食富含糖份的食物,有損腸道微生態健康,使腸道內環境惡化,擾亂好菌與壞菌的數量,造成腸道菌群失衡。長遠會引起各種健康問題,例如肥胖、糖尿病、脂肪肝、代謝綜合症、心血管疾病,以及某些癌症等。

3.肥胖、促進糖尿病及癌症

高糖飲食不但提供身體額外的熱量,也會造成胰島素大量釋放,過剩的糖份會轉換成脂肪儲存在體內,形成肥胖;胰島素敏感度就會下降,加劇胰島素阻抗,促進糖尿病及癌症的發生。

4大方法預防+抑制「糖上癮」

糖份的主要功用是提供身體能量,惟攝取量過多,會對身體構成很多負面影響。要成功擺脫對糖的誘惑,飲食絕對是非常重要的一環。

糖份 (圖片來源:IG@iris_lammm)
(圖片來源:IG@iris_lammm)

1.進食水果

首先,新鮮水果含天然果糖、膳食纖維、抗氧化物等,有益又健康。當有甜食的渴求時,不妨選擇甜度較高的水果,包括提子、哈密瓜、芒果等取代;切勿以果汁代替原個水果,除膳食纖維含量下降之餘,同時亦會增加糖份攝取。

2.避免攝取過多代糖

不少人認為,用代糖取代其他糖類,可抑制嗜甜慾望,這是大錯特錯!代糖是一種甜味劑,不會被人體消化吸收,故不會產生熱量或影響血糖升幅。值得注意的是,甜度較一般砂糖高出數十至數千倍不等,長期進食添加代糖的食物反而會刺激味蕾,變相愈食愈甜,就愈有可能上癮。因此,應避免攝取過多代糖,以避免對甜味的過份追求。

3,蛋白質平衡血糖和胰島素

於日常飲食中,選擇低升糖指數的食物為主,並配搭適量的蛋白質,不只可平衡血糖和胰島素,而且可減低肌餓感,對緩解糖的依賴很有幫助。

4.蕃薯、栗子代替精緻甜品

嗜甜者可以蕃薯、栗子代替精緻蛋糕、甜品、各式飲品等。

微量元素鉻質可增強細胞對胰島素的敏感度,使胰島素發揮最大效用。鉻質不足令血糖不易受控而產生糖癮。蛋、奶類、肉類、菇類、全榖物等均是鉻質最佳來源,以補充所需。

糖份 (圖片來源:德善堂提供)
(圖片來源:德善堂提供)

德善健康管理註冊營養師盧君渟 (Sharon)
澳洲註冊營養師
澳洲科廷大學營養治療學碩士
美國俄勒岡州大學營養治療學學士
澳洲營養師協會 (DA)會員

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撰文:編輯:VY 圖片來源:PhotoAc,IG資料或影片來源:德善健康管理註冊營養師盧君渟 (Sharon)

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