營養師建議「減醣月經減肥餐單」大公開！消除經痛、去水腫 把握減肥黃金時間可減5磅

撰文：Cyan、Jessica｜編輯：Cyan｜圖片來源：hanyingchao@Instagram、營養師趙函穎的減肥瘦身輕時尚@YouTube｜部分資料來源：營養師趙函穎

營養師「減醣月經減肥餐單」大公開 消除經痛、祛水腫

營養師趙函穎指出女性常常會有「經前症候群」，會出現乳房脹痛、頭痛疲倦、情緒低落等等症狀，所以建議大家在月經前、中及後可以多吃以下飲食菜單中的食物。除了有效紓解經期不適外，還可以祛水腫有效瘦身呢！

月經前

餐單：香蕉、豆漿、番薯

月經前大家的情緒易因荷爾蒙影響而變得起伏不定，常因小事就易燥易怒，甚麼無原因地情緒低落，身體還容易出現水腫。因為香蕉中的纖維和鉀離子可有效地消腫；而低糖的熱豆漿中的色胺酸有助趕走壞情緒；番薯可以幫助排毒之餘還可以解決想吃甜食的欲望，不會因吃甜的而暴肥，月經前想吃大量甜品的時候不妨以番薯代替。

月經中

餐單：車厘子、藍莓、黑糖老薑豆漿

而來月經時容易出現經痛，身體會因痛楚不想活動也沒有食欲，飲黑糖老薑豆漿能有效促進血液循環做到「暖宮補血」的作用，也可以舒緩大家沒有食欲的症狀；另外豆漿可補充蛋白質也助眠，那麼就可以好好睡一覺補充能量了。月經時大家最好避免吃一些涼性的東西，但又想吃甜食時可用水果代替，而藍莓、車厘子便是一個很好的選擇了，它們都是溫性水果，內含花青素有助舒緩經痛。

月經後

餐單：木耳、魚、粟米仔

月經後大家可能會放輕鬆，但是這段時期是「黃金瘦身期」，千萬別暴飲暴食。營養師建議這時大家可多吃一點蔬菜，而番茄、高纖維木耳、粟米仔或花椰菜，這些食物都是抗氧化、內含硫化合物、玉米黃素，可以幫助因血經帶來的水腫。另外，可多吃一些含豐富奧米加3的魚肉，有助把壞的膽固醇代謝排出。另外，由於血經會大量失血，有些女生會有頭暈的症狀，這時可以多吃牛肉，牛肉可使血氣暢順，更有助經期後減磅！

把握經期減肥黃金時間 營養師推介3道減醣瘦身料理

1.番茄牛肉（經期間吃）

材料（一人份量）

牛肉片 200g
鴻喜菇 50g
牛番茄 1個
芝士片 2片
橄欖油 1茶匙
海鹽 少許
黑胡椒 少許

做法

1.牛番茄切件備用
2.倒入1茶匙橄欖油
3.放入牛番茄拌炒
4.放入鴻喜菇拌炒
5.放入牛肉片拌炒
6.加入少許鹽和黑胡椒調味，起鍋前放入芝士片，等待芝士片融化後就可以上碟

營養小知識

牛番茄：含有豐富的茄紅素，可以養顏美容。
柳松菇：含有豐富的膳食纖維，可提升免疫力。
牛肉片：含有豐富的鐵質，可以補血。
芝士片：含有鈣質，補鈣可以幫助燃燒脂肪。

營養價值

膳食纖維 3.3g

含醣量 9.7g
蛋白質 32.3g
脂肪 33.5g
熱量 485卡

2.番茄菇菇松阪豬（經期後吃）

材料（一人份量）

松阪豬肉片 200g
牛番茄 150g（1個）
小黃瓜 85g（1條）
蔥 40g（1支）
秀珍菇 100g
橄欖油 1小匙
味醂 2小匙
黑麻油 少許

松阪豬醃料：
醬油 2小匙
玉米粉 10g

做法

1.將豬肉片放入一個調理碗中，以醃料抓醃10分鐘。
2.將牛番茄切塊，小黃瓜切片，蔥切段（約2cm），秀珍菇剝小塊備用。
3.中火熱鍋，放入橄欖油，拌炒醃好的豬肉，再放入秀珍菇稍微拌炒，然後依序加入切好的番茄和黃瓜。
4.最後加入黑麻油、味醂和蔥段，小火煮滾後即完成。

營養小知識

黑麻油：可以幫助子宮收縮
菇類：大量的菇類可以有飽足感
松阪豬：有豐富的維生素Ｂ群跟蛋白質

營養價值

膳食纖維 4.4g
含醣量 12.1g
蛋白質 31.5g
脂肪 40.4g
熱量 550卡

3.纖蔬雞腿排

材料（一人份量）

去骨雞腿 2隻
檸檬 1個
牛番茄 1個
紫洋蔥 半個
栗米仔 5條
黃色和綠色翠玉瓜 50g

做法

1.加入檸檬汁、海鹽、黑胡椒粉和意大利香料醃雞腿30分鐘（可以前一天醃好冷藏一晚）
2.雞皮朝下放入鍋中，將雞腿煎熟
3.把雞腿煎熟後，上碟備用
4.利用雞腿餘下的雞油爆香紫洋蔥絲
5.加入牛蕃茄拌炒
6.放入栗米仔拌炒
7.放入黃、綠色翠玉瓜拌炒
8.加入少許鹽調味

營養小知識

帶皮雞腿：有些許油脂，增加飽足感。
紫洋蔥：含豐富花青素，養顏美容，幫助消炎。
翠玉瓜：含豐富鉀離子，幫助細胞生長、代謝、消水腫。

營養價值

膳食纖維 2.8g
含醣量 6.8g
蛋白質 20.3g
脂肪 16.5g
熱量 266卡

https://www.youtube.com/watch?v=cU8nNJkBaYY