唔要蘿蔔腳 下半身拉筋9式

人人需要拉筋，無論是喜歡跑步的你，或是成日坐辦公室，拉筋可以幫助減少痠痛，避免運動傷害，恢復肌肉彈性，讓線條更柔軟修長。

尤其是不想要粗壯蘿蔔腳，下面下半身拉筋大全，一定要做！

01 Roll Forward 前彎
慢慢彎下上半身，讓雙手盡量接近地板，感覺後背、整個後腿拉扯。

02 Runner’s Lunge 弓步跨
將右腿往後，前腿弓箭步，雙手肘撐地。感覺大腿筋拉扯。

03 Quad Stretch 四頭肌伸展
將右後腳的膝蓋放下，後腳板朝天，用右手輔助向後背靠近，感覺大腿筋拉扯，記住保持平衡。

04 Hamstring Stretch 腿筋伸展
放下右腳，順着伸直左腳，雙手掌撐地，感到整條腿筋伸展。
可以的話將下巴靠膝蓋接近，會感到更為伸展。

Next Page> 舒服的貓咪、蝴蝶式拉筋。

05 Cat & Cow 貓式
延伸脊椎的動作，雙手雙腳着地，吸氣，頭部、尾椎向天花板方向抬起。

呼氣脊椎下沉，下巴收至胸部方向。

06 Butterfly Stretch 蝴蝶伸展
坐在地，雙腳掌面對面，雙手抱住雙腳，並盡可能的彎下上半身。另外可以用手對將雙膝往下壓，讓大腿內側更為伸展。

07 Runner’s Stretch 跑者拉筋
一腳伸直，雙手抱腳，上半身往下彎。
記住膝蓋伸直。
保持10秒，再直另一邊。

Next Page> 去片~從頭到尾不用4分鐘

08 Twist Stretch 扭轉坐姿
左腳保持伸直，右腳跨過左腳，並轉到軀幹，將左手叉放在右膝上。再換邊。

09 Pike Stretch 雙腳合併體前彎
保持坐姿，雙腳合併伸直，雙手抱腿，上半身自然彎下，感覺後腿筋拉扯。
如果能觸碰到腳趾，將腳趾往身體拉近，會更深入拉筋。

延伸閱讀：

▲躺着瘦小腿 靠牆抬腿4式消水腫 http://goo.gl/5NxIdQ
▲躺着拉筋3動作 紓壓自癒靜瑜伽 http://goo.gl/POY1aS

(Source:Autumn Calabrese)

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