拉筋紓緩腰背痛症 (OL、腰背痛、腰椎痛症及孕婦均適用)
今期請到Nike Trainer Grace Wang~
為我地示範唔同類型既腰背痛症伸展操
孕婦及腰椎盤痛症適用：
懷孕中期後，每個孕婦均需要保持適量的活動
令個人筋骨保持柔軟舒適的狀態
踏入中期，不少孕婦會開始因為肚子愈來愈大的關係
加重了腰背負擔，而出現痛症
而患有腰椎盤軟骨突出痛症者
亦常受到突如其來的腰痛壓力
不妨試試以下較輕鬆的伸展運動，紓緩一下腰痛情況
第一式:增加脊椎靈活度
●此動作稱為cat n cow pose
．Cat的動作需要腰背向天，頭向下，形成捲曲的動作
．而Cow的動作 ，則需要腰背向下，頭向前望，而下巴則保持微微向上的狀態
．重複配合吸氣及呼氣的動作，身體及腰背做到Cat n cow的動作
．每次可做５組呼吸
第二式:放鬆腰背肌
．跪在地面，膝蓋位置需與盤骨成一直線
．雙手與肩膀成直線，平放在地面，用作支撐身體
．吸氣提起手
．呼氣推身，而轉動時，把手穿過相反Armpit，注意肋骨需轉往同一方向
．來回重複５－６次後，便可換邊再做
第三式:增強腰背力量
●此動作稱為all fours
．此動作順延第二個動作
．同樣跪在地面，膝蓋位置需與盤骨成一直線
．雙手與肩膀成直線，平放在地面，用作支撐身體
．先提起單邊一隻腳，腳掌向天，輕微用力撐起隻腳
．而提起的幅度可以是膝蓋比臀部高少少便足夠
．每次放鬆後再輕輕力撐起腳
．同樣來回重複５－６次後，便可換邊再做
＊孕婦腰背長期受壓，所以必需放鬆後，才可加強強化腰背
請進入下一頁留意之後的步驟
第四式:放鬆腰背
●此動作叫：Seated Spinal Twist
●注意：坐下轉動身體時，千祈唔好令任何肢體擋住腹部，壓制到肚內的小baby
．所以扭動時，前面沒有阻礙物，便是Open Twist
．平坐在地上，如先左隻腳伸直，而將右腳則形成三角屈膝的狀態，曲起並將腳板踏在地面
．此動作會令腰背自然挺直，若左腳伸直，便用左手環抱腳右腳
．保持正常的呼吸狀態，於呼氣時慢慢將肩膀往後轉，頭亦向同一方向望
tips:屈曲左腳時，必需將腳板平放在地面
第五式:伸展大脾肌肉
●過程中會拉扯到大脾內側及後面部分的肌肉
．坐下來，雙腳腳掌緊貼在一起，膝蓋向外
．保持深呼吸並慢慢彎下腰，伸展大腿內側
．由於孕婦的肚子大，而腰椎痛症者不宜進行過於強烈的運動
第六式:拉鬆上半身肌肉
●主要放鬆大脾內側、肩及腰背位置，令上半身的肌肉慢慢放鬆一下
．坐下來，雙腳及膝蓋向外
．若果雙腳未能完全伸直平放，可如下圖般輕輕曲膝
．個人腰背挺直，並慢慢向前彎腰作伸展便可
＊以上最後的兩個動作，主要幫助孕婦加強肌肉及盤骨力量，當張開大腿內側時
便可做到放鬆及增強肌力的效果，令順產過程更順利
緊接之後兩頁的動作，是更詳細的伸展操(比書更詳盡哦)
特別適合OL及腰背痛症者嘗試
OL及腰背痛症人士適用 :
第一式－伸展大腿肌肉
Step 1:
．大腿的肌肉與腰臀連繫在一起，若大腿感到緊實，便是腰背痛的症狀之一，故先從紓緩大腿後部分的筋肌開始。
．平坐在地上，先將其中一隻腳伸直，而另一隻腳則形成三角屈膝的狀態，曲起並將腳板緊貼在另一隻腳的大腿內側位置。
．深呼吸後，腰背挺直不寒背，胸口向前，慢慢將雙手貼向前腳位置。
．視乎個人肌肉柔軟度，雙手保持伸直或微彎狀態均可。
．若姿勢正確，會感覺到臀部及大腿肌肉有拉扯的感覺。
．每邊腳可保持五下深呼吸。
第二式－紓緩上半身
Step 2:
．先將左腳伸直，右腳屈曲放在左邊大腿的外側位置。
．雙腳膝蓋盡量緊貼在一起。
．先用左手拉住前腳。
．保持深呼吸有助延長上半身，並於呼氣時將身體轉向右邊，盡量將右手往上舉高，伸展後背肌肉。
．每邊可保持五個呼吸，各進行兩組便可。
tips:屈曲在左邊大腿外側的腳，打側平放，感覺舒適便可。
第三式－延伸全身肌肉
Step 3:
．某些動作在拉筋伸展時，會得到相反方向的放鬆效果，這便是其一。
．先將雙腳往兩側打開，與肩膀形成平排位置，腳尖向外，膝蓋彎曲，呈弓箭步的姿勢模仿無影?的坐法，並將雙手放在大腿上。
．此動作會感到大腿內側與後側的肌肉拉緊。
．若先從右邊開始，便先將左手輕放在左邊膝蓋上，然後將右手重心放在右邊膝蓋上，右肩微微向前壓，令右手產生將右邊膝蓋往後推的感覺。
．任何一邊先開始都可以，若先從左邊開始，右邊的紓緩感覺便會較強，過程中只要感到舒適便可。
第四式－紓緩後背酸痛
Step 4:
．此動作需要同伴或樑柱作扶手幫助。
．面向同伴或樑柱，將雙腳打開與肩膀平排成直線。
．將上半身慢慢向前，胸口向下壓，並用雙手緊握把手。
．過程中，可將上半身向前，而臀部則往向後拉，形成強烈的拉扯感覺。
第五式－強化背肌
Step 5:
．平坐在地上，先將其中一隻腳伸直，而另一隻腳則形成三角屈膝的狀態，曲起並將腳板踏在地面。
．此動作會令腰背自然挺直，若左腳伸直，便用左手環抱腳右腳。
．保持正常的呼吸狀態，於呼氣時慢慢將肩膀往後轉，頭亦向同一方向望。
．讓整個人保持挺直的狀態。
tips:屈曲左腳時，必需將腳板平放在地面。
第六式－鬆弛腰脊
Step 6:
．先跪在地面上，注意臀部位置需在臀部上方，與大腿及膝蓋平衡於同一直線。
．先將其中一邊的膊頭平放在地面，手伸長，會有種向前延伸的感覺。
．而另一邊手肘則呈90度，手掌貼地，並用力將身體撐後，有支撐上半身的感覺。
．後腳與腰背保持放鬆便可。
．此動作主力靠兩隻手，以一拉一推的伸展力度去紓緩腰背，在扭身時，紓緩腰背脊椎時是交叉拉扯的。
